Protein

Protein er et makronæringsstof, der består af aminosyrer, som kroppen bruger til at opbygge og reparere væv, danne enzymer og hormoner og understøtte immunforsvaret. Et almindeligt spørgsmål om veganisme er, om en kost uden animalske produkter giver nok protein. Store ernæringsfaglige organisationer, bl.a. Academy of Nutrition and Dietetics, fastslår, at en varieret vegansk kost, der dækker energibehovet, kan give tilstrækkeligt protein.

Hvor meget protein har du brug for?

Det amerikanske anbefalede daglige indtag (RDA) for voksne er 0,8 g protein per kilo kropsvægt om dagen. EFSA’s referenceindtag for voksne ligger tæt på, nemlig 0,83 g/kg. For en voksen på 70 kg svarer det til ca. 56–58 g om dagen.

Behovet er højere i nogle grupper:

• under graviditet og amning (se vegansk graviditet og børn);
• ældre voksne, hvor nogle eksperter foreslår et indtag over RDA for at bevare musklerne;
• sportsfolk og folk, der træner hårdt (se veganske atleter).

Nogle diætister foreslår, at veganere sigter lidt over RDA for at tage højde for, at visse planteproteiner er en smule mindre fordøjelige, især i en kost med meget fuldkorn og fibre.

Aminosyrer og lysin

Af de tyve aminosyrer, der bruges til at opbygge proteiner, er ni essentielle: De skal komme fra maden. Alle plantefødevarer indeholder alle ni essentielle aminosyrer, men i forskellige mængdeforhold.

Lysin er den essentielle aminosyre, der oftest er i underskud i en vegansk kost, fordi kornsorter som hvede, ris og majs indeholder forholdsvis lidt af den. Bælgfrugter (bønner, linser, ærter, kikærter, jordnødder og soja) er rige på lysin. En kost med bælgfrugter hver dag dækker derfor som regel lysinbehovet uden problemer. Andre gode kilder er tofu, tempeh, quinoa, pistacienødder og græskarkerner.

Proteinkombination

Den ældre idé om, at planteproteiner skal „kombineres“ omhyggeligt ved hvert måltid (fx bønner med ris), anses ikke længere for nødvendig. Academy of Nutrition and Dietetics påpeger, at en varieret kost med plantefødevarer i løbet af dagen leverer alle de essentielle aminosyrer. Det er stadig en fornuftig vane at kombinere fødevarer, men det er ikke nødvendigt at matche dem nøje måltid for måltid.

Kilder

Tabellen nedenfor viser det omtrentlige proteinindhold i almindelige veganske fødevarer. Værdierne varierer efter mærke, sort, opskrift og tilberedning, så de skal kun ses som en grov rettesnor. Bælgfrugter og korn er angivet som tilberedt vægt.

Mange forarbejdede kødalternativer og proteinberigede produkter bidrager også med en betydelig mængde protein; næringsdeklarationen angiver de præcise værdier. Se seitan, tofu og tempeh for mere om disse fødevarer.

Praktiske tips

• Få en bælgfrugt eller et sojaprodukt med til de fleste måltider, fx linsesuppe, hummus, tofuscramble eller bønnechili.
• Vælg fuldkornsbrød, fuldkornspasta og brune ris, som bidrager med mere protein end de raffinerede udgaver.
• Brug nødder, frø og nøddesmør som mellemmåltider og topping.
• Vælg sojadrik eller drik med ærteprotein, når proteinindholdet betyder noget, da mange andre plantedrikke som mandel-, havre- og risdrik indeholder lidt protein.
• Sørg for, at det samlede energiindtag er tilstrækkeligt; hvis du får for få kalorier, bruges proteinet til energi i stedet for til at opbygge væv.

Proteinkvalitet

Proteinkvalitet vurderes ofte med scorer som PDCAAS eller DIAAS, der tager højde for aminosyreprofil og fordøjelighed. Sojaprotein scorer højt på disse målinger, mens mange kornsorter scorer lavere, primært på grund af lysin. Når du blander flere proteinkilder, hæver du kvaliteten af kosten som helhed. Tilberedningsmetoder som kogning, udblødning, spiring og fermentering kan også forbedre fordøjeligheden.

Denne artikel giver generel information. Personer med særlige helbredsmæssige behov bør kontakte en læge eller en autoriseret klinisk diætist for at få personlig rådgivning.

Se også

• Madplanlægning
• Jern
• Zink
• Vegansk på et budget