Acidi grassi omega-3

Risposta rapida: Chi è vegano può ricavare i grassi omega-3 dalle piante. L’ALA, l’omega-3 essenziale, abbonda nei semi di lino macinati, nei semi di chia, nelle noci, nei semi di canapa e nell’olio di colza (canola). Gli omega-3 a catena lunga EPA e DHA si trovano nel pesce solo perché i pesci mangiano microalghe: per questo gli integratori vegani di olio di alghe li forniscono direttamente. L’organismo converte solo una piccola parte dell’ALA in EPA e DHA (secondo i dati riportati, meno del 15%), motivo per cui alcune persone scelgono un integratore di alghe, soprattutto in gravidanza.

Dati principali

• Assunzione adeguata di ALA (USA): 1,6 g al giorno per gli uomini adulti e 1,1 g per le donne adulte; 1,4 g in gravidanza e 1,3 g durante l’allattamento (NIH ODS).
• Conversione: la conversione dell’ALA in EPA e DHA «è molto limitata, con tassi riportati inferiori al 15%» (NIH ODS).
• EFSA: assunzione adeguata pari allo 0,5% dell’energia da ALA e 250 mg al giorno di EPA più DHA per gli adulti, più 100–200 mg di DHA in aggiunta in gravidanza e allattamento (EFSA, 2010).
• Fonti vegetali più ricche (per porzione): olio di semi di lino 7,26 g di ALA per cucchiaio, semi di chia 5,06 g per oncia (28 g), noci 2,57 g per oncia (NIH ODS).
• Olio di alghe: gli integratori vegani forniscono di solito circa 100–300 mg di DHA, alcuni anche EPA; un piccolo studio ha rilevato che il DHA dell’olio di alghe è biodisponibile quanto quello del salmone cotto (NIH ODS).
• La Vegan Society consiglia una o due fonti ricche di ALA al giorno e afferma che un integratore di EPA/DHA da alghe «può aiutare a ottimizzare lo stato degli omega-3» (Vegan Society).

Gli acidi grassi omega-3 sono una famiglia di grassi polinsaturi che svolgono un ruolo nelle membrane cellulari, nel cervello, negli occhi e nel sistema cardiovascolare. Dei tre tipi principali, uno è molto diffuso negli alimenti vegetali, mentre gli altri due si trovano soprattutto nel pesce grasso e nelle microalghe da cui i pesci, in ultima analisi, li ricavano. Per questo motivo l’assunzione di omega-3 viene spesso discussa in relazione all’alimentazione vegana.

Tipi di omega-3

• L’acido alfa-linolenico (ALA) è un omega-3 a catena corta. È un acido grasso essenziale: l’organismo non è in grado di produrlo e deve ricavarlo dal cibo. L’ALA si trova in diversi alimenti vegetali.
• L’acido eicosapentaenoico (EPA) è un omega-3 a catena lunga coinvolto nella produzione di molecole di segnalazione che influiscono sull’infiammazione e sulla coagulazione del sangue.
• L’acido docosaesaenoico (DHA) è un omega-3 a catena lunga che costituisce una componente strutturale importante del cervello e della retina.

L’organismo può convertire l’ALA in EPA e, in misura minore, in DHA. Questa conversione è però limitata. Gli studi riportano che solo una piccola percentuale di ALA viene convertita, con una conversione in DHA particolarmente bassa; le donne in età fertile sembrano convertirlo in modo un po’ più efficiente rispetto agli uomini. La conversione può dipendere anche dalla genetica e dalla quantità di grassi omega-6 nella dieta, perché le due famiglie condividono gli stessi enzimi.

Assunzioni raccomandate

L’Institute of Medicine statunitense ha fissato assunzioni adeguate (AI) di ALA pari a 1,6 g/giorno per gli uomini adulti e 1,1 g/giorno per le donne adulte, come riportato dall’Office of Dietary Supplements del NIH. Negli Stati Uniti non è stato fissato alcun livello di assunzione per EPA e DHA.

L’EFSA ha fissato un’assunzione adeguata di 250 mg/giorno di EPA più DHA per gli adulti, con ulteriori 100–200 mg/giorno di DHA consigliati durante la gravidanza e l’allattamento.

Fonti vegetali di ALA

Fonte: NIH Office of Dietary Supplements, tabella 2.

Tra gli alimenti vegetali ricchi di ALA ci sono:

• semi di lino macinati e olio di semi di lino;
• semi di chia;
• semi di canapa e olio di canapa;
• noci;
• olio di colza (canola);
• semi di soia e tofu, in quantità minori.

La ricetta degli overnight oats ai frutti di bosco e chia è un modo semplice per inserire la chia a colazione.

I semi di lino interi possono attraversare l’intestino senza essere digeriti, quindi di solito si consumano macinati. L’olio di semi di lino non è adatto alla cottura ad alte temperature. Un cucchiaio di semi di lino macinati o una piccola manciata di noci al giorno è un modo spesso suggerito per contribuire al fabbisogno di ALA.

Olio di alghe

I pesci non producono da soli EPA e DHA: li accumulano mangiando microalghe, direttamente o attraverso la catena alimentare. Gli integratori di olio di alghe si ottengono coltivando queste microalghe ed estraendone l’olio, e forniscono una fonte diretta e vegana di DHA e spesso di EPA. L’olio di alghe si usa anche in alcuni alimenti fortificati e nei latti formulati per neonati.

Gli integratori di olio di alghe evitano l’uso del pesce e non presentano gli stessi problemi legati agli inquinanti marini di alcuni oli di pesce. Alcuni studi hanno rilevato che il DHA da olio di alghe aumenta i livelli di DHA nel sangue in modo paragonabile all’olio di pesce. Controlla che gli integratori abbiano capsule vegane, perché alcuni usano la gelatina (vedi ingredienti animali nascosti).

Chi è vegano dovrebbe usare un integratore?

Le organizzazioni sanitarie non sono d’accordo sulla necessità di un’integrazione di routine di EPA/DHA per chi è vegano. Vegani e vegetariani hanno in genere livelli ematici di EPA e DHA più bassi rispetto a chi mangia pesce, ma il significato clinico di questo dato non è ancora del tutto chiarito. Le raccomandazioni più comuni sono:

1. Consumare ogni giorno una fonte affidabile di ALA.
2. Preferire oli più poveri di omega-6, come l’olio di colza, rispetto a grandi quantità di olio di girasole o di mais.
3. Valutare un integratore di olio di alghe, in particolare durante la gravidanza, l’allattamento, la prima infanzia e la terza età, quando il DHA può essere particolarmente importante.

La Vegan Society suggerisce che le persone vegane possono valutare un integratore di DHA ed EPA di origine algale, oltre a consumare alimenti ricchi di ALA.

Sicurezza

Gli integratori di omega-3 sono in genere ben tollerati. Dosi elevate possono influire sulla coagulazione del sangue, quindi chi assume farmaci anticoagulanti o deve sottoporsi a un intervento chirurgico dovrebbe chiedere un parere medico. L’EFSA ha dichiarato che assunzioni da integratori di EPA e DHA combinati fino a circa 5 g al giorno non destano preoccupazioni di sicurezza per gli adulti (EFSA, 2012).

Gli omega-3 negli alimenti sono vegani?

Gli omega-3 aggiunti ad alimenti come pane, creme spalmabili, succhi, yogurt e latti formulati per neonati possono provenire da olio di pesce, da olio di alghe o (nel caso dell’ALA) da lino o colza. Le etichette non sempre indicano la fonte, quindi cerca la dicitura “olio di alghe” o un logo vegano, oppure consulta la nostra pagina gli omega-3 sono vegani?. Molte capsule di integratori sono fatte di gelatina; i prodotti vegani usano involucri vegetali, per esempio di amido modificato o carragenina.

Domande frequenti

Quali sono le migliori fonti vegetali di omega-3?

Semi di lino macinati e olio di semi di lino, semi di chia, noci, semi di canapa e olio di colza (canola) sono le fonti più ricche di ALA. Per EPA e DHA, l’olio di alghe è l’unica fonte vegana diretta.

Chi è vegano può assumere abbastanza omega-3 senza mangiare pesce?

Chi è vegano può raggiungere facilmente le raccomandazioni per l’ALA con gli alimenti vegetali. I livelli ematici di EPA e DHA tendono a essere più bassi nelle persone vegane e il significato di questo dato per la salute non è del tutto chiarito; un integratore di olio di alghe fornisce EPA e DHA direttamente a chi lo desidera.

Quanto ALA viene convertito in EPA e DHA?

La conversione è limitata. L’Office of Dietary Supplements del NIH riporta tassi inferiori al 15%, con una conversione in DHA particolarmente bassa.

Chi è vegano dovrebbe prendere un integratore di olio di alghe?

Secondo la Vegan Society è facoltativo per la maggior parte degli adulti, ma può essere particolarmente utile durante la gravidanza e l’allattamento. L’assunzione di riferimento dell’EFSA per gli adulti è di 250 mg di EPA più DHA al giorno. Chiedi a un medico o a un dietista se assumi farmaci che fluidificano il sangue.

Fonti

• NIH Office of Dietary Supplements – Omega-3 fatty acids: fact sheet for health professionals
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies – Scientific opinion on dietary reference values for fats (2010)
• EFSA – Scientific opinion on the tolerable upper intake level of EPA, DHA and DPA (2012)
• The Vegan Society – Omega-3 and omega-6 fats
• NHS – The vegan diet

Questo articolo ha uno scopo informativo generale. Per un consiglio personalizzato rivolgiti a un medico o a un dietista abilitato.

Ultima revisione: 31 ottobre 2026.

Vedi anche

• Gravidanza e bambini vegani
• Alimentazione vegana e salute
• Pianificazione dei pasti