Planification des repas

En bref : Un bon menu vegan compose chaque repas avec des légumes et des fruits, une céréale complète ou un féculent, un aliment protéique comme les haricots, les lentilles, le tofu ou le tempeh, et un peu de bonnes graisses — et ajoute chaque jour une source fiable de vitamine B12. Planifier la semaine, cuisiner les bases à l’avance et recycler les restes rend le tout économique et rapide. Le menu sur 7 jours, l’organisation de la journée et la liste de courses ci-dessous sont un point de départ à adapter.

Points clés

• Modèle de l’assiette : environ la moitié de légumes et de fruits, un quart de céréales complètes ou de féculents, un quart d’aliments protéiques, plus un peu de bonnes graisses — une version vegan de repères comme l’assiette santé de Harvard.
• Conseils du NHS pour les vegans : au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, des repas basés sur les féculents, des alternatives aux produits laitiers enrichies, des légumineuses et, chaque jour, des noix et graines riches en oméga-3 (NHS).
• B12 : des aliments enrichis apportant au moins 3 µg par jour, un complément quotidien de 10 µg ou un complément hebdomadaire de 2 000 µg (Vegan Society).
• Oméga-3 : la Vegan Society suggère une à deux sources riches en ALA par jour, comme les noix, le chia, les graines de lin moulues ou les graines de chanvre (Vegan Society).
• Pour gagner du temps : céréales, légumineuses et sauces cuisinées à l’avance, restes prévus, placards bien garnis.

La planification des repas consiste à décider à l’avance de ce qu’on va manger sur une période, généralement une semaine. Pour les personnes qui suivent une alimentation vegan, elle permet d’équilibrer les repas, de couvrir les nutriments clés et de faire ses courses efficacement. Elle est souvent conseillée aux débutants (voir comment devenir vegan).

Les groupes d’aliments

La plupart des guides de planification vegan répartissent les aliments en quelques grands groupes :

• Légumes et fruits – dont les légumes verts à feuilles foncées, les légumes orange, les fruits rouges et les agrumes.
• Céréales complètes et féculents – flocons d’avoine, riz complet, pain et pâtes complets, quinoa, orge et pommes de terre.
• Légumineuses et aliments protéiques – haricots, lentilles, pois chiches, pois, tofu, tempeh et seitan.
• Fruits à coque et graines – noix, graines de lin moulues, chia, chanvre et graines de courge.
• Aliments enrichis – comme les laits végétaux enrichis en calcium, B12, vitamine D et iode.
• Bonnes graisses – huile de colza, huile d’olive, avocat, en quantité modérée.

Le modèle de l’assiette

Le modèle de l’assiette est un repère visuel simple pour composer un repas équilibré. Il en existe plusieurs versions, dont l’assiette santé de Harvard et des adaptations vegan des guides alimentaires nationaux. Une version vegan courante divise l’assiette ainsi :

Un verre de lait végétal enrichi ou un aliment riche en calcium peut accompagner le repas. Le modèle de l’assiette est un repère général ; les besoins varient selon l’âge, l’activité et la santé. Les enfants, les sportifs et les personnes qui veulent prendre du poids peuvent avoir besoin d’aliments plus denses en énergie (voir grossesse et enfants vegan et sportifs vegan).

Couvrir les nutriments clés

Planifier ses repas permet d’intégrer les nutriments qui demandent une attention particulière en alimentation vegan :

1. Vitamine B12 – un complément ou des aliments enrichis chaque jour.
2. Protéines – une légumineuse ou un produit à base de soja à la plupart des repas.
3. Calcium – tofu caillé au calcium, laits végétaux enrichis et légumes verts pauvres en oxalates.
4. Fer – des aliments riches en fer associés à des sources de vitamine C.
5. Oméga-3 – une portion quotidienne de graines de lin moulues, de chia, de chanvre ou de noix.
6. Iode et vitamine D – aliments enrichis ou compléments selon les besoins.

Exemple de menu sur une semaine

Voici un exemple indicatif, pas une prescription. Adapte les quantités à tes besoins.

Les techniques de pancakes sans œufs sont décrites dans substituts d’œufs. En collation : fruits, une poignée de noix, houmous et bâtonnets de légumes, yaourt de soja ou pois chiches grillés. Tous les plats en lien se trouvent dans les recettes itsvegan.

Exemple d’organisation de la journée

Certaines personnes trouvent plus simple de suivre un rythme régulier que de planifier chaque repas à partir de zéro. Un exemple :

Les horaires sont souples : ce qui compte, c’est la variété et la quantité sur l’ensemble de la journée. Les personnes diabétiques, souffrant de troubles alimentaires ou d’autres pathologies doivent suivre les conseils de leur équipe soignante.

Liste de courses pour une semaine vegan

Conseils pratiques

• Cuisine à l’avance les bases comme les céréales, les légumineuses, les soupes et les sauces en début de semaine.
• Prévois les restes : le dîner d’un soir peut devenir le déjeuner du lendemain.
• Garde des placards bien garnis : légumineuses en conserve, lentilles, tomates en conserve, céréales, épices et purées d’oléagineux.
• Fais une liste de courses à partir du menu pour limiter gaspillage et dépenses (voir manger vegan avec un petit budget).
• Fais tourner les recettes pour varier les repas et couvrir plus de nutriments.
• Prépare des éléments à l’avance, comme de la salade lavée, des légumes coupés et des sauces.

Questions fréquentes

Comment faire un menu vegan ?

Choisis quelques petits-déjeuners, déjeuners et dîners que tu aimes, vérifie que chaque dîner comporte un aliment protéique, une céréale ou un féculent et beaucoup de légumes, puis rédige ta liste de courses à partir du menu. Cuisine les bases en grande quantité le week-end et prévois les restes pour les déjeuners.

Que mange un vegan dans une journée ?

Une journée type : porridge au lait végétal enrichi et fruits, soupe de lentilles ou salade de haricots à midi, sauté de tofu et riz le soir, avec des fruits, des noix ou du houmous en collation et un complément quotidien de B12.

Comment avoir assez de protéines avec un menu vegan ?

Mets une légumineuse ou un produit à base de soja — haricots, lentilles, pois chiches, tofu, tempeh ou lait de soja — à la plupart des repas, avec des céréales, des noix et des graines. Voir protéines.

Planifier ses repas vegan permet-il de faire des économies ?

Oui. Les haricots, les lentilles, l’avoine, le riz et les légumes de saison ou surgelés sont bon marché, et la planification réduit le gaspillage. Voir manger vegan avec un petit budget.

Sources

• NHS – The vegan diet
• The Vegan Society – What every vegan should know about vitamin B12
• The Vegan Society – Omega-3 and omega-6 fats
• Harvard T.H. Chan School of Public Health – Healthy Eating Plate

Les personnes ayant des besoins de santé particuliers doivent consulter un médecin ou un·e diététicien·ne diplômé·e.

Dernière relecture : 31 octobre 2026.

Voir aussi

• Manger vegan avec un petit budget
• Pâtisserie vegan
• Manger au restaurant quand on est vegan