Cálcio

O cálcio é o mineral mais abundante do corpo humano. Cerca de 99% dele fica armazenado nos ossos e nos dentes, onde dá estrutura. O restante é usado na contração muscular, na transmissão de sinais nervosos, na coagulação do sangue e na liberação de hormônios. Como os laticínios fornecem boa parte do cálcio em muitas dietas ocidentais, o cálcio é um ponto importante para quem segue uma alimentação vegana.

Ingestão recomendada

Os valores de referência variam de país para país:

As necessidades são maiores na adolescência, quando a massa óssea está se formando rapidamente.

Cálcio e saúde óssea de veganos

Estudos constataram que veganos, em média, consomem menos cálcio do que pessoas que consomem laticínios. Pesquisas da coorte EPIC-Oxford relataram que veganos tinham maior risco de fraturas ósseas do que pessoas que comem carne. Uma análise anterior do mesmo estudo constatou que esse risco maior de fraturas entre veganos não aparecia naqueles que consumiam pelo menos cerca de 525 mg de cálcio por dia, o que sugere que a ingestão adequada de cálcio é um fator importante. Uma análise posterior da EPIC-Oxford, publicada em 2020, também encontrou risco maior de fraturas em veganos; os pesquisadores observaram que um índice de massa corporal mais baixo e uma ingestão menor de cálcio e proteína podem explicar isso em parte. Veja alimentação vegana e saúde para saber mais sobre esses resultados.

Esses resultados não indicam que os laticínios sejam necessários, mas sugerem que veganos devem tomar cuidado para comer alimentos ricos em cálcio em quantidade suficiente todos os dias.

Fontes veganas

Boas fontes vegetais de cálcio incluem:

• Tofu coagulado com cálcio – o tofu feito com sulfato de cálcio ou cloreto de cálcio como coagulante pode ser uma das fontes vegetais mais ricas. A lista de ingredientes mostra qual coagulante foi usado (veja tofu).
• Bebidas vegetais e iogurtes vegetais fortificados – muitas marcas adicionam cálcio em níveis parecidos com os do leite de vaca, normalmente cerca de 120 mg por 100 ml. Em alguns países, produtos orgânicos não são fortificados, então vale conferir o rótulo (veja leites vegetais).
• Verduras com pouco oxalato – couve kale, bok choy (pak choi), folhas novas de couve, couve-manteiga, brócolis e agrião.
• Oleaginosas e sementes – amêndoas, gergelim e tahine, sementes de chia.
• Leguminosas – feijão-branco, grão-de-bico e soja em grão.
• Figo seco.
• Alimentos fortificados – alguns cereais matinais e, no Reino Unido, as farinhas branca e integral, que por lei são fortificadas com cálcio.
• Água mineral rica em cálcio, dependendo da fonte.

Absorção

A quantidade de cálcio que o corpo absorve de um alimento depende de mais coisas além do teor de cálcio.

• Os oxalatos se ligam ao cálcio e reduzem sua absorção. Espinafre, acelga e folhas de beterraba têm muito cálcio, mas também muito oxalato, por isso muito pouco do seu cálcio é absorvido.
• As verduras com pouco oxalato, como couve kale e bok choy, têm cálcio absorvido pelo menos tão bem quanto o cálcio do leite de vaca.
• Os fitatos dos cereais integrais e das leguminosas reduzem a absorção em menor grau; deixar de molho, germinar e fermentar diminui os níveis de fitato.
• A vitamina D é necessária para uma absorção eficiente do cálcio (veja vitamina D).
• A absorção é mais eficiente quando o cálcio é consumido em porções menores distribuídas ao longo do dia.

Outros fatores para a saúde óssea

A saúde dos ossos depende de muitos nutrientes e hábitos além do cálcio, incluindo:

1. vitamina D adequada;
2. proteína suficiente;
3. vitamina K, presente nas verduras de folhas verdes;
4. potássio e magnésio de frutas, legumes, verduras e cereais integrais;
5. exercícios regulares com impacto e de resistência;
6. não fumar e limitar o álcool.

Suplementos

Suplementos podem ser úteis para quem não consegue suprir suas necessidades pela alimentação. Carbonato de cálcio e citrato de cálcio são as formas mais comuns; ambos geralmente são veganos, embora alguns suplementos de cálcio sejam derivados de concha de ostra ou de osso, e muitos venham combinados com vitamina D3 obtida da lanolina (veja ingredientes de origem animal ocultos). Ingestões muito altas por suplementação podem causar efeitos colaterais, e o limite superior tolerável de ingestão nos EUA para adultos de 19 a 50 anos é de 2.500 mg por dia.

Este artigo tem caráter informativo geral. Procure um médico ou nutricionista para orientações individuais, principalmente sobre saúde óssea ou suplementos.

Veja também

• Vitamina D
• Planejamento de refeições
• Leites vegetais