Vitamine D

En bref : Les vegans peuvent obtenir de la vitamine D grâce au soleil d’été, aux aliments enrichis (beaucoup de laits végétaux, margarines et céréales) et aux compléments. Choisis de la vitamine D2 ou de la vitamine D3 issue de lichen : la D3 classique est généralement fabriquée à partir de lanoline de laine de mouton. Au Royaume-Uni, le NHS conseille à tout le monde d’envisager 10 microgrammes (400 UI) par jour en automne et en hiver, quel que soit le régime ; aux États-Unis, l’apport recommandé est de 15 microgrammes (600 UI) pour la plupart des adultes.

Points clés

• Conseil britannique : tout le monde, y compris les femmes enceintes et allaitantes, devrait envisager un complément quotidien de 10 µg en automne et en hiver ; certains groupes toute l’année (NHS).
• Pourquoi l’hiver : au Royaume-Uni, « entre octobre et début mars, nous ne fabriquons pas assez de vitamine D grâce au soleil » (NHS).
• RDA américain : 15 µg (600 UI) par jour de 1 à 70 ans et 20 µg (800 UI) après 70 ans (NIH ODS).
• Formes vegan : la D2 est obtenue par irradiation UV de l’ergostérol de levure ; la D3 est en général fabriquée à partir de lanoline, mais « une version de vitamine D3 sans origine animale, issue de lichen, existe aussi » (NIH ODS).
• D3 ou D2 : les études montrent que la D3 augmente davantage le taux sanguin de 25(OH)D que la D2, mais les deux peuvent être utilisées (NIH ODS).
• Limite supérieure : les adultes ne doivent pas dépasser 100 µg (4 000 UI) par jour sauf avis médical (NHS).

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui aide le corps à absorber le calcium et le phosphate, nécessaires à la santé des os, des dents et des muscles. Contrairement à la plupart des vitamines, le corps peut la fabriquer : la peau la produit lorsqu’elle est exposée aux rayons ultraviolets B (UVB) du soleil. Peu d’aliments en contiennent naturellement beaucoup : le soleil, les aliments enrichis et les compléments sont donc les principales sources pour la plupart des gens, qu’ils suivent ou non une alimentation vegan.

Pourquoi la vitamine D est importante

Une carence sévère en vitamine D provoque le rachitisme chez l’enfant et l’ostéomalacie (ramollissement des os) chez l’adulte. Un faible statut en vitamine D est aussi associé à des os plus fragiles et à un risque accru de fractures. Comme la vitamine D et le calcium agissent ensemble, les deux comptent pour la santé osseuse.

Le soleil

La quantité de vitamine D fabriquée par la peau dépend de nombreux facteurs, dont :

• la latitude et la saison – dans des pays comme le Royaume-Uni, entre octobre et début mars environ, la lumière du soleil ne contient pas assez d’UVB pour que la peau fabrique de la vitamine D ;
• l’heure de la journée et la couverture nuageuse ;
• la pigmentation de la peau – les personnes à la peau foncée ont besoin d’une exposition plus longue pour en produire autant ;
• l’âge – la peau en fabrique moins avec les années ;
• les vêtements et la crème solaire ;
• le temps passé à l’intérieur.

L’exposition au soleil comporte aussi un risque de lésions cutanées et de cancer de la peau : les autorités de santé ne recommandent donc pas de bronzer volontairement pour obtenir de la vitamine D.

Apports recommandés

Un microgramme (µg) de vitamine D équivaut à 40 unités internationales (UI).

D2 et D3

La vitamine D des compléments et des aliments enrichis se présente sous deux formes principales :

• Vitamine D2 (ergocalciférol) : produite en exposant des levures ou des champignons aux UV. Elle est vegan.
• Vitamine D3 (cholécalciférol) : la forme fabriquée par la peau humaine. La D3 du commerce est le plus souvent produite à partir de lanoline, une graisse extraite de la laine de mouton : elle n’est donc pas vegan. Une partie de la D3 provient aussi d’huile de poisson. Voir la vitamine D3 est-elle vegan ? et la vitamine D2 est-elle vegan ?

Depuis les années 2010, la vitamine D3 vegan issue de lichen s’est largement répandue. Les lichens sont des organismes composites formés de champignons et d’algues ou de cyanobactéries. La D3 de lichen est chimiquement identique aux autres D3.

Plusieurs études suggèrent que la D3 pourrait être plus efficace que la D2 pour augmenter et maintenir le taux sanguin de vitamine D, même si les deux formes corrigent une carence. Un produit simplement étiqueté « vitamine D3 » doit être considéré comme non vegan, sauf s’il est certifié ou précise que la source est le lichen (voir labels et certifications vegan).

Sources alimentaires vegan

• Les aliments enrichis, dont beaucoup de laits végétaux, d’alternatives au yaourt, de margarines et de céréales du petit-déjeuner. L’enrichissement peut se faire en D2 ou en D3, et certains produits vendus comme vegan utilisent de la D3 de lichen.
• Les champignons exposés aux UV – les champignons produisent de la vitamine D2 lorsqu’ils sont exposés aux UV ; certains sont vendus spécialement traités pour en contenir davantage.

Le NIH note qu’aux États-Unis, les boissons végétales au soja, à l’amande ou à l’avoine sont souvent enrichies dans des quantités proches de celles du lait de vache enrichi, environ 3 µg (120 UI) par tasse, tandis que le NHS rappelle que le lait de vache britannique n’est généralement pas enrichi (NIH ODS ; NHS). Les niveaux varient selon les marques et les pays : vérifie l’étiquette.

Les aliments végétaux non enrichis contiennent peu ou pas de vitamine D. Beaucoup d’aliments enrichis non vegan utilisent de la D3 issue de lanoline, ce qui peut les rendre inadaptés aux vegans.

Supplémentation

Comme le soleil n’est pas une source fiable une bonne partie de l’année dans de nombreux pays, des autorités comme le NHS recommandent des compléments de vitamine D à toute la population à certaines saisons, quel que soit le régime. Les vegans peuvent choisir des compléments de D2 ou de D3 de lichen. Certaines multivitamines vegan associent vitamine D, vitamine B12 et iode.

Sécurité

La vitamine D est liposoluble et peut s’accumuler dans l’organisme. Un excès de compléments peut entraîner un taux de calcium sanguin trop élevé (hypercalcémie), susceptible d’endommager les reins et le cœur. Le NHS conseille aux adultes de ne pas dépasser 100 µg (4 000 UI) par jour sauf avis médical, et la limite supérieure américaine pour les adultes est aussi de 100 µg. Le soleil ne provoque pas d’intoxication à la vitamine D.

Questions fréquentes

Comment les vegans obtiennent-ils de la vitamine D ?

Grâce au soleil pendant les mois chauds, aux aliments enrichis comme beaucoup de laits végétaux, yaourts, margarines et céréales, et aux compléments de vitamine D2 ou de D3 issue de lichen. Les végétaux non enrichis en contiennent très peu.

La vitamine D3 est-elle vegan ?

En général non : la plupart de la D3 est fabriquée à partir de lanoline de laine de mouton, et une partie à partir d’huile de poisson. La D3 issue de lichen est vegan et vendue comme telle ; cherche « lichen » ou un logo vegan sur l’étiquette.

Quelle quantité de vitamine D un vegan doit-il prendre ?

La même que tout le monde. Au Royaume-Uni, on conseille 10 µg (400 UI) par jour en automne et en hiver, et toute l’année pour certains groupes ; aux États-Unis, 15 µg (600 UI) par jour pour la plupart des adultes. Ne dépasse pas 100 µg (4 000 UI) par jour sans avis médical. En cas de doute, un médecin peut vérifier ton taux.

La vitamine D2 est-elle aussi efficace que la D3 ?

Les deux formes préviennent et traitent la carence. La recherche suggère que la D3 augmente plus efficacement le taux sanguin, l’une des raisons pour lesquelles la D3 de lichen est devenue populaire chez les vegans.

Sources

• NHS – Vitamin D
• NHS – The vegan diet
• NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin D: fact sheet for health professionals
• The Vegan Society – Vitamin D

Cet article est fourni à titre d’information générale. Consulte un médecin ou un·e diététicien·ne diplômé·e pour un conseil personnalisé, notamment sur les analyses et le dosage des compléments.

Dernière relecture : 31 octobre 2026.

Voir aussi

• Calcium
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