Atleti vegani

Risposta rapida: Sì, con un’alimentazione vegana si può competere ai massimi livelli: il campione di Formula 1 Lewis Hamilton, l’ultramaratoneta Scott Jurek e lo strongman Patrik Baboumian ne sono esempi noti. Gli enti di dietetica affermano che un’alimentazione vegana ben pianificata è adatta agli atleti, a patto che assumano abbastanza energia e proteine (in genere 1,2–2,0 g per kg di peso corporeo al giorno) e coprano vitamina B12, ferro, calcio, vitamina D e omega-3. Per un elenco di sportivi vegani con fonti, classificato dalla community, vedi la classifica degli atleti vegani.

Dati principali

• L’Academy of Nutrition and Dietetics afferma che le diete vegetariane, comprese quelle vegane, se pianificate in modo appropriato sono adatte agli atleti (Melina et al., 2016).
• Proteine: la posizione congiunta di ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics e Dietitians of Canada raccomanda agli atleti 1,2–2,0 g per kg di peso corporeo al giorno, a seconda dell’allenamento (Thomas et al., 2016).
• Da tenere d’occhio: apporto energetico, ferro, B12, calcio, vitamina D, zinco e omega-3.
• Creatina: i vegetariani tendono ad avere riserve muscolari di creatina più basse; gli integratori di creatina monoidrato sono di sintesi e di solito vegani (Kreider et al., 2017).
• Nessuna differenza costante nelle prestazioni: gli studi che confrontano atleti vegani e onnivori non hanno mostrato un vantaggio o uno svantaggio costante dovuto alla sola alimentazione.
• Chi è chi: la classifica degli atleti vegani elenca sportive e sportivi vegani per sport e paese, con le fonti, e permette ai membri di votare.

Gli atleti vegani sono sportive e sportivi che seguono un’alimentazione vegana e, in molti casi, uno stile di vita vegano più ampio. L’alimentazione a base vegetale nello sport ha ricevuto un’attenzione crescente dagli anni 2010, grazie ad atleti di alto profilo e a documentari come The Game Changers (2018). Le organizzazioni di nutrizione ritengono in genere che un’alimentazione vegana pianificata in modo appropriato possa sostenere le prestazioni sportive, pur sottolineando che gli atleti hanno un fabbisogno maggiore di energia e di alcuni nutrienti.

Posizioni ufficiali

Il documento di posizione del 2016 dell’Academy of Nutrition and Dietetics sulle diete vegetariane afferma che le diete vegetariane, comprese quelle vegane, se pianificate in modo appropriato sono adatte agli atleti. Anche una dichiarazione di posizione congiunta del 2016 su alimentazione e prestazioni sportive, firmata da Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine, ha affrontato il tema degli atleti vegetariani, osservando che potrebbero dover prestare particolare attenzione all’assunzione di energia, proteine, ferro, zinco, calcio, vitamina D e vitamina B12.

La ricerca che confronta atleti vegani e onnivori è ancora relativamente limitata, e gli studi in genere non hanno mostrato un vantaggio o uno svantaggio costante nelle prestazioni attribuibile alla sola alimentazione.

Atleti vegani famosi

Le seguenti persone hanno dichiarato pubblicamente di essere vegane (per un elenco più ampio, classificato dalla community, con fonti e filtrabile per sport e paese, vedi la classifica degli atleti vegani):

• Lewis Hamilton – pilota britannico di Formula 1 e più volte campione del mondo, che ha adottato un’alimentazione vegana nel 2017 e ha parlato pubblicamente di benessere animale e ambiente.
• Scott Jurek – ultramaratoneta statunitense, vincitore per sette volte consecutive della Western States Endurance Run, che ha descritto la sua alimentazione a base vegetale nel libro Eat and Run (2012).
• Patrik Baboumian – strongman tedesco di origine iraniana che ha stabilito record di forza seguendo un’alimentazione vegana e si è battuto per i diritti animali.
• Fiona Oakes – maratoneta britannica che ha corso maratone in tutti e sette i continenti e gestisce un santuario per animali.

Alcuni atleti noti seguono un’alimentazione prevalentemente o in gran parte vegetale senza definirsi strettamente vegani. La tennista Venus Williams, per esempio, ha descritto la sua alimentazione come in gran parte vegetale e ha usato il termine “chegan” (cheating vegan, una vegana che ogni tanto “sgarra”) per descriverla. La differenza tra alimentazione vegana e plant-based è trattata in plant-based e vegano.

Alimentazione per lo sport

Energia

Gli alimenti vegetali sono spesso ricchi di fibre e meno densi di energia, quindi chi ha carichi di allenamento elevati potrebbe avere difficoltà a mangiare abbastanza. Una bassa disponibilità energetica può compromettere prestazioni, recupero, equilibrio ormonale e salute delle ossa. Ecco alcune strategie:

• mangiare più spesso, con spuntini tra i pasti;
• includere alimenti ricchi di energia come frutta secca, creme di frutta secca, semi, avocado, frutta essiccata e oli;
• usare alcuni cereali raffinati (per esempio riso bianco o pasta) prima e dopo l’allenamento per ridurre il volume di fibre.

Carboidrati

I carboidrati sono il carburante principale per l’esercizio di intensità moderata e alta. Le diete vegane sono di solito ricche di carboidrati provenienti da cereali, patate, frutta e legumi, il che può essere adatto agli atleti di resistenza.

Proteine

La posizione congiunta di ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics e Dietitians of Canada raccomanda che gli atleti consumino in genere 1,2–2,0 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, a seconda dell’allenamento. Gli atleti vegani possono raggiungere queste quantità con legumi, tofu, tempeh, seitan, latte di soia e proteine in polvere di pisello, soia, riso o altre fonti vegetali. In genere si consiglia di distribuire le proteine tra i pasti, anche dopo l’allenamento. Vedi proteine.

Micronutrienti e integratori

1. Ferro – gli atleti di resistenza, in particolare le donne, corrono un rischio maggiore di avere riserve di ferro basse, indipendentemente dall’alimentazione. Può valere la pena tenere sotto controllo i livelli di ferro con il medico (vedi ferro).
2. Vitamina B12 – un integratore affidabile o alimenti fortificati sono indispensabili per tutte le persone vegane (vedi vitamina B12).
3. Vitamina D e calcio – importanti per la salute delle ossa, soprattutto per chi si allena al chiuso o nelle stagioni con poca luce solare (vedi vitamina D e calcio).
4. Grassi omega-3 – l’olio di alghe fornisce EPA e DHA vegani (vedi acidi grassi omega-3).
5. Creatina – la creatina si trova naturalmente nella carne e nel pesce, e gli studi hanno rilevato che i vegetariani tendono ad avere riserve muscolari di creatina più basse. Gli integratori di creatina monoidrato sono prodotti per sintesi e di solito sono vegani. Alcuni studi suggeriscono che i vegetariani potrebbero rispondere in modo più marcato all’integrazione.

Negli integratori sportivi conviene controllare la presenza di ingredienti di origine animale come siero di latte, caseina, capsule di gelatina e vitamina D3 derivata dalla lanolina (vedi ingredienti animali nascosti). Chi gareggia dovrebbe inoltre scegliere prodotti testati per le sostanze vietate.

Domande frequenti

Si può mettere su muscoli con un’alimentazione vegana?

Sì, se assumi abbastanza energia e proteine in totale e ti alleni in modo progressivo. Legumi, tofu, tempeh, seitan, latte di soia e proteine vegetali in polvere possono fornire 1,2–2,0 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, l’intervallo raccomandato per gli atleti.

Chi sono gli atleti vegani più famosi?

Tra gli esempi più noti ci sono il pilota di Formula 1 Lewis Hamilton, l’ultramaratoneta Scott Jurek, lo strongman Patrik Baboumian e la maratoneta Fiona Oakes. La nostra classifica degli atleti vegani contiene un elenco più lungo, con le fonti, che i membri possono votare.

Gli atleti vegani hanno bisogno di integratori?

La vitamina B12 è indispensabile per tutte le persone vegane. Molti atleti valutano anche vitamina D (soprattutto in inverno), omega-3 da alghe e creatina. Vale la pena controllare i livelli di ferro con il medico, in particolare per gli atleti di resistenza e per le donne. Chi gareggia dovrebbe scegliere integratori testati lotto per lotto.

La creatina è vegana?

La creatina monoidrato venduta come integratore è prodotta per sintesi ed è in genere vegana, ma controlla le capsule (alcune sono di gelatina) e cerca un’etichetta vegana.

Fonti

• Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016.
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
• Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
• The Vegan Society – What every vegan should know about vitamin B12

Questo articolo ha uno scopo informativo generale. Per un consiglio personalizzato, gli atleti dovrebbero rivolgersi a un medico, a un dietista abilitato o a un nutrizionista sportivo qualificato.

Ultima revisione: 31 ottobre 2026.

Vedi anche

• Pianificazione dei pasti
• Alimentazione vegana e salute
• Proteine