Jod

Jod to pierwiastek śladowy, którego tarczyca używa do wytwarzania hormonów tarczycy. Hormony te regulują metabolizm i są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju mózgu, zwłaszcza w okresie ciąży i niemowlęctwa. Jod jest składnikiem, na który trzeba zwracać uwagę na diecie wegańskiej, ponieważ w wielu krajach jego głównym źródłem są produkty mleczne, ryby i jaja.

Dlaczego jod jest ważny

Niedobór jodu może powodować wole (powiększenie tarczycy) i niedoczynność tarczycy z objawami takimi jak zmęczenie, przybieranie na wadze i uczucie zimna. W ciąży niedobór może szkodzić rozwijającemu się mózgowi dziecka; Światowa Organizacja Zdrowia uznaje niedobór jodu za jedną z głównych możliwych do uniknięcia przyczyn zaburzeń rozwoju poznawczego na świecie.

Zalecane spożycie

Jod w produktach roślinnych

Zawartość jodu w produktach roślinnych zależy w dużej mierze od ilości jodu w glebie, na której rosną, a ta bardzo różni się w zależności od regionu. Dlatego owoce, warzywa i zboża zazwyczaj nie są pewnym źródłem jodu. Mleko krowie jest głównym źródłem w krajach takich jak Wielka Brytania, częściowo z powodu suplementów jodu w paszy dla bydła i zawierających jod środków do dezynfekcji strzyków, a nie dlatego, że mleko jest naturalnie bogate w jod. Badania w Wielkiej Brytanii i innych krajach wykazały, że weganie zwykle spożywają mniej jodu i mają niższy jego poziom niż osoby jedzące produkty zwierzęce.

Wegańskie źródła

• Sól jodowana – wiele krajów prowadzi programy jodowania soli, które WHO zaleca jako środek zdrowia publicznego. W Stanach Zjednoczonych i wielu innych krajach jodowana sól kuchenna jest powszechnie dostępna. W Wielkiej Brytanii większość sprzedawanej soli nie jest jodowana, więc trzeba jej specjalnie szukać. Sól morska, sól himalajska i większość soli używanej w żywności przetworzonej zwykle nie są jodowane. Instytucje zdrowia zalecają też ograniczanie całkowitego spożycia soli, więc sól jodowana powinna zastępować inną sól, a nie być jej dodatkiem.
• Wzbogacane napoje roślinne – coraz więcej napojów roślinnych jest wzbogacanych jodem, często w postaci jodku potasu. Nie dotyczy to wszystkich produktów, więc warto sprawdzać etykiety.
• Suplementy – jod jest składnikiem wielu wegańskich preparatów multiwitaminowych, zwykle w postaci jodku potasu.

Ostrożnie z wodorostami

Wodorosty bywają polecane jako naturalne źródło jodu, ale zawartość jodu ogromnie różni się między gatunkami, partiami i sposobami przygotowania.

• Kelp i kombu (brunatnice) mogą zawierać ekstremalnie dużo jodu; nawet mała porcja może wielokrotnie przekraczać tolerowany górny poziom spożycia.
• Nori, często używane do sushi, zawiera zwykle znacznie mniej.
• Wodorosty mogą też, w zależności od gatunku, zawierać zanieczyszczenia, takie jak arsen.

Nadmiar jodu może powodować problemy z tarczycą – zarówno niedoczynność, jak i nadczynność – zwłaszcza u osób z istniejącymi chorobami tarczycy. Brytyjskie instytucje zdrowia, w tym British Dietetic Association, odradzają poleganie na wodorostach jako źródle jodu, szczególnie w ciąży. Suplementy z kelpu nie są zalecane jako pewne źródło, bo zawartość jodu w nich jest często nieprzewidywalna.

Górne limity

Praktyczne wskazówki

Najczęściej zalecane weganom sposoby to:

1. Używaj w kuchni niewielkiej ilości soli jodowanej, jeśli jest dostępna, zamiast soli niejodowanej.
2. Wybieraj napoje roślinne wzbogacane jodem.
3. Rozważ suplement dostarczający mniej więcej zalecaną dzienną ilość, szczególnie przed ciążą i w jej trakcie oraz podczas karmienia piersią (zob. wegańska ciąża i dzieci).
4. Nie polegaj na kelpie ani innych brunatnicach.

Osoby z chorobami tarczycy lub przyjmujące leki na tarczycę powinny skonsultować się z lekarzem przed zmianą spożycia jodu.

Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny. Po indywidualną poradę zwróć się do lekarza lub dyplomowanego dietetyka.

Zobacz też

• Witamina B12
• Witamina D
• Planowanie posiłków
• Jak przejść na weganizm