Tofu

Kort svar: Tofu er en fødevare lavet af sojabønner: Bønnerne udblødes, males og koges til sojadrik, som koaguleres med et koaguleringsmiddel som nigari eller gips, hvorefter ostemassen presses til blokke – meget lig osteproduktion, men helt uden animalske produkter. Der findes ingen særskilt „tofuplante“; planten er sojabønnen, en bælgfrugt. Fast tofu koaguleret med calcium giver ca. 17 g komplet protein og en stor del af det daglige calciumbehov per 100 g.

Vigtige fakta

• Plantekilde: sojabønnen (Glycine max), en etårig bælgplante, der blev kultiveret i Østasien. Tofu er for sojadrik nogenlunde, hvad ost er for komælk.
• Tre ingredienser: sojabønner, vand og et koaguleringsmiddel. Mere skal der ikke til.
• Næringsindholdet varierer med vandindhold og koaguleringsmiddel. Ifølge USDA-data indeholder rå, fast tofu lavet med calciumsulfat 17,3 g protein og 683 mg calcium per 100 g, men „almindelig“ (blødere) tofu koaguleret med calcium kun 8,1 g protein (USDA FoodData Central).
• Komplet protein: Sojaprotein indeholder alle de essentielle aminosyrer.
• Typer: silketofu (ikke presset, cremet som budding), blød, fast, ekstra fast, røget samt produkter som friturestegte tofupuder, yuba (tofuskind) og fermenteret tofu.
• Allergen: Soja er et vigtigt fødevareallergen og skal angives på etiketten i Storbritannien, EU og USA.

Hvad er tofu lavet af? („tofuplanten“)

Tofu er lavet af sojabønner. Folk søger nogle gange efter en „tofuplante“, men tofu vokser ikke på sin egen plante: Det er en forarbejdet fødevare lavet af de tørrede frø fra sojabønnen, som tilhører ærteblomstfamilien (Fabaceae). Bønnerne er rige på protein og olie, og derfor kan de laves til sojadrik, tofu, tempeh, sojasauce, miso og texturiseret sojaprotein. Biproduktet fra produktionen af sojadrik, den fiberholdige pulp kaldet okara, spises også.

Historie

Tofu stammer fra Kina. Ifølge kinesisk tradition blev det opfundet af Liu An, en prins fra Han-dynastiet i det 2. århundrede f.Kr., men historikere betragter det som en legende, og de tidligste pålidelige skriftlige kilder er betydeligt senere, fra omkring det 10. århundrede e.Kr. Fra Kina bredte tofu sig til Korea og Japan, hvor udbredelsen ofte forbindes med buddhistiske munke og det vegetariske tempelkøkken, de praktiserede. Tofu blev almindeligt kendt i de vestlige lande i løbet af 1900-tallet, hjulpet af interessen for asiatiske køkkener, vegetarisme og senere væksten i plantebaseret kost.

Sådan laves tofu

Den grundlæggende proces ligner osteproduktion, men der indgår ingen animalske produkter:

1. Tørrede sojabønner udblødes i vand og males derefter med frisk vand til en grød.
2. Grøden opvarmes og sies for at adskille den flydende sojadrik fra den faste pulp, kaldet okara.
3. Et koaguleringsmiddel røres i den varme sojadrik, så proteiner og fedt danner en ostemasse.
4. Ostemassen øses over i forme beklædt med klæde og presses for at fjerne vallen. Jo længere og hårdere den presses, desto fastere bliver tofuen. Silketofu stivner direkte i emballagen og presses ikke.

Koaguleringsmidler

Valget af koaguleringsmiddel påvirker konsistens, smag og næringsindhold:

Typer af tofu

Andre traditionelle produkter er friturestegte tofupuder, tofuskind (yuba), som dannes på overfladen af opvarmet sojadrik, og fermenteret tofu, et skarpt smagende krydderi.

Tofus næringsindhold

Næringsindholdet varierer betydeligt efter type og mærke: Fastere tofu indeholder mindre vand og dermed mere protein og energi per 100 g. Tabellen viser tre poster fra USDA’s database FoodData Central (rå tofu, per 100 g):

Kilde: USDA FoodData Central, posterne 172475, 172476 og 174290 (SR Legacy). Værdierne for et konkret produkt kan afvige; tjek etiketten.

Tofu lavet med calciumsulfat kan være en betydelig kilde til calcium i kosten; NHS nævner tofu koaguleret med calcium blandt de gode calciumkilder for veganere (NHS). Tofu bidrager også med jern og magnesium, har et lavt indhold af mættet fedt og er naturligt fri for kolesterol. Tofu er en kilde til komplet protein, hvilket betyder, at det leverer alle de essentielle aminosyrer.

Sådan tilbereder du tofu

Fast og ekstra fast tofu presses ofte inden tilberedning for at fjerne overskydende vand, så den bliver bedre brun og lettere optager marinader. Almindelige teknikker er:

• Stegning på panden og friturestegning for at få en sprød overflade.
• Bagning i ovnen eller airfryeren af tern vendt let i stivelse og olie.
• Marinering i sojasauce, hvidløg, ingefær eller andre smagsgivere.
• Smuldring af fast tofu til en scramble som alternativ til røræg (se ægerstatninger).
• Blendning af silketofu i saucer, buddinger, cheesecakes og mousser.
• Frysning og optøning, som giver en sejere, mere porøs konsistens, der suger sauce godt.

Find flere idéer blandt de veganske opskrifter, eller kig efter tofuretter på veganske restauranter i nærheden af dig.

Sundhed og sikkerhed

Soja er et almindeligt allergen, og personer med sojaallergi bør undgå tofu. Der er nogle gange blevet rejst bekymringer om sojaisoflavoner, plantestoffer med en svag østrogenlignende virkning; store sundhedsorganisationer anser generelt et moderat indtag af traditionelle sojafødevarer for sikkert for de fleste. Frisk tofu skal opbevares på køl og bruges inden datoen på pakken; når pakken er åbnet, opbevares tofuen som regel dækket af frisk vand i køleskabet i nogle få dage. Se vegansk kost og sundhed for den bredere sammenhæng.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er tofu lavet af?

Tofu er lavet af sojabønner, vand og et koaguleringsmiddel. Bønnerne bliver til sojadrik, drikken koaguleres, og ostemassen presses til blokke.

Findes der en tofuplante?

Nej. Planten bag tofu er sojabønnen (Glycine max), en bælgfrugt. Selve tofuen laves af bønnerne, ligesom ost laves af mælk og ikke vokser af sig selv.

Er tofu sundt?

Tofu har et højt proteinindhold, et lavt indhold af mættet fedt og er, når den er koaguleret med calciumsulfat, rig på calcium. Som med al anden mad er det bedst at spise den som en del af en varieret kost. Personer med sojaallergi bør undgå den.

Hvor meget protein er der i tofu?

Det afhænger af fastheden. Ifølge USDA-data er der ca. 17 g protein per 100 g i fast tofu koaguleret med calcium og ca. 8 g i blødere „almindelig“ tofu. Silketofu indeholder generelt mindre.

Skal man presse tofu?

Ikke altid. Hvis du presser fast tofu i 15–30 minutter, bliver den bedre brun og optager mere smag, men silketofu og blød tofu presses aldrig, og mange forpressede eller ekstra faste produkter skal kun presses lidt eller slet ikke.

Kilder

• USDA FoodData Central – Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate (172475); Tofu, raw, regular, prepared with calcium sulfate (172476); Tofu, extra firm, prepared with nigari (174290)
• NHS – The vegan diet

Sidst gennemgået: 31. oktober 2026.

Se også

• Tempeh
• Seitan
• Plantedrikke
• Protein
• Madplanlægning