Ferro

Il ferro è un minerale che il corpo usa per produrre l’emoglobina, la proteina dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno, oltre alla mioglobina nei muscoli e a diversi enzimi. La carenza di ferro è la carenza nutrizionale più diffusa al mondo e colpisce persone con ogni tipo di dieta, non solo i vegani. Le diete vegane contengono spesso tanto ferro quanto le diete onnivore, o anche di più, ma la forma di ferro che contengono viene assorbita in modo meno efficiente.

Ferro eme e non eme

Il ferro alimentare si presenta in due forme:

• Il ferro eme si trova solo nella carne animale (carne, pollame e pesce). Viene assorbito relativamente bene.
• Il ferro non eme si trova negli alimenti vegetali, negli alimenti fortificati e negli integratori, e costituisce anche una parte del ferro degli alimenti animali. Il suo assorbimento è più basso ed è fortemente influenzato dagli altri componenti del pasto.

Tutto il ferro di una dieta vegana è non eme. Il corpo regola l’assorbimento del ferro non eme in base al bisogno: chi ha basse riserve di ferro ne assorbe una percentuale maggiore.

Assunzioni raccomandate

L’NIH Office of Dietary Supplements riporta le seguenti dosi giornaliere raccomandate (RDA) negli Stati Uniti, stabilite dall’Institute of Medicine (IOM):

A causa della minore biodisponibilità del ferro non eme, l’IOM afferma che il fabbisogno di ferro dei vegetariani è 1,8 volte più alto di quello di chi mangia carne. Questa correzione viene citata spesso anche per i vegani. Alcuni ricercatori considerano questo fattore prudenziale, dato che col tempo il corpo adatta l’assorbimento, ma resta l’indicazione ufficiale negli Stati Uniti. Altri paesi stabiliscono valori di riferimento diversi.

Fattori che influenzano l’assorbimento

L’assorbimento del ferro non eme può aumentare o diminuire a seconda degli altri alimenti consumati nello stesso pasto.

Favoriscono l’assorbimento:

• La vitamina C (acido ascorbico), presente in agrumi, peperoni, pomodori, broccoli, kiwi e frutti di bosco, è il fattore favorente più noto.
• Possono aiutare anche altri acidi organici presenti in frutta e verdura.
• Ammollo, germogliazione, fermentazione e lievitazione riducono i livelli di fitati e possono migliorare l’assorbimento.

Ostacolano l’assorbimento:

• I fitati presenti in cereali integrali, legumi, frutta secca e semi.
• I polifenoli, compresi i tannini di tè e caffè; berli lontano dai pasti invece che durante ne riduce l’effetto.
• Il calcio, compresi gli integratori di calcio, assunto insieme a pasti ricchi di ferro.

Fonti vegane

Buone fonti vegetali di ferro sono:

• lenticchie, ceci, fagioli e piselli;
• tofu e tempeh;
• semi di zucca, semi di sesamo e tahina, anacardi;
• cereali integrali come avena, quinoa e pane integrale;
• verdure a foglia verde scuro come il cavolo riccio e le cime di rapa;
• frutta secca essiccata come albicocche e fichi;
• cereali per la colazione fortificati con ferro e, nel Regno Unito, la farina bianca fortificata;
• melassa nera (blackstrap).

Gli spinaci contengono ferro ma anche ossalati, che ne riducono l’assorbimento, quindi non sono una fonte utile quanto farebbe pensare il loro contenuto di ferro. Cuocere alimenti acidi in pentole di ghisa può anche aggiungere piccole quantità di ferro ai pasti.

Abbinare gli alimenti

Semplici abbinamenti possono migliorare il valore in ferro dei pasti, per esempio:

• dal di lenticchie servito con pomodori o una spruzzata di limone;
• cereali fortificati con fragole o succo d’arancia;
• chili di fagioli con peperoni;
• hummus con bastoncini di peperone rosso crudo.

Lo stato del ferro nei vegani

Gli studi hanno rilevato in genere che vegetariani e vegani hanno riserve di ferro più basse (misurate con la ferritina sierica) rispetto a chi mangia carne, ma non necessariamente tassi più alti di anemia da carenza di ferro. Indipendentemente dalla dieta, sono a maggior rischio di carenza le donne con il ciclo mestruale, le donne in gravidanza, neonati e bambini piccoli, chi dona spesso il sangue e gli atleti di resistenza (vedi atleti vegani).

I sintomi della carenza di ferro possono includere stanchezza, fiato corto, pelle pallida e difficoltà di concentrazione. Gli integratori di ferro vanno assunti solo su consiglio medico, perché un eccesso di ferro può essere dannoso e causare effetti collaterali digestivi, e alcune persone hanno condizioni come l’emocromatosi che provocano un sovraccarico di ferro.

Questo articolo ha uno scopo informativo generale. Per consigli personali, anche prima di assumere integratori di ferro, rivolgiti a un medico o a un dietista qualificato.

Vedi anche

• Proteine
• Zinco
• Pianificazione dei pasti
• Dieta vegana e salute