Jod

Jod er et sporstof, som skjoldbruskkirtlen bruger til at danne skjoldbruskkirtelhormoner. Disse hormoner regulerer stofskiftet og er nødvendige for normal vækst og hjernens udvikling, især under graviditeten og i spædbarnsalderen. Jod er et næringsstof, man skal være opmærksom på i en vegansk kost, fordi de vigtigste kilder i mange lande er mejeriprodukter, fisk og æg.

Hvorfor jod er vigtigt

Jodmangel kan give struma (forstørret skjoldbruskkirtel) og hypothyreose (for lavt stofskifte) med symptomer som træthed, vægtøgning og at fryse. Under graviditeten kan mangel skade barnets hjerneudvikling; Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anser jodmangel for at være en af de vigtigste forebyggelige årsager til nedsat kognitiv udvikling i verden.

Anbefalet indtag

Jod i plantefødevarer

Jodindholdet i plantefødevarer afhænger i høj grad af, hvor meget jod der er i jorden, hvor de dyrkes, og det varierer meget fra region til region. Derfor er frugt, grøntsager og kornprodukter generelt ikke pålidelige kilder. Komælk er en vigtig kilde i lande som Storbritannien, delvist på grund af jodtilskud i kvægfoderet og jodholdige pattedesinfektionsmidler – ikke fordi mælk naturligt er rig på jod. Undersøgelser i Storbritannien og andre steder har vist, at veganere har tendens til at have et lavere jodindtag og en lavere jodstatus end folk, der spiser animalske produkter.

Veganske kilder

• Jodsalt – mange lande har programmer for jodberigelse af salt, som WHO anbefaler som et folkesundhedstiltag. I USA og mange andre lande er joderet bordsalt let at få fat i. I Storbritannien er det meste salt, der sælges, ikke joderet, så man skal selv opsøge det. Havsalt, himalayasalt og det meste salt i forarbejdede fødevarer er som regel ikke joderet. Sundhedsmyndighederne anbefaler også at begrænse det samlede saltindtag, så jodsalt bør erstatte andet salt i stedet for at komme oveni.
• Berigede plantedrikke – flere og flere plantedrikke er beriget med jod, ofte som kaliumjodid. Berigelse er ikke universel, så tjek etiketten.
• Kosttilskud – jod findes i mange veganske multivitaminer, som regel som kaliumjodid.

Forsigtighed med tang

Tang anbefales nogle gange som en naturlig kilde til jod, men jodindholdet varierer enormt mellem arter, partier og tilberedninger.

• Kelp og kombu (brunalger) kan indeholde ekstremt høje mængder; en lille portion kan overskride den øvre grænse mange gange.
• Nori, som ofte bruges til sushi, indeholder typisk meget mindre.
• Tang kan også indeholde forurenende stoffer som arsen, afhængigt af arten.

For meget jod kan give problemer med skjoldbruskkirtlen, både for lavt og for højt stofskifte (hypothyreose og hyperthyreose), især hos personer, der allerede har en sygdom i skjoldbruskkirtlen. Britiske sundhedsorganer, herunder British Dietetic Association, fraråder at stole på tang som kilde til jod, især under graviditet. Kelptilskud anbefales ikke som en pålidelig kilde, fordi deres jodindhold ofte er uforudsigeligt.

Øvre grænser

Praktiske råd

Almindelige anbefalinger til veganere er blandt andet:

1. Brug en moderat mængde jodsalt i madlavningen, hvor det kan fås, i stedet for salt uden jod.
2. Vælg plantedrikke, der er beriget med jod.
3. Overvej et tilskud, der giver omtrent den anbefalede daglige mængde, især før og under graviditeten og i ammeperioden (se vegansk graviditet og børn).
4. Undgå at stole på kelp eller andre brunalger.

Personer med sygdomme i skjoldbruskkirtlen, eller som tager medicin for stofskiftet, bør søge lægefaglig rådgivning, før de ændrer deres jodindtag.

Denne artikel er til generel information. Kontakt en læge eller autoriseret klinisk diætist for personlig rådgivning.

Se også

• B12-vitamin
• D-vitamin
• Madplanlægning
• Sådan bliver du veganer