Protein

Protein (Eiweiß) ist ein Makronährstoff aus Aminosäuren, den der Körper braucht, um Gewebe aufzubauen und zu reparieren, Enzyme und Hormone zu bilden und das Immunsystem zu unterstützen. Eine häufige Frage zum Veganismus ist, ob eine Ernährung ohne tierische Produkte genug Protein liefert. Große Fachgesellschaften für Ernährung, darunter die Academy of Nutrition and Dietetics, erklären, dass eine abwechslungsreiche vegane Ernährung, die den Energiebedarf deckt, ausreichend Protein liefern kann.

Wie viel Protein braucht man?

Die US-amerikanische empfohlene Tageszufuhr (RDA) für Erwachsene liegt bei 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Der Referenzwert der EFSA für Erwachsene ist mit 0,83 g/kg ähnlich. Für eine 70 kg schwere erwachsene Person sind das etwa 56–58 g pro Tag.

In manchen Gruppen ist der Bedarf höher:

• in Schwangerschaft und Stillzeit (siehe vegane Schwangerschaft und Kinder);
• bei älteren Erwachsenen, für die manche Fachleute eine Zufuhr über der RDA vorschlagen, um Muskeln zu erhalten;
• bei Sportlerinnen und Sportlern sowie Menschen, die intensiv trainieren (siehe vegane Sportler).

Manche Ernährungsfachkräfte empfehlen Veganern, etwas über der RDA zu liegen, um die etwas geringere Verdaulichkeit bestimmter pflanzlicher Proteine auszugleichen, besonders bei einer Ernährung mit viel Vollkorn und Ballaststoffen.

Aminosäuren und Lysin

Von den zwanzig Aminosäuren, aus denen Proteine aufgebaut sind, sind neun essenziell: Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren, allerdings in unterschiedlichen Anteilen.

Lysin ist die essenzielle Aminosäure, die in veganer Ernährung am ehesten knapp wird, weil Getreide wie Weizen, Reis und Mais relativ wenig davon enthält. Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Erdnüsse und Soja) sind reich an Lysin. Wer täglich Hülsenfrüchte isst, deckt seinen Lysinbedarf daher meist problemlos. Weitere gute Quellen sind Tofu, Tempeh, Quinoa, Pistazien und Kürbiskerne.

Proteine kombinieren

Die ältere Vorstellung, pflanzliche Proteine müssten bei jeder Mahlzeit sorgfältig „kombiniert“ werden (zum Beispiel Bohnen mit Reis), gilt heute als nicht mehr notwendig. Die Academy of Nutrition and Dietetics weist darauf hin, dass eine Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel über den Tag verteilt alle essenziellen Aminosäuren liefert. Lebensmittel zu kombinieren bleibt eine sinnvolle Gewohnheit, eine strikte Abstimmung bei jeder Mahlzeit ist aber nicht nötig.

Proteinquellen

Die folgende Tabelle zeigt den ungefähren Proteingehalt gängiger veganer Lebensmittel. Die Werte schwanken je nach Marke, Sorte, Rezept und Zubereitung und sind daher nur als grobe Orientierung zu verstehen. Hülsenfrüchte und Getreide sind im gegarten Zustand angegeben.

Viele verarbeitete Fleischalternativen und proteinangereicherte Produkte liefern ebenfalls viel Protein; genaue Werte stehen in der Nährwerttabelle. Mehr zu diesen Lebensmitteln findest du unter Seitan, Tofu und Tempeh.

Praktische Tipps

• Iss zu den meisten Mahlzeiten eine Hülsenfrucht oder ein Sojaprodukt, etwa Linsensuppe, Hummus, Rührtofu oder Bohnenchili.
• Wähle Vollkornbrot, -nudeln und -reis, die mehr Protein liefern als Weißmehlprodukte.
• Nutze Nüsse, Samen und Nussmus als Snacks und Toppings.
• Greif zu Soja- oder Erbsenproteindrink, wenn der Proteingehalt wichtig ist, denn viele andere Pflanzendrinks wie Mandel-, Hafer- und Reisdrink enthalten wenig Protein.
• Achte darauf, insgesamt genug Energie aufzunehmen; sind die Kalorien zu knapp, wird Protein zur Energiegewinnung statt zum Gewebeaufbau genutzt.

Proteinqualität

Die Proteinqualität wird oft mit Kennzahlen wie PDCAAS oder DIAAS bewertet, die Aminosäureprofil und Verdaulichkeit berücksichtigen. Sojaprotein schneidet dabei sehr gut ab, viele Getreidesorten dagegen schlechter, vor allem wegen des Lysins. Wer mehrere Proteinquellen mischt, erhöht die Qualität der gesamten Ernährung. Auch Verarbeitungsmethoden wie Kochen, Einweichen, Keimen und Fermentieren können die Verdaulichkeit verbessern.

Dieser Artikel bietet allgemeine Informationen. Wer besondere gesundheitliche Bedürfnisse hat, sollte sich für eine persönliche Beratung an eine Ärztin, einen Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft wenden.

Siehe auch

• Essensplanung
• Eisen
• Zink
• Vegan mit kleinem Budget