I-ốt

I-ốt là một khoáng chất vi lượng mà tuyến giáp dùng để tạo hormone tuyến giáp. Các hormone này điều hòa quá trình trao đổi chất và thiết yếu cho sự tăng trưởng và phát triển não bộ bình thường, đặc biệt trong thai kỳ và giai đoạn sơ sinh. I-ốt là chất dinh dưỡng cần lưu ý trong chế độ ăn thuần chay vì nguồn chính ở nhiều quốc gia là sản phẩm từ sữa, cá và trứng.

Vì sao i-ốt quan trọng

Thiếu i-ốt có thể gây bướu cổ (tuyến giáp to) và suy giáp, với các triệu chứng như mệt mỏi, tăng cân và cảm thấy lạnh. Trong thai kỳ, thiếu i-ốt có thể gây hại cho não bộ của thai nhi đang phát triển; Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) coi thiếu i-ốt là một nguyên nhân hàng đầu có thể phòng ngừa được gây suy giảm phát triển nhận thức trên toàn thế giới.

Lượng khuyến nghị

I-ốt trong thực phẩm thực vật

Hàm lượng i-ốt trong thực phẩm thực vật phụ thuộc phần lớn vào lượng i-ốt trong đất nơi chúng được trồng, vốn khác nhau rất nhiều theo vùng. Do đó, trái cây, rau củ và ngũ cốc nhìn chung không phải là nguồn đáng tin cậy. Sữa bò là nguồn chính ở những nước như Anh, một phần do i-ốt được bổ sung vào thức ăn cho bò và chất sát trùng núm vú có chứa i-ốt, chứ không phải vì sữa tự nhiên giàu i-ốt. Các nghiên cứu ở Anh và nơi khác cho thấy người ăn thuần chay có xu hướng hấp thụ ít i-ốt hơn và có tình trạng i-ốt thấp hơn những người ăn sản phẩm động vật.

Nguồn thuần chay

• Muối i-ốt – nhiều quốc gia có chương trình i-ốt hóa muối, được WHO khuyến nghị như một biện pháp y tế công cộng. Ở Hoa Kỳ và nhiều nước khác, muối ăn i-ốt rất sẵn có. Ở Anh, phần lớn muối được bán không có i-ốt, nên bạn phải chủ động tìm mua. Muối biển, muối Himalaya và phần lớn muối dùng trong thực phẩm chế biến thường không được bổ sung i-ốt. Các cơ quan y tế cũng khuyên hạn chế tổng lượng muối, nên muối i-ốt nên thay thế chứ không phải dùng thêm vào lượng muối khác.
• Sữa thực vật tăng cường – ngày càng nhiều loại sữa thực vật được bổ sung i-ốt, thường dưới dạng kali iodua. Không phải loại nào cũng được bổ sung, nên bạn cần kiểm tra nhãn.
• Viên bổ sung – i-ốt có trong nhiều loại vitamin tổng hợp thuần chay, thường ở dạng kali iodua.

Thận trọng với rong biển

Rong biển đôi khi được giới thiệu như một nguồn i-ốt tự nhiên, nhưng hàm lượng i-ốt của nó chênh lệch rất lớn giữa các loài, các mẻ và cách chế biến.

• Tảo bẹ (kelp) và kombu (tảo nâu) có thể chứa hàm lượng cực cao; một khẩu phần nhỏ có thể vượt mức tối đa chấp nhận được nhiều lần.
• Rong biển nori, thường dùng để cuộn sushi, thường chứa ít hơn nhiều.
• Rong biển cũng có thể chứa các chất gây ô nhiễm như asen, tùy theo loài.

I-ốt quá mức có thể gây bệnh tuyến giáp, bao gồm cả suy giáp lẫn cường giáp, đặc biệt ở những người đã có bệnh tuyến giáp. Các cơ quan y tế ở Anh, bao gồm British Dietetic Association, khuyên không nên dựa vào rong biển làm nguồn i-ốt, đặc biệt trong thai kỳ. Viên bổ sung tảo bẹ không được khuyến nghị làm nguồn đáng tin cậy vì hàm lượng i-ốt của chúng thường khó đoán trước.

Giới hạn trên

Hướng dẫn thực tế

Các cách thường được khuyên cho người ăn thuần chay gồm:

1. Dùng một lượng vừa phải muối i-ốt khi nấu ăn, nếu có, để thay cho muối không i-ốt.
2. Chọn sữa thực vật được bổ sung i-ốt.
3. Cân nhắc viên bổ sung cung cấp khoảng lượng khuyến nghị hằng ngày, đặc biệt trước và trong thai kỳ cũng như khi cho con bú (xem thai kỳ và trẻ em thuần chay).
4. Tránh dựa vào tảo bẹ hoặc các loại tảo nâu khác.

Người mắc bệnh tuyến giáp hoặc đang dùng thuốc tuyến giáp nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi lượng i-ốt hấp thụ.

Bài viết này chỉ cung cấp thông tin chung. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ để được tư vấn riêng.

Xem thêm

• Vitamin B12
• Vitamin D
• Lên kế hoạch bữa ăn
• Cách bắt đầu ăn thuần chay