Vitamin D

Trả lời nhanh: Người ăn thuần chay có thể nhận vitamin D từ ánh nắng mùa hè, thực phẩm tăng cường vi chất (nhiều loại sữa thực vật, bơ thực vật phết bánh và ngũ cốc) và thực phẩm bổ sung. Hãy chọn vitamin D2 hoặc vitamin D3 từ địa y: D3 thông thường thường được làm từ lanolin trong lông cừu. Ở Anh, NHS khuyên mọi người nên cân nhắc bổ sung 10 microgam (400 IU) mỗi ngày vào mùa thu và mùa đông, bất kể chế độ ăn; lượng khuyến nghị của Mỹ là 15 microgam (600 IU) cho hầu hết người lớn.

Thông tin chính

• Khuyến nghị của Anh: mọi người, kể cả phụ nữ mang thai và cho con bú, nên cân nhắc bổ sung 10 µg mỗi ngày vào mùa thu và mùa đông; một số nhóm nên bổ sung quanh năm (NHS).
• Vì sao là mùa đông: ở Anh, “từ tháng 10 đến đầu tháng 3, chúng ta không tạo đủ vitamin D từ ánh nắng” (NHS).
• RDA của Mỹ: 15 µg (600 IU) mỗi ngày cho người từ 1–70 tuổi và 20 µg (800 IU) cho người trên 70 tuổi (NIH ODS).
• Dạng thuần chay: D2 được tạo ra bằng cách chiếu tia UV vào ergosterol trong nấm men; D3 thường được làm từ lanolin, nhưng “cũng có phiên bản vitamin D3 không có nguồn gốc động vật được lấy từ địa y” (NIH ODS).
• D3 so với D2: nghiên cứu cho thấy D3 làm tăng nồng độ 25(OH)D trong máu nhiều hơn D2, dù cả hai đều có thể sử dụng (NIH ODS).
• Giới hạn trên: người lớn không nên dùng quá 100 µg (4.000 IU) mỗi ngày trừ khi có chỉ định của bác sĩ (NHS).

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo, giúp cơ thể hấp thu canxi và phốt phát, những chất cần thiết cho xương, răng và cơ bắp khỏe mạnh. Không giống hầu hết các vitamin khác, cơ thể có thể tự tạo ra vitamin D: da sản sinh vitamin D khi tiếp xúc với tia cực tím B (UVB) từ ánh nắng mặt trời. Rất ít thực phẩm tự nhiên chứa nhiều vitamin D, vì vậy ánh nắng, thực phẩm tăng cường vi chất và thực phẩm bổ sung là nguồn chính đối với hầu hết mọi người, dù họ có theo chế độ ăn thuần chay hay không.

Vì sao vitamin D quan trọng

Thiếu vitamin D nghiêm trọng gây bệnh còi xương ở trẻ em và nhuyễn xương (xương mềm) ở người lớn. Tình trạng vitamin D thấp cũng liên quan đến xương yếu hơn và tăng nguy cơ gãy xương. Vì vitamin D và canxi phối hợp với nhau, cả hai đều quan trọng cho sức khỏe xương.

Ánh nắng

Lượng vitamin D được tạo ra ở da phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

• vĩ độ và mùa – ở các quốc gia như Anh, ánh nắng trong khoảng từ tháng 10 đến đầu tháng 3 không chứa đủ UVB để da tạo vitamin D;
• thời điểm trong ngày và độ che phủ của mây;
• sắc tố da – người có làn da sẫm màu hơn cần tiếp xúc với nắng lâu hơn để tạo ra cùng một lượng vitamin D;
• tuổi tác – da tạo ít vitamin D hơn khi về già;
• quần áo và việc dùng kem chống nắng;
• thời gian ở trong nhà.

Tiếp xúc với ánh nắng cũng có nguy cơ gây tổn thương da và ung thư da, vì vậy các cơ quan y tế không khuyến nghị cố ý tắm nắng để lấy vitamin D.

Lượng khuyến nghị

Một microgam (µg) vitamin D tương đương 40 đơn vị quốc tế (IU).

D2 và D3

Vitamin D có hai dạng chính được dùng trong thực phẩm bổ sung và thực phẩm tăng cường:

• Vitamin D2 (ergocalciferol) được tạo ra bằng cách chiếu tia UV vào nấm men hoặc nấm. Dạng này thuần chay.
• Vitamin D3 (cholecalciferol) là dạng được tạo ra ở da người. D3 thương mại phổ biến nhất được sản xuất từ lanolin, một chất mỡ chiết xuất từ lông cừu, vì vậy không thuần chay. Một số D3 cũng được lấy từ dầu cá. Xem vitamin D3 có thuần chay không? và vitamin D2 có thuần chay không?

Từ thập niên 2010, vitamin D3 thuần chay từ địa y đã trở nên phổ biến rộng rãi. Địa y là sinh vật cộng sinh giữa nấm và tảo hoặc vi khuẩn lam. D3 từ địa y giống hệt về mặt hóa học với các loại D3 khác.

Một số nghiên cứu cho thấy D3 có thể hiệu quả hơn D2 trong việc làm tăng và duy trì nồng độ vitamin D trong máu, dù cả hai dạng đều có thể khắc phục tình trạng thiếu hụt. Sản phẩm chỉ ghi nhãn đơn giản là “vitamin D3” nên được coi là không thuần chay trừ khi có chứng nhận hoặc ghi rõ nguồn gốc từ địa y (xem chứng nhận và nhãn thuần chay).

Nguồn thực phẩm thuần chay

• Thực phẩm tăng cường vi chất, bao gồm nhiều loại sữa thực vật, sữa chua thực vật, bơ thực vật phết bánh và ngũ cốc ăn sáng. Việc tăng cường có thể dùng D2 hoặc D3, và một số sản phẩm được quảng bá là thuần chay dùng D3 từ địa y.
• Nấm được chiếu tia UV – nấm tạo ra vitamin D2 khi tiếp xúc với tia UV; một số loại được bán sau khi đã được xử lý đặc biệt để tăng hàm lượng vitamin D.

NIH lưu ý rằng các loại sữa thực vật như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân và sữa yến mạch ở Mỹ thường được tăng cường với lượng tương tự sữa bò tăng cường, khoảng 3 µg (120 IU) mỗi cốc, trong khi NHS chỉ ra rằng sữa bò ở Anh nhìn chung không được tăng cường (NIH ODS; NHS). Mức tăng cường khác nhau tùy nhãn hiệu và quốc gia, vì vậy bạn hãy kiểm tra nhãn.

Thực phẩm thực vật chưa được tăng cường chứa rất ít hoặc không có vitamin D. Nhiều thực phẩm tăng cường không thuần chay dùng D3 từ lanolin, điều này có thể khiến sản phẩm tăng cường không phù hợp với người ăn thuần chay.

Bổ sung

Vì ánh nắng không đáng tin cậy trong phần lớn thời gian của năm ở nhiều quốc gia, các cơ quan y tế như NHS khuyến nghị toàn bộ dân số bổ sung vitamin D trong một số mùa nhất định, bất kể chế độ ăn. Người ăn thuần chay có thể chọn thực phẩm bổ sung D2 hoặc D3 từ địa y. Một số loại vitamin tổng hợp thuần chay có chứa vitamin D cùng với vitamin B12 và i-ốt.

An toàn

Vitamin D tan trong chất béo và có thể tích lũy trong cơ thể. Nạp quá nhiều từ thực phẩm bổ sung có thể dẫn đến nồng độ canxi trong máu cao (tăng canxi máu), có thể gây tổn thương thận và tim. NHS khuyên người lớn không nên dùng quá 100 µg (4.000 IU) mỗi ngày trừ khi có chỉ định của bác sĩ, và mức hấp thu tối đa có thể dung nạp ở Mỹ đối với người lớn cũng là 100 µg. Ánh nắng không gây ngộ độc vitamin D.

Câu hỏi thường gặp

Người ăn thuần chay lấy vitamin D từ đâu?

Từ ánh nắng trong những tháng ấm hơn, từ thực phẩm tăng cường vi chất như nhiều loại sữa thực vật, sữa chua, bơ thực vật phết bánh và ngũ cốc, và từ thực phẩm bổ sung chứa vitamin D2 hoặc D3 từ địa y. Thực phẩm thực vật chưa được tăng cường chứa rất ít.

Vitamin D3 có thuần chay không?

Thường là không: phần lớn D3 được làm từ lanolin trong lông cừu, và một số từ dầu cá. D3 làm từ địa y là thuần chay và được bán dưới dạng sản phẩm thuần chay; hãy tìm chữ “lichen” (địa y) hoặc logo thuần chay trên nhãn.

Người ăn thuần chay nên bổ sung bao nhiêu vitamin D?

Giống như mọi người khác. Khuyến nghị của Anh là 10 µg (400 IU) mỗi ngày vào mùa thu và mùa đông, và quanh năm đối với một số nhóm; Mỹ khuyến nghị 15 µg (600 IU) mỗi ngày cho hầu hết người lớn. Không dùng quá 100 µg (4.000 IU) mỗi ngày nếu không có tư vấn y tế. Bác sĩ có thể kiểm tra nồng độ vitamin D nếu bạn lo lắng.

Vitamin D2 có tốt bằng D3 không?

Cả hai dạng đều có thể phòng ngừa và điều trị tình trạng thiếu hụt. Nghiên cứu cho thấy D3 làm tăng nồng độ trong máu hiệu quả hơn, đó là một lý do khiến D3 từ địa y trở nên phổ biến trong cộng đồng người ăn thuần chay.

Nguồn tham khảo

• NHS – Vitamin D
• NHS – The vegan diet
• NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin D: fact sheet for health professionals
• The Vegan Society – Vitamin D

Bài viết này chỉ mang tính thông tin chung. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ để được tư vấn riêng, kể cả về xét nghiệm và liều lượng thực phẩm bổ sung.

Cập nhật lần cuối: 31 tháng 10 năm 2026.

Xem thêm

• Canxi
• Thành phần động vật ẩn
• Mang thai và trẻ em ăn thuần chay