Zinc

Le zinc est un oligo-élément essentiel qui intervient dans l’activité de centaines d’enzymes. Il est nécessaire à l’immunité, à la cicatrisation, à la synthèse des protéines et de l’ADN, à la croissance et au développement, ainsi qu’au goût et à l’odorat. Le corps ne dispose pas de réserve spécifique de zinc : un apport régulier par l’alimentation est donc nécessaire. On évoque souvent le zinc avec le fer comme un minéral à surveiller dans une alimentation vegan.

Apports recommandés

L’EFSA fixe des valeurs de référence pour le zinc qui augmentent avec l’apport en phytates, ce qui reflète le fait que les phytates réduisent l’absorption du zinc.

Zinc et alimentation végétale

Beaucoup d’aliments végétaux sont de bonnes sources de zinc, mais le zinc d’origine végétale est généralement moins bien absorbé que celui de la viande. La raison principale est l’acide phytique (phytates), un composé présent dans les céréales complètes, les légumineuses, les fruits à coque et les graines qui fixe le zinc dans l’intestin. L’Office of Dietary Supplements du NIH note que les végétariens pourraient avoir besoin de jusqu’à 50 % de zinc en plus que le RDA en raison de cette moindre absorption, et l’Institute of Medicine américain a fait une observation similaire en fixant les valeurs de référence.

Les études montrent que les végétariens et les vegans ont tendance à consommer un peu moins de zinc et à avoir des taux sanguins un peu plus bas que les non-végétariens, souvent dans les normes toutefois, et la carence clinique semble rare. Le corps peut aussi s’adapter à des apports plus faibles en absorbant une plus grande proportion du zinc alimentaire.

Sources vegan

Bonnes sources végétales de zinc :

• Légumineuses – lentilles, pois chiches, haricots et pois ;
• Produits à base de soja – tofu, tempeh et edamame ;
• Graines – graines de courge, de chanvre, sésame et tahini, graines de chia ;
• Fruits à coque – noix de cajou, pignons, amandes et cacahuètes ;
• Céréales complètes – flocons d’avoine, quinoa, pain complet, riz complet ;
• Aliments enrichis – certaines céréales du petit-déjeuner ;
• Autres – levure nutritionnelle, champignons et germe de blé.

Améliorer l’absorption

Plusieurs modes de préparation réduisent la teneur en phytates et peuvent augmenter la part de zinc absorbée :

1. Faire tremper les légumineuses, céréales et graines sèches avant la cuisson, et jeter l’eau de trempage.
2. Faire germer légumineuses, céréales et graines.
3. Faire fermenter, comme pour le tempeh, le miso et le pain au levain.
4. Faire lever le pain avec de la levure, ce qui dégrade une partie des phytates ; les pains levés apportent généralement plus de zinc absorbable que les pains azymes ou les crackers.

Inclure des aliments riches en protéines dans le repas peut aussi favoriser l’absorption du zinc. Les acides organiques, comme l’acide citrique des fruits, pourraient avoir un léger effet bénéfique.

Signes de carence

Une carence en zinc peut provoquer :

• une croissance insuffisante chez l’enfant ;
• une baisse d’appétit et des troubles du goût et de l’odorat ;
• une immunité affaiblie et une cicatrisation plus lente ;
• une chute de cheveux et des problèmes de peau ;
• des diarrhées.

Les personnes plus à risque d’un faible statut en zinc, quel que soit leur régime, sont les femmes enceintes et allaitantes, les personnes âgées, celles qui souffrent de troubles digestifs affectant l’absorption et celles qui boivent beaucoup d’alcool.

Compléments

La plupart des personnes qui suivent une alimentation vegan variée comprenant légumineuses, céréales complètes, fruits à coque et graines couvrent leurs besoins en zinc par l’alimentation. Certaines multivitamines vegan contiennent du zinc. Une supplémentation prolongée à forte dose peut gêner l’absorption du cuivre et entraîner une carence en cuivre. La limite supérieure américaine pour les adultes est de 40 mg par jour toutes sources confondues, et le NHS conseille de ne pas dépasser 25 mg par jour de zinc en complément sauf avis médical.

Exemples concrets

Des repas qui associent plusieurs aliments riches en zinc :

• un porridge aux flocons d’avoine garni de graines de courge et de chanvre ;
• du houmous (pois chiches et tahini) avec du pain au levain ;
• un sauté de tofu et de noix de cajou avec du riz complet ;
• un chili de lentilles et de haricots servi avec du quinoa.

Cet article est fourni à titre d’information générale. Consulte un médecin ou un·e diététicien·ne diplômé·e pour un conseil personnalisé.

Voir aussi

• Fer
• Protéines
• Planification des repas
• Alimentation vegan et santé