Zinco

Lo zinco è un oligoelemento essenziale coinvolto nell’attività di centinaia di enzimi. È necessario per la funzione immunitaria, la guarigione delle ferite, la sintesi di proteine e DNA, la crescita e lo sviluppo, e per i sensi del gusto e dell’olfatto. Il corpo non ha una riserva specifica di zinco, quindi è necessario un apporto regolare con l’alimentazione. Nelle discussioni sulla dieta vegana lo zinco viene spesso citato insieme al ferro come minerale a cui prestare attenzione.

Assunzioni raccomandate

L’EFSA fissa valori di riferimento per lo zinco che aumentano con l’assunzione di fitati con la dieta, perché i fitati riducono l’assorbimento dello zinco.

Zinco e diete vegetali

Molti alimenti vegetali sono buone fonti di zinco, ma lo zinco delle piante viene in genere assorbito in modo meno efficiente di quello della carne. Il motivo principale è il fitato (acido fitico), un composto presente in cereali integrali, legumi, frutta secca e semi che lega lo zinco nell’intestino. L’NIH Office of Dietary Supplements fa notare che le persone vegetariane potrebbero aver bisogno fino al 50% di zinco in più rispetto all’RDA a causa del minore assorbimento, e l’US Institute of Medicine ha fatto un’osservazione simile nel fissare i valori di riferimento.

Gli studi hanno rilevato che le persone vegetariane e vegane tendono ad avere assunzioni di zinco e livelli di zinco nel sangue un po’ più bassi rispetto a chi non è vegetariano, anche se spesso rientrano nella norma e la carenza clinica sembra poco comune. Il corpo può inoltre adattarsi ad assunzioni più basse assorbendo una quota maggiore dello zinco alimentare.

Fonti vegane

Tra le buone fonti vegetali di zinco ci sono:

• Legumi – lenticchie, ceci, fagioli e piselli;
• Alimenti a base di soia – tofu, tempeh ed edamame;
• Semi – semi di zucca, di canapa, di sesamo e tahina, semi di chia;
• Frutta secca – anacardi, pinoli, mandorle e arachidi;
• Cereali integrali – avena, quinoa, pane integrale, riso integrale;
• Alimenti fortificati – alcuni cereali per la colazione;
• Altro – lievito alimentare, funghi e germe di grano.

Migliorare l’assorbimento

Diversi metodi di preparazione dei cibi riducono i livelli di fitati e possono aumentare la quota di zinco assorbita:

1. Mettere in ammollo legumi secchi, cereali e semi prima della cottura, eliminando poi l’acqua dell’ammollo.
2. Far germogliare legumi, cereali e semi.
3. Fermentare, come avviene per tempeh, miso e pane a lievitazione naturale.
4. Far lievitare il pane con il lievito, che scompone una parte dei fitati; i pani lievitati forniscono in genere più zinco assorbibile rispetto ai pani azzimi o ai cracker.

Anche includere cibi ricchi di proteine in un pasto può favorire l’assorbimento dello zinco. Gli acidi organici, come l’acido citrico della frutta, possono avere un modesto effetto positivo.

Segnali di carenza

La carenza di zinco può causare:

• crescita scarsa nei bambini;
• riduzione dell’appetito e alterazioni del gusto e dell’olfatto;
• indebolimento del sistema immunitario e guarigione più lenta delle ferite;
• perdita di capelli e problemi della pelle;
• diarrea.

I gruppi più a rischio di bassi livelli di zinco, indipendentemente dalla dieta, sono le donne in gravidanza e in allattamento, le persone anziane, chi soffre di disturbi digestivi che compromettono l’assorbimento e chi beve molto alcol.

Integratori

La maggior parte delle persone che seguono una dieta vegana varia, con legumi, cereali integrali, frutta secca e semi, può coprire il proprio fabbisogno di zinco con il cibo. Alcuni multivitaminici vegani contengono zinco. Un’integrazione di zinco ad alte dosi e a lungo termine può interferire con l’assorbimento del rame e causarne una carenza. Negli Stati Uniti il livello massimo tollerabile di assunzione per gli adulti è di 40 mg al giorno da tutte le fonti, e l’NHS consiglia di non assumere più di 25 mg al giorno di zinco da integratori, salvo diversa indicazione del medico.

Esempi pratici

Pasti che combinano diversi cibi ricchi di zinco:

• porridge di fiocchi d’avena con semi di zucca e semi di canapa;
• hummus (ceci e tahina) con pane a lievitazione naturale;
• tofu saltato con anacardi e riso integrale;
• chili di lenticchie e fagioli servito con quinoa.

Questo articolo ha uno scopo informativo generale. Per consigli personali, rivolgiti a un medico o a un dietista qualificato.

Vedi anche

• Ferro
• Proteine
• Pianificazione dei pasti
• Dieta vegana e salute