Vegan sporters

Kort antwoord: Ja — sporters kunnen met een vegan eetpatroon op het hoogste niveau presteren: Formule 1-kampioen Lewis Hamilton, ultraloper Scott Jurek en strongman Patrik Baboumian zijn bekende voorbeelden. Diëtistenorganisaties stellen dat een goed gepland vegan eetpatroon geschikt is voor sporters, mits ze genoeg energie en eiwit binnenkrijgen (meestal 1,2–2,0 g per kg lichaamsgewicht per dag) en zorgen voor vitamine B12, ijzer, calcium, vitamine D en omega-3. Voor een door de community gerangschikte lijst van vegan sporters met bronnen, zie ranglijst van vegan sporters.

Belangrijkste feiten

• De Academy of Nutrition and Dietetics stelt dat een goed gepland vegetarisch eetpatroon, ook een vegan eetpatroon, geschikt is voor sporters (Melina et al., 2016).
• Eiwit: het gezamenlijke standpunt van het ACSM, de Academy of Nutrition and Dietetics en Dietitians of Canada raadt sporters 1,2–2,0 g per kg lichaamsgewicht per dag aan, afhankelijk van de training (Thomas et al., 2016).
• Let op: energie-inname, ijzer, B12, calcium, vitamine D, zink en omega-3.
• Creatine: vegetariërs hebben meestal kleinere creatinevoorraden in hun spieren; supplementen met creatinemonohydraat zijn synthetisch en meestal vegan (Kreider et al., 2017).
• Geen consistent prestatieverschil: studies die vegan en omnivore sporters vergelijken, laten geen consistent voor- of nadeel zien dat alleen aan voeding te wijten is.
• Wie is wie: de ranglijst van vegan sporters toont vegan sporters per sport en land, met bronnen, en leden kunnen erop stemmen.

Vegan sporters zijn sporters die een vegan eetpatroon volgen, en vaak ook een bredere vegan levensstijl. Plantaardig eten in de sport krijgt sinds de jaren 2010 steeds meer aandacht, dankzij bekende sporters en documentaires zoals The Game Changers (2018). Voedingsorganisaties vinden over het algemeen dat een goed gepland vegan eetpatroon sportprestaties kan ondersteunen, maar wijzen erop dat sporters een hogere behoefte hebben aan energie en sommige voedingsstoffen.

Standpunten van beroepsorganisaties

In het standpunt uit 2016 van de Academy of Nutrition and Dietetics over vegetarische voeding staat dat een goed gepland vegetarisch eetpatroon, ook een vegan eetpatroon, geschikt is voor sporters. Een gezamenlijk standpunt uit 2016 over voeding en sportprestaties van de Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada en het American College of Sports Medicine ging ook in op vegetarische sporters en merkte op dat zij mogelijk extra aandacht moeten besteden aan hun inname van energie, eiwit, ijzer, zink, calcium, vitamine D en vitamine B12.

Onderzoek waarin vegan en omnivore sporters worden vergeleken, is nog vrij beperkt, en studies laten over het algemeen geen consistent prestatievoordeel of -nadeel zien dat alleen aan voeding kan worden toegeschreven.

Bekende vegan sporters

De volgende sporters hebben publiekelijk verklaard dat ze vegan zijn (voor een langere, door de community gerangschikte lijst met bronnen, te filteren op sport en land, zie de ranglijst van vegan sporters):

• Lewis Hamilton – Britse Formule 1-coureur en meervoudig wereldkampioen, die in 2017 vegan ging eten en zich publiekelijk uitspreekt over dierenwelzijn en het milieu.
• Scott Jurek – Amerikaanse ultramarathonloper, zeven keer op rij winnaar van de Western States Endurance Run, die zijn plantaardige eetpatroon beschreef in zijn boek Eat and Run (2012).
• Patrik Baboumian – in Iran geboren Duitse strongman die records in strongman vestigde terwijl hij vegan at, en die campagne voert voor dierenrechten.
• Fiona Oakes – Britse marathonloopster die marathons op alle zeven continenten heeft gelopen en een dierenopvang runt.

Sommige bekende sporters eten voornamelijk of grotendeels plantaardig zonder zichzelf strikt vegan te noemen. Tennisster Venus Williams heeft haar eetpatroon bijvoorbeeld omschreven als grotendeels plantaardig en gebruikte daarvoor de term ‘chegan’ (een vegan die af en toe ‘valsspeelt’). Het verschil tussen vegan en plantaardig eten wordt besproken in plantaardig vs. vegan.

Brandstof

Energie

Plantaardige voeding bevat vaak veel vezels en heeft een lagere energiedichtheid, waardoor sporters met een hoge trainingsbelasting het lastig kunnen vinden om genoeg te eten. Een lage energiebeschikbaarheid kan de prestaties, het herstel, de hormoonhuishouding en de botgezondheid schaden. Strategieën zijn onder meer:

• vaker eten, met tussendoortjes tussen de maaltijden;
• energierijke voedingsmiddelen eten, zoals noten, notenpasta’s, zaden, avocado, gedroogd fruit en oliën;
• rond trainingen wat geraffineerde granen gebruiken (bijvoorbeeld witte rijst of pasta) om het vezelvolume te beperken.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof bij inspanning van gemiddelde en hoge intensiteit. Een vegan eetpatroon is meestal rijk aan koolhydraten uit granen, aardappelen, fruit en peulvruchten, wat goed kan passen bij duursporters.

Eiwit

Het gezamenlijke standpunt van het ACSM, de Academy of Nutrition and Dietetics en Dietitians of Canada raadt sporters in het algemeen 1,2–2,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aan, afhankelijk van hun training. Vegan sporters kunnen dat halen met peulvruchten, tofu, tempeh, seitan, sojamelk en eiwitpoeders van erwt, soja, rijst of andere plantaardige bronnen. Vaak wordt aangeraden het eiwit over de maaltijden te verdelen, ook na de training. Zie eiwit.

Micronutriënten en supplementen

1. IJzer – duursporters, vooral vrouwen, lopen ongeacht hun eetpatroon meer risico op lage ijzervoorraden. Het kan de moeite waard zijn je ijzerstatus met een arts in de gaten te houden (zie ijzer).
2. Vitamine B12 – een betrouwbaar supplement of verrijkte voedingsmiddelen zijn voor alle veganisten essentieel (zie vitamine B12).
3. Vitamine D en calcium – belangrijk voor gezonde botten, vooral bij sporters die binnen trainen of in seizoenen met weinig zonlicht (zie vitamine D en calcium).
4. Omega-3-vetten – algenolie levert vegan EPA en DHA (zie omega-3-vetzuren).
5. Creatine – creatine zit van nature in vlees en vis, en uit studies blijkt dat vegetariërs meestal kleinere creatinevoorraden in hun spieren hebben. Supplementen met creatinemonohydraat worden synthetisch geproduceerd en zijn over het algemeen vegan. Sommige studies suggereren dat vegetariërs sterker op suppletie kunnen reageren.

Controleer sportsupplementen op ingrediënten van dierlijke oorsprong, zoals wei, caseïne, gelatinecapsules en vitamine D3 uit lanoline (zie verborgen dierlijke ingrediënten). Wedstrijdsporters doen er ook goed aan producten te kiezen die op verboden middelen zijn getest.

Veelgestelde vragen

Kun je spieren opbouwen met een vegan eetpatroon?

Ja, als je in totaal genoeg energie en eiwit binnenkrijgt en progressief traint. Met peulvruchten, tofu, tempeh, seitan, sojamelk en plantaardige eiwitpoeders kun je 1,2–2,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag halen, de hoeveelheid die voor sporters wordt aanbevolen.

Wie zijn de bekendste vegan sporters?

Bekende voorbeelden zijn Formule 1-coureur Lewis Hamilton, ultramarathonloper Scott Jurek, strongman Patrik Baboumian en marathonloopster Fiona Oakes. Onze ranglijst van vegan sporters bevat een langere lijst met bronnen waarop leden kunnen stemmen.

Hebben vegan sporters supplementen nodig?

Vitamine B12 is voor alle veganisten essentieel. Veel sporters overwegen ook vitamine D (vooral in de winter), omega-3 op basis van algen en creatine. Het is verstandig je ijzerstatus door een arts te laten controleren, vooral als je duursporter of vrouw bent. Wedstrijdsporters kunnen het best kiezen voor supplementen waarvan elke batch is getest.

Is creatine vegan?

Creatinemonohydraat dat als supplement wordt verkocht, wordt synthetisch gemaakt en is over het algemeen vegan, maar controleer de capsules (sommige zijn van gelatine) en let op een vegan label.

Bronnen

• Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016.
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
• Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
• The Vegan Society – What every vegan should know about vitamin B12

Dit artikel is bedoeld als algemene informatie. Vraag als sporter een arts, geregistreerd diëtist of erkend sportvoedingsdeskundige om persoonlijk advies.

Laatst gecontroleerd: 31 oktober 2026.

Zie ook

• Maaltijdplanning
• Vegan eten en gezondheid
• Eiwit