Eiwit

Eiwit is een macronutriënt dat bestaat uit aminozuren. Je lichaam gebruikt het om weefsels op te bouwen en te herstellen, enzymen en hormonen aan te maken en je afweersysteem te ondersteunen. Een veelgestelde vraag over veganisme is of je zonder dierlijke producten wel genoeg eiwit binnenkrijgt. Grote diëtistenorganisaties, waaronder de Academy of Nutrition and Dietetics, stellen dat een gevarieerd vegan eetpatroon dat in je energiebehoefte voorziet, voldoende eiwit kan leveren.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

De Amerikaanse aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH, Recommended Dietary Allowance) voor volwassenen is 0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. De referentie-inname van de EFSA voor volwassenen is vergelijkbaar: 0,83 g/kg. Voor een volwassene van 70 kg komt dat neer op ongeveer 56–58 g per dag.

Bij sommige groepen is de behoefte hoger:

• tijdens zwangerschap en borstvoeding (zie vegan zwangerschap en kinderen);
• bij ouderen, voor wie sommige experts een inname boven de ADH aanraden om spiermassa te helpen behouden;
• bij sporters en mensen die zwaar trainen (zie vegan sporters).

Sommige diëtisten raden veganisten aan iets boven de ADH te mikken, omdat bepaalde plantaardige eiwitten wat minder goed verteerbaar zijn, vooral bij een eetpatroon met veel volkoren granen en vezels.

Aminozuren en lysine

Van de twintig aminozuren waaruit eiwitten worden opgebouwd, zijn er negen essentieel: die moeten uit je voeding komen. Alle plantaardige voedingsmiddelen bevatten alle negen essentiële aminozuren, maar in verschillende verhoudingen.

Lysine is het essentiële aminozuur dat in een vegan eetpatroon het vaakst aan de lage kant is, omdat granen zoals tarwe, rijst en maïs er relatief weinig van bevatten. Peulvruchten (bonen, linzen, erwten, kikkererwten, pinda’s en soja) zijn rijk aan lysine. Met dagelijks peulvruchten voldoe je dus meestal ruim aan je lysinebehoefte. Andere goede bronnen zijn tofu, tempeh, quinoa, pistachenoten en pompoenpitten.

Eiwitten combineren

Het oudere idee dat je plantaardige eiwitten bij elke maaltijd zorgvuldig moet ‘combineren’ (bijvoorbeeld bonen met rijst), wordt niet meer als noodzakelijk gezien. De Academy of Nutrition and Dietetics merkt op dat je met een verscheidenheid aan plantaardige voeding verspreid over de dag alle essentiële aminozuren binnenkrijgt. Voedingsmiddelen combineren blijft een verstandige gewoonte, maar het hoeft niet strikt per maaltijd.

Eiwitbronnen

De tabel hieronder toont het geschatte eiwitgehalte van veelvoorkomende vegan voedingsmiddelen. De waarden verschillen per merk, soort, recept en bereiding, dus zie ze alleen als ruwe richtlijn. Peulvruchten en granen staan vermeld in gekookt gewicht.

Veel bewerkte vleesvervangers en met eiwit verrijkte producten leveren ook flink wat eiwit; op het voedingsetiket staan de precieze waarden. Zie seitan, tofu en tempeh voor meer over deze producten.

Praktische tips

• Eet bij de meeste maaltijden een peulvrucht of sojaproduct, zoals linzensoep, hummus, tofuscramble of bonenchili.
• Kies volkorenbrood, -pasta en -rijst; die leveren meer eiwit dan de geraffineerde varianten.
• Gebruik noten, zaden en notenpasta’s als tussendoortje en topping.
• Kies sojamelk of melk met erwteneiwit als het eiwitgehalte belangrijk is, want veel andere soorten plantaardige melk, zoals amandel-, haver- en rijstmelk, bevatten weinig eiwit.
• Zorg dat je in totaal genoeg energie binnenkrijgt; als je te weinig calorieën eet, gebruikt je lichaam eiwit als brandstof in plaats van om weefsel op te bouwen.

Eiwitkwaliteit

Eiwitkwaliteit wordt vaak beoordeeld met scores zoals PDCAAS of DIAAS, die rekening houden met het aminozuurprofiel en de verteerbaarheid. Soja-eiwit scoort hoog op deze maatstaven, terwijl veel granen lager scoren, vooral door lysine. Door meerdere eiwitbronnen te combineren, verhoog je de kwaliteit van je totale voeding. Bereidingswijzen zoals koken, weken, kiemen en fermenteren kunnen de verteerbaarheid ook verbeteren.

Dit artikel geeft algemene informatie. Heb je specifieke gezondheidsbehoeften, vraag dan persoonlijk advies aan een arts of geregistreerd diëtist.

Zie ook

• Maaltijdplanning
• IJzer
• Zink
• Vegan met een klein budget