Vegano con poco presupuesto

Comer vegano con poco presupuesto significa seguir una dieta vegana gastando poco. Existe la idea de que la comida vegana es cara, sobre todo por el protagonismo de las alternativas a la carne de marca, el queso vegano y los productos especiales. Sin embargo, muchos de los alimentos que forman la base de las cocinas tradicionales vegetales de todo el mundo, como el arroz, las legumbres, las lentejas, las patatas y las verduras de temporada, están entre los más baratos en la mayoría de los países.

Básicos baratos

Estos alimentos se consideran bases baratas y nutritivas para una dieta vegana:

• Legumbres secas: lentejas, guisantes secos, garbanzos y alubias. Las legumbres secas suelen salir más baratas por ración que las de bote, aunque estas siguen siendo asequibles y prácticas.
• Cereales: arroz, avena, pasta, cebada, bulgur y harina de maíz, sobre todo en paquetes grandes.
• Patatas y raíces: patatas, zanahorias, cebollas, nabos y chirivías se conservan bien y suelen ser baratas.
• Verduras y fruta congeladas: a menudo más baratas que las frescas, con un valor nutricional comparable y menos riesgo de desperdicio.
• Conservas: tomate, alubias, garbanzos y maíz dulce.
• Col, plátanos y productos de temporada: los precios suelen ser más bajos en plena temporada.
• Crema de cacahuete: una fuente económica de proteína y energía.
• Tofu natural: en muchos supermercados, el tofu natural sale a buen precio por gramo de proteína en comparación con la carne.
• Pan y harina: la base de muchas comidas caseras y de la repostería.

Estrategias

Planificación y compra

1. Planifica las comidas de la semana y compra con lista para evitar compras impulsivas y desperdicio (consulta planificación de menús).
2. Compra marcas blancas, que a menudo son iguales o parecidas a las de marca.
3. Compara el precio por unidad (precio por kilo o por litro) y no solo el del paquete.
4. Compra en mercados y tiendas de alimentación internacional, donde las especias, legumbres, cereales y verduras suelen venderse en mayores cantidades a mejor precio.
5. Compra a granel los productos que duran, como arroz, avena, lentejas y especias, si tienes espacio para guardarlos.
6. Mira las secciones de ofertas por fecha de consumo preferente próxima.

En la cocina

• Cocina por adelantado sopas, guisos, curris, chilis y salsas, y congela raciones.
• Cuece legumbres secas en cantidad y congélalas en raciones.
• Aprovecha las sobras con imaginación; por ejemplo, el arroz sobrante puede convertirse en arroz frito y las verduras sobrantes, en sopa.
• Haz básicos en casa, como hummus, granola, pan, seitán y bebidas vegetales sencillas, que pueden costar menos que los preparados.
• Ve ampliando tu colección de especias: especias, hierbas, ajo y cebolla dan sabor a ingredientes baratos.

Limitar los productos especiales

Las alternativas a la carne listas para comer, los quesos veganos, los postres y los platos preparados pueden ser útiles, sobre todo durante la transición, pero suelen ser más caros que los alimentos básicos. Tomarlos de vez en cuando en lugar de a diario puede reducir mucho el gasto en comida.

Ejemplos de comidas baratas

Nutrición con poco dinero

Comer vegano con poco presupuesto puede ser nutricionalmente adecuado, pero hay cosas que no conviene recortar. Una fuente fiable de vitamina B12 sigue siendo imprescindible, y hay suplementos de B12 baratos por todas partes. Las bebidas vegetales enriquecidas aportan calcio y otros nutrientes, y las de marca blanca suelen ser económicas. Las legumbres aportan proteína, hierro y zinc a bajo coste.

Otras formas de ahorrar

• Cultiva hierbas o verduras sencillas en casa si puedes.
• Únete a iniciativas comunitarias, como cooperativas de consumo, neveras solidarias o apps de excedentes alimentarios.
• Cocina más en casa; comer fuera puede reservarse para ocasiones puntuales (consulta comer fuera siendo vegano).
• Evita el desperdicio guardando bien los alimentos y congelando pan, plátanos maduros y sobras.

Véase también

• Planificación de menús
• Cómo hacerse vegano
• Repostería vegana
• Sustitutos del huevo