Vitamin B12

Vitamin B12 (kobalamin) adalah vitamin larut air yang dibutuhkan untuk pembentukan sel darah merah, sintesis DNA, dan fungsi sistem saraf yang sehat. Zat gizi inilah yang paling sering dibahas dalam kaitannya dengan veganisme, karena makanan nabati tidak mengandung vitamin aktif ini dalam jumlah yang dapat diandalkan. Organisasi gizi, termasuk The Vegan Society, Academy of Nutrition and Dietetics, dan NHS, sepakat bahwa vegan sebaiknya mendapatkan B12 dari makanan fortifikasi atau suplemen.

Dari mana vitamin B12 berasal

Vitamin B12 hanya dibuat oleh bakteri dan arkea tertentu. Vitamin ini tidak diproduksi oleh tumbuhan maupun hewan itu sendiri. Hewan ternak mendapatkannya dari aktivitas bakteri di saluran pencernaannya atau, makin sering, dari kobalt atau suplemen B12 yang ditambahkan ke pakannya. Jadi, produk hewani mengandung B12 sebagai hasil produksi mikroba, bukan karena sifat bawaan daging, susu, atau telur hewan.

Sebagian makanan nabati pernah dipromosikan sebagai sumber B12, tetapi klaim ini tidak didukung oleh lembaga kesehatan besar:

• Spirulina dan banyak rumput laut terutama mengandung analog B12 (pseudovitamin B12) yang tidak aktif pada manusia dan bisa mengganggu hasil tes.
• Makanan fermentasi seperti tempe dan miso mengandung B12 dalam jumlah yang bervariasi dan umumnya tidak dapat diandalkan.
• Hasil bumi yang tidak dicuci dan bakteri tanah tidak dianggap sebagai sumber yang aman atau dapat diandalkan.

Mengapa vegan perlu suplemen

Tubuh dapat menyimpan cadangan B12 untuk beberapa tahun di hati, sehingga kekurangan bisa butuh waktu lama untuk muncul setelah perubahan pola makan. Jeda ini bisa memberi rasa aman yang semu. Kekurangan B12 dapat menyebabkan anemia megaloblastik, kelelahan, mati rasa atau kesemutan, gangguan daya ingat dan suasana hati, dan pada kasus yang parah atau berkepanjangan, kerusakan saraf yang tidak dapat dipulihkan. Status B12 yang rendah juga menaikkan kadar homosistein dalam darah, yang dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular.

Karena tidak ada sumber nabati tanpa fortifikasi yang dapat diandalkan, konsensus ilmiahnya adalah bahwa setiap vegan, berapa pun usianya, harus memiliki sumber B12 yang andal. Hal ini sangat penting selama kehamilan, menyusui, dan masa kanak-kanak (lihat kehamilan dan anak-anak vegan).

Asupan yang dianjurkan

Nilai acuannya berbeda antarotoritas:

Pola suplementasi

Jumlah B12 yang diserap dari satu dosis menurun seiring naiknya dosis, karena jalur penyerapan melalui faktor intrinsik menjadi jenuh setelah sekitar 1–2 µg. Hanya sebagian kecil dari dosis besar yang diserap melalui difusi pasif. Karena itu, jumlah yang dianjurkan bergantung pada seberapa sering B12 dikonsumsi. The Vegan Society menyarankan salah satu dari tiga pilihan berikut:

1. Makan makanan fortifikasi dua atau tiga kali sehari untuk mendapatkan setidaknya 3 µg B12 per hari; atau
2. Minum satu suplemen B12 setiap hari yang menyediakan setidaknya 10 µg; atau
3. Minum suplemen B12 mingguan yang menyediakan setidaknya 2.000 µg.

The Vegan Society mencatat bahwa pilihan-pilihan ini dirancang untuk menyediakan B12 yang cukup, bahkan dengan memperhitungkan berkurangnya penyerapan pada dosis tinggi. Organisasi ini juga menyatakan bahwa mengonsumsi lebih dari 5.000 µg per minggu tidak disarankan. Organisasi dietetika lain memberikan panduan yang kurang lebih serupa, dan banyak multivitamin yang dirancang untuk vegan sudah mengandung B12.

Sianokobalamin adalah bentuk suplemen yang paling banyak diteliti dan paling stabil. Metilkobalamin dan bentuk lainnya juga dijual, meski sebagian organisasi mencatat bahwa bukti untuk bentuk-bentuk tersebut lebih terbatas.

Makanan fortifikasi

Produk fortifikasi yang umum antara lain:

• banyak susu nabati dan yoghurt nabati;
• sebagian sereal sarapan;
• ragi nutrisi yang difortifikasi (tidak semua merek difortifikasi);
• olesan ekstrak ragi di beberapa negara;
• sebagian daging alternatif.

Kadar fortifikasi berbeda menurut merek dan negara, jadi label perlu dicek. Mengandalkan makanan fortifikasi berarti harus memakannya secara konsisten sepanjang hari.

Pemeriksaan

B12 serum adalah tes darah yang paling umum, tetapi hasilnya bisa tampak normal meski kadar di jaringan rendah, dan analog B12 bisa mendistorsi hasil. Penanda seperti asam metilmalonat (MMA), holotranskobalamin, dan homosistein dapat memberi gambaran yang lebih akurat. Orang yang mengalami gejala, yang belum rutin minum suplemen, dan siapa pun yang merencanakan kehamilan mungkin perlu menanyakan pemeriksaan ini ke dokter.

Keamanan

B12 memiliki toksisitas rendah, dan US Institute of Medicine maupun EFSA belum menetapkan batas atas asupan yang dapat ditoleransi. Beberapa obat, termasuk metformin dan penghambat pompa proton (PPI), dapat mengurangi penyerapan B12, dan penyerapannya cenderung menurun seiring bertambahnya usia.

Artikel ini untuk informasi umum. Setiap orang sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi terdaftar untuk mendapat saran pribadi, terutama jika mengalami gejala atau memiliki kondisi medis.

Lihat juga

• Cara menjadi vegan
• Perencanaan menu
• Pola makan vegan dan kesehatan