Protéines

Les protéines sont des macronutriments composés d’acides aminés, que le corps utilise pour construire et réparer les tissus, fabriquer des enzymes et des hormones et soutenir l’immunité. Une question revient souvent à propos du véganisme : une alimentation sans produits animaux apporte-t-elle assez de protéines ? Les grandes instances de diététique, dont l’Academy of Nutrition and Dietetics, affirment qu’une alimentation vegan variée qui couvre les besoins énergétiques peut fournir suffisamment de protéines.

De combien de protéines a-t-on besoin ?

L’apport nutritionnel recommandé (RDA) aux États-Unis pour les adultes est de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. La référence de l’EFSA pour les adultes est proche : 0,83 g/kg. Pour un adulte de 70 kg, cela représente environ 56 à 58 g par jour.

Les besoins sont plus élevés dans certains groupes :

• pendant la grossesse et l’allaitement (voir grossesse et enfants vegan) ;
• chez les personnes âgées, pour qui certains experts suggèrent des apports supérieurs au RDA afin de préserver la masse musculaire ;
• chez les sportifs et les personnes qui s’entraînent intensément (voir sportifs vegan).

Certains diététiciens conseillent aux vegans de viser un peu au-dessus du RDA pour compenser la digestibilité légèrement plus faible de certaines protéines végétales, surtout dans les régimes très riches en céréales complètes et en fibres.

Acides aminés et lysine

Sur les vingt acides aminés qui composent les protéines, neuf sont essentiels : ils doivent venir de l’alimentation. Tous les aliments végétaux contiennent les neuf acides aminés essentiels, mais dans des proportions différentes.

La lysine est l’acide aminé essentiel le plus susceptible de manquer dans une alimentation vegan, car les céréales comme le blé, le riz et le maïs en contiennent relativement peu. Les légumineuses (haricots, lentilles, pois, pois chiches, cacahuètes et soja) en sont riches. Une alimentation qui comprend des légumineuses chaque jour couvre donc généralement sans peine les besoins en lysine. Autres bonnes sources : le tofu, le tempeh, le quinoa, les pistaches et les graines de courge.

Associer les protéines

L’ancienne idée selon laquelle il faudrait soigneusement « associer » les protéines végétales à chaque repas (par exemple légumineuses et riz) n’est plus jugée nécessaire. L’Academy of Nutrition and Dietetics souligne que manger des végétaux variés au fil de la journée apporte tous les acides aminés essentiels. Associer les aliments reste une bonne habitude, mais un appariement strict repas par repas n’est pas indispensable.

Sources de protéines

Le tableau ci-dessous indique la teneur approximative en protéines d’aliments vegan courants. Les valeurs varient selon la marque, la variété, la recette et la préparation : ce sont des repères. Légumineuses et céréales sont indiquées en poids cuit.

Beaucoup d’alternatives à la viande et de produits enrichis en protéines en apportent aussi des quantités importantes ; leur étiquette nutritionnelle donne les valeurs exactes. Voir seitan, tofu et tempeh pour en savoir plus.

Conseils pratiques

• Mets une légumineuse ou un produit à base de soja dans la plupart des repas : soupe de lentilles, houmous, tofu brouillé ou chili aux haricots.
• Choisis du pain, des pâtes et du riz complets, qui apportent plus de protéines que les versions raffinées.
• Utilise fruits à coque, graines et purées d’oléagineux en en-cas ou en garniture.
• Choisis un lait de soja ou de protéines de pois quand l’apport protéique compte, car beaucoup d’autres laits végétaux, comme ceux d’amande, d’avoine ou de riz, en contiennent très peu.
• Veille à manger assez dans l’ensemble : si les calories manquent, les protéines servent de carburant au lieu de construire les tissus.

Qualité des protéines

La qualité des protéines est souvent évaluée avec des indices comme le PDCAAS ou le DIAAS, qui tiennent compte du profil en acides aminés et de la digestibilité. La protéine de soja obtient de bons scores, tandis que beaucoup de céréales sont moins bien notées, surtout à cause de la lysine. Varier les sources de protéines améliore la qualité globale de l’alimentation. La cuisson, le trempage, la germination et la fermentation améliorent aussi la digestibilité.

Cet article donne des informations générales. Les personnes ayant des besoins de santé particuliers doivent consulter un médecin ou un·e diététicien·ne diplômé·e.

Voir aussi

• Planification des repas
• Fer
• Zinc
• Manger vegan avec un petit budget