豆腐

ひと言で言うと： 豆腐は大豆から作られる食品です。大豆を水に浸してすりつぶし、加熱して豆乳を作り、にがりや石膏などの凝固剤で固めてから、できた凝固物を型に入れて押し固めます。チーズ作りによく似ていますが、動物性の材料は一切使いません。「豆腐がなる植物」というものは別にあるわけではなく、もとになる植物はマメ科の大豆です。カルシウムで固めた木綿豆腐は、100 gあたり約17 gの良質な（必須アミノ酸がそろった）たんぱく質と、1日に必要なカルシウムのかなりの割合をまかないます。

主なポイント

• 原料となる植物： 大豆（Glycine max）。東アジアで栽培化された一年生のマメ科植物です。豆腐と豆乳の関係は、チーズと牛乳の関係にほぼ相当します。
• 材料は3つ： 大豆、水、凝固剤。ほかには何もいりません。
• 栄養は水分量と凝固剤によって変わります。 USDAのデータでは、硫酸カルシウムで固めた生の木綿豆腐は100 gあたりたんぱく質17.3 g、カルシウム683 mgですが、カルシウムで固めた「レギュラー」（よりやわらかい）豆腐ではたんぱく質8.1 gです（USDA FoodData Central）。
• 良質なたんぱく質： 大豆たんぱく質には必須アミノ酸がすべて含まれています。
• 種類： 絹ごし（押し固めない、プリンのような食感）、ソフト、木綿、かため木綿、燻製豆腐のほか、揚げ豆腐、湯葉（豆乳の膜）、発酵豆腐（腐乳）などの製品があります。
• アレルゲン： 大豆は主要な食物アレルゲンのひとつで、英国、EU、米国では表示が義務づけられています。

豆腐の原料は？（「豆腐がなる植物」）

豆腐は大豆から作られます。「豆腐がなる植物」を探す人がときどきいますが、豆腐が木や草になるわけではありません。豆腐は、エンドウやインゲンの仲間（マメ科）である大豆の乾燥した種子から作られる加工食品です。大豆はたんぱく質と油分が豊富なので、豆乳、豆腐、テンペ、しょうゆ、味噌、大豆ミートなどに加工できます。豆乳を作るときに出る繊維質の搾りかす、おからも食べられています。

歴史

豆腐は中国で生まれました。中国の伝承では、紀元前2世紀の漢の王族、劉安（Liu An）が発明したとされていますが、歴史家はこれを伝説とみなしており、信頼できる最古の文献はかなり後の10世紀ごろのものです。豆腐は中国から朝鮮半島や日本へと伝わり、日本では仏教の僧侶や彼らが実践した寺院の精進料理とともに広まったとよく言われます。西洋諸国では20世紀に、アジア料理やベジタリアニズムへの関心、そしてのちにはプラントベースの食生活の広がりを背景に、広く知られるようになりました。

豆腐の作り方

基本的な工程はチーズ作りに似ていますが、動物性の材料は一切使いません。

1. 乾燥大豆を水に浸してから、新しい水と一緒にすりつぶして「呉（ご）」を作ります。
2. 呉を加熱してこし、液体の豆乳と、おからと呼ばれる固形の搾りかすに分けます。
3. 熱い豆乳に凝固剤を混ぜると、たんぱく質と脂質が固まって凝固物（カード）ができます。
4. 凝固物を布を敷いた型にすくい入れ、押して水分（ホエー）を抜きます。長く強く押すほど、かたい豆腐になります。絹ごし豆腐はパッケージの中で直接固めるため、押しません。

凝固剤

どの凝固剤を使うかで、食感、風味、栄養成分が変わります。

豆腐の種類

ほかの伝統的な製品には、揚げ豆腐（豆腐パフ）、加熱した豆乳の表面にできる膜である湯葉、香りの強い調味料である発酵豆腐（腐乳）などがあります。

豆腐の栄養

栄養成分は種類やブランドによってかなり異なります。かたい豆腐ほど水分が少ないため、100 gあたりのたんぱく質とエネルギーが多くなります。下の表は、USDAのFoodData Centralデータベースにある3つの項目（生の豆腐、100 gあたり）です。

出典：USDA FoodData Central、項目172475、172476、174290（SR Legacy）。個々の製品の値は異なる場合があるので、ラベルを確認してください。

硫酸カルシウムで固めた豆腐は、食事からとるカルシウムの重要な供給源になります。NHSも、カルシウムで固めた豆腐をヴィーガンのよいカルシウム源のひとつに挙げています（NHS）。豆腐は鉄やマグネシウムも含み、飽和脂肪酸が少なく、もともとコレステロールを含みません。また、豆腐は良質なたんぱく質の供給源で、必須アミノ酸をすべて含んでいます。

豆腐の調理法

木綿豆腐やかため木綿豆腐は、調理の前に水切りして余分な水分を抜くことがよくあります。こうすると焼き色がつきやすくなり、マリネ液も染み込みやすくなります。よく使われるテクニックは次のとおりです。

• 焼く・揚げる： 外側をカリッと仕上げます。
• オーブンやエアフライヤーで焼く： 角切りにして片栗粉と油を薄くまぶします。
• マリネする： しょうゆ、にんにく、しょうがなどで味をつけます。
• 崩す： 木綿豆腐を崩して、スクランブルエッグの代わりのスクランブルにします（卵の代替品を参照）。
• ミキサーにかける： 絹ごし豆腐をソース、プリン、チーズケーキ、ムースに使います。
• 冷凍する： 冷凍してから解凍すると、弾力があって穴の多い食感になり、ソースがよく染み込みます（高野豆腐に近い食感です）。

ほかのアイデアはヴィーガンレシピで見つけられます。近くのヴィーガンレストランで豆腐料理を探すのもおすすめです。

健康と安全に関する注意

大豆はよくあるアレルゲンなので、大豆アレルギーのある人は豆腐を避けてください。弱いエストロゲン様作用を持つ植物成分である大豆イソフラボンについて懸念が示されることがありますが、主要な保健機関は一般に、伝統的な大豆食品を適度に食べることはほとんどの人にとって安全だと考えています。生の豆腐は冷蔵保存し、パッケージに記載された期限までに使いましょう。開封後は、ふつう新しい水に浸して冷蔵庫で保存し、数日以内に使います。より広い文脈についてはヴィーガンの食生活と健康を参照してください。

よくある質問

豆腐は何から作られていますか？

豆腐は大豆、水、凝固剤から作られます。大豆から豆乳を作り、豆乳を固め、できた凝固物を押し固めてブロック状にします。

豆腐がなる植物はありますか？

いいえ。豆腐のもとになる植物は、マメ科の大豆（Glycine max）です。チーズが木になるのではなく牛乳から作られるのと同じように、豆腐は大豆から作られます。

豆腐は健康的ですか？

豆腐はたんぱく質が豊富で飽和脂肪酸が少なく、硫酸カルシウムで固めたものはカルシウムも豊富です。どんな食品でもそうですが、バラエティ豊かな食事の一部として食べるのが最適です。大豆アレルギーのある人は避けてください。

豆腐にはどのくらいのたんぱく質が含まれていますか？

かたさによって異なります。USDAのデータでは、カルシウムで固めた木綿豆腐は100 gあたり約17 g、よりやわらかい「レギュラー」の豆腐は約8 gです。絹ごし豆腐は一般にもっと少なめです。

豆腐は水切りしなければいけませんか？

必ずしも必要ではありません。木綿豆腐を15～30分水切りすると焼き色がつきやすく、味も染み込みやすくなりますが、絹ごし豆腐やソフト豆腐は水切りしません。また、あらかじめ水切りされた製品やかため木綿の製品の多くは、ほとんど、あるいはまったく水切りの必要がありません。

出典

• USDA FoodData Central – Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate (172475); Tofu, raw, regular, prepared with calcium sulfate (172476); Tofu, extra firm, prepared with nigari (174290)
• NHS – The vegan diet

最終確認日：2026年10月31日。

関連項目

• テンペ
• セイタン
• 植物性ミルク
• たんぱく質
• 献立づくり