カルシウム

カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラルです。その約99%は骨と歯に蓄えられ、体の構造を支えています。残りは筋肉の収縮、神経の情報伝達、血液の凝固、ホルモンの分泌に使われます。西洋の多くの食生活では乳製品がカルシウムの大部分を供給しているため、ヴィーガンの食生活を送る人にとってカルシウムは大切なポイントです。

推奨摂取量

基準値は国によって異なります。

骨量が急速に増える思春期には、必要量がさらに多くなります。

カルシウムとヴィーガンの骨の健康

研究によると、ヴィーガンのカルシウム摂取量は、乳製品をとる人より平均して少ない傾向があります。EPIC-Oxfordコホートの研究では、ヴィーガンは肉を食べる人より骨折のリスクが高いと報告されました。同じ研究の以前の分析では、1日に少なくとも約525 mgのカルシウムをとっているヴィーガンには骨折リスクの上昇がみられず、十分なカルシウム摂取が重要な要素であることが示唆されています。2020年に発表されたEPIC-Oxfordのその後の分析でもヴィーガンの骨折リスクの高さが確認されましたが、研究者たちは、BMIの低さやカルシウム・たんぱく質の摂取量の少なさがその一因である可能性を指摘しています。これらの結果について詳しくはヴィーガン食と健康をご覧ください。

これらの結果は乳製品が必要だということを示すものではありませんが、ヴィーガンは毎日カルシウムの豊富な食品を十分にとるよう気をつけるべきであることを示しています。

ヴィーガンの供給源

カルシウムを多く含む植物性の食品には、次のようなものがあります。

• カルシウムで固めた豆腐 – 凝固剤として硫酸カルシウムや塩化カルシウムを使った豆腐は、植物性食品の中でも特にカルシウムが豊富なもののひとつです。どの凝固剤が使われているかは原材料表示で確認できます（豆腐を参照）。
• カルシウム強化された植物性ミルクやヨーグルト – 多くのブランドが牛乳と同程度、一般に100 mlあたり約120 mgのカルシウムを添加しています。国によってはオーガニック製品が強化されていないため、表示を確認しましょう（植物性ミルクを参照）。
• シュウ酸の少ない緑の野菜 – ケール、チンゲンサイ（パクチョイ）、春キャベツの葉（スプリンググリーン）、コラードグリーン、ブロッコリー、クレソン。
• ナッツと種子類 – アーモンド、ごまとタヒニ（練りごま）、チアシード。
• 豆類 – 白いんげん豆、ひよこ豆、大豆。
• ドライイチジク。
• 強化食品 – 一部の朝食用シリアル。英国では、法律により白い小麦粉と茶色い小麦粉にカルシウムが添加されています。
• カルシウムの多いミネラルウォーター（水源によって異なります）。

吸収

体が食品からどれだけカルシウムを吸収できるかは、カルシウムの含有量だけでは決まりません。

• シュウ酸はカルシウムと結合して吸収を妨げます。ほうれん草、スイスチャード、ビーツの葉はカルシウムが多い一方でシュウ酸も多いため、カルシウムはほとんど吸収されません。
• ケールやチンゲンサイなどのシュウ酸の少ない青菜のカルシウムは、牛乳のカルシウムと同等かそれ以上によく吸収されます。
• 全粒穀物や豆類に含まれるフィチン酸も吸収を妨げますが、その程度は小さめです。浸水、発芽、発酵によってフィチン酸を減らすことができます。
• カルシウムを効率よく吸収するにはビタミンDが必要です（ビタミンDを参照）。
• カルシウムは一度に大量にとるより、1日の中で少量ずつ分けてとるほうが効率よく吸収されます。

骨の健康に関わるその他の要素

骨の健康は、カルシウムのほかにも多くの栄養素や生活習慣に左右されます。たとえば次のようなものです。

1. 十分なビタミンD
2. 十分なたんぱく質
3. 葉物野菜に含まれるビタミンK
4. 果物、野菜、全粒穀物に含まれるカリウムとマグネシウム
5. 定期的な荷重運動と筋力トレーニング
6. 禁煙と節度ある飲酒

サプリメント

食事だけで必要量をまかなえない人には、サプリメントが役立つことがあります。最も一般的なのは炭酸カルシウムとクエン酸カルシウムで、どちらも通常はヴィーガンですが、カキ殻や骨に由来するカルシウムサプリメントもあり、ラノリン由来のビタミンD3と組み合わされているものも多くあります（隠れた動物性原料を参照）。サプリメントで非常に多くとると副作用が出ることがあり、米国の19～50歳の成人の耐容上限量は1日2,500 mgです。

この記事は一般的な情報を提供するものです。特に骨の健康やサプリメントについては、医師または管理栄養士に個別に相談してください。

関連項目

• ビタミンD
• 献立づくり
• 植物性ミルク