Vegano con un budget ridotto

Mangiare vegano con un budget ridotto significa seguire una dieta vegana spendendo poco. È diffusa l’idea che il cibo vegano sia caro, soprattutto per la visibilità dei sostituti della carne di marca, dei formaggi vegani e dei prodotti speciali. In realtà, molti degli alimenti che costituiscono la base delle cucine tradizionali a base vegetale di tutto il mondo, come riso, fagioli, lenticchie, patate e verdure di stagione, sono tra i cibi più economici disponibili nella maggior parte dei paesi.

Alimenti base economici

Questi alimenti sono generalmente considerati basi economiche e nutrienti per un’alimentazione vegana:

• Legumi secchi – lenticchie, piselli spezzati, ceci e fagioli. I legumi secchi di solito costano meno a porzione di quelli in scatola, anche se le versioni in scatola restano convenienti e pratiche.
• Cereali – riso, fiocchi d’avena, pasta, orzo, bulgur e farina di mais, soprattutto se acquistati in confezioni grandi.
• Patate e ortaggi a radice – patate, carote, cipolle, rutabaga e pastinache si conservano bene e di solito costano poco.
• Verdura e frutta surgelate – spesso più economiche di quelle fresche, simili dal punto di vista nutrizionale e meno soggette a sprechi.
• Prodotti in scatola – pomodori, fagioli, ceci e mais dolce.
• Cavolo, banane e prodotti di stagione – i prezzi sono di solito più bassi quando frutta e verdura sono di stagione.
• Burro di arachidi – una fonte economica di proteine ed energia.
• Tofu al naturale – in molti supermercati il tofu al naturale è conveniente rispetto alla carne, a parità di grammi di proteine.
• Pane e farina – la base di molti piatti e prodotti da forno fatti in casa.

Strategie

Pianificare e fare la spesa

1. Pianifica i pasti della settimana e fai la spesa con una lista per evitare acquisti d’impulso e sprechi (vedi pianificazione dei pasti).
2. Scegli le marche del supermercato o le linee economiche, spesso identiche o simili ai prodotti di marca.
3. Confronta i prezzi al chilo o al litro anziché il prezzo della confezione.
4. Fai la spesa nei mercati e nei negozi di alimentari etnici, dove spezie, legumi, cereali, frutta e verdura sono spesso venduti in quantità maggiori a prezzi più bassi.
5. Compra all’ingrosso gli alimenti a lunga conservazione come riso, fiocchi d’avena, lenticchie e spezie, se hai spazio per conservarli.
6. Controlla i reparti con i prodotti scontati vicini alla data di scadenza.

Cucinare

• Cucina in grandi quantità zuppe, stufati, curry, chili e sughi, e congela le porzioni.
• Cuoci grandi quantità di legumi secchi e congelali in porzioni.
• Usa gli avanzi in modo creativo: per esempio, il riso avanzato può diventare riso saltato e le verdure avanzate possono finire in una zuppa.
• Prepara in casa gli alimenti di base, come hummus, granola, pane, seitan e semplici latti vegetali, che possono costare meno delle versioni pronte.
• Crea pian piano una scorta di spezie: spezie, erbe aromatiche, aglio e cipolla danno sapore agli ingredienti economici.

Limitare i prodotti speciali

I sostituti pronti della carne, i formaggi vegani, i dessert e i cibi pronti possono essere utili, soprattutto durante la transizione, ma tendono a costare di più degli alimenti integrali. Considerarli come acquisti occasionali anziché come alimenti di tutti i giorni può ridurre notevolmente la spesa per il cibo.

Esempi di pasti economici

Alimentazione equilibrata spendendo poco

Un’alimentazione vegana economica può essere adeguata dal punto di vista nutrizionale, ma alcune cose non vanno eliminate per risparmiare. Una fonte affidabile di vitamina B12 resta essenziale, e gli integratori di B12 economici sono facili da trovare. I latti vegetali fortificati forniscono calcio e altri nutrienti, e quelli fortificati a marchio del supermercato sono spesso economici. I legumi forniscono proteine, ferro e zinco a basso costo.

Altri modi per risparmiare

• Coltiva erbe aromatiche o semplici ortaggi in casa, se possibile.
• Partecipa a iniziative di comunità, come cooperative alimentari, frigoriferi solidali o app contro lo spreco alimentare.
• Cucina più spesso a casa; i pasti fuori possono essere pianificati ogni tanto (vedi mangiare fuori da vegano).
• Evita gli sprechi conservando bene frutta e verdura e congelando pane, banane mature e avanzi.

Vedi anche

• Pianificazione dei pasti
• Come diventare vegano
• Pasticceria vegana
• Sostituti dell’uovo