Vitamine D

Kort antwoord: Als veganist kun je vitamine D halen uit zonlicht in de zomer, verrijkte producten (veel plantaardige melk, smeersels en ontbijtgranen) en supplementen. Kies vitamine D2 of vitamine D3 uit korstmos: gewone D3 wordt meestal gemaakt van lanoline uit schapenwol. In het Verenigd Koninkrijk raadt de NHS iedereen aan om in de herfst en winter 10 microgram (400 IE) per dag te overwegen, ongeacht het voedingspatroon; de aanbevolen inname in de VS is voor de meeste volwassenen 15 microgram (600 IE).

Belangrijkste feiten

• Advies in het VK: iedereen, ook zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, zou in de herfst en winter een dagelijks supplement van 10 µg moeten overwegen; sommige groepen het hele jaar door (NHS).
• Waarom in de winter: ‘tussen oktober en begin maart maken we niet genoeg vitamine D aan uit zonlicht’ in het VK (NHS).
• Amerikaanse ADH: 15 µg (600 IE) per dag voor 1–70 jaar en 20 µg (800 IE) boven de 70 (NIH ODS).
• Vegan vormen: D2 wordt gemaakt door ergosterol in gist met uv-licht te bestralen; D3 wordt meestal gemaakt van lanoline, maar ‘er is ook een diervrije versie van vitamine D3 uit korstmos verkrijgbaar’ (NIH ODS).
• D3 vs. D2: onderzoek laat zien dat D3 de bloedwaarden van 25(OH)D sterker verhoogt dan D2, al kun je beide gebruiken (NIH ODS).
• Bovengrens: volwassenen mogen niet meer dan 100 µg (4.000 IE) per dag nemen, tenzij een arts dat adviseert (NHS).

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die het lichaam helpt calcium en fosfaat op te nemen, die nodig zijn voor gezonde botten, tanden en spieren. Anders dan de meeste vitaminen kan het lichaam vitamine D zelf aanmaken: de huid maakt het aan onder invloed van ultraviolet-B-licht (uvb) van de zon. Weinig voedingsmiddelen bevatten van nature veel vitamine D, dus zonlicht, verrijkte producten en supplementen zijn voor de meeste mensen de belangrijkste bronnen, of ze nu een vegan voedingspatroon volgen of niet.

Waarom vitamine D belangrijk is

Een ernstig vitamine D-tekort veroorzaakt rachitis (Engelse ziekte) bij kinderen en osteomalacie (verweking van de botten) bij volwassenen. Een lagere vitamine D-status wordt ook in verband gebracht met zwakkere botten en een groter risico op botbreuken. Omdat vitamine D en calcium samenwerken, zijn ze allebei belangrijk voor gezonde botten.

Zonlicht

Hoeveel vitamine D je huid aanmaakt, hangt af van veel factoren, waaronder:

• breedtegraad en seizoen – in landen zoals het Verenigd Koninkrijk bevat zonlicht van ongeveer oktober tot begin maart niet genoeg uvb om de huid vitamine D te laten aanmaken;
• tijdstip van de dag en bewolking;
• huidskleur – mensen met een donkere huid moeten langer in de zon zijn om dezelfde hoeveelheid aan te maken;
• leeftijd – op hogere leeftijd maakt de huid minder vitamine D aan;
• kleding en het gebruik van zonnebrandcrème;
• de tijd die je binnen doorbrengt.

Blootstelling aan de zon brengt ook een risico op huidschade en huidkanker met zich mee, dus gezondheidsinstanties raden niet aan om bewust te gaan zonnebaden om vitamine D binnen te krijgen.

Aanbevolen inname

Eén microgram (µg) vitamine D staat gelijk aan 40 internationale eenheden (IE).

D2 en D3

Er zijn twee hoofdvormen van vitamine D die in supplementen en verrijkte producten worden gebruikt:

• Vitamine D2 (ergocalciferol) wordt gemaakt door gist of schimmels aan uv-licht bloot te stellen. Het is vegan.
• Vitamine D3 (cholecalciferol) is de vorm die in de menselijke huid wordt aangemaakt. Commerciële D3 wordt meestal gemaakt van lanoline, een vet dat uit schapenwol wordt gewonnen, en is dus niet vegan. Sommige D3 wordt ook uit visolie gemaakt. Zie is vitamine D3 vegan? en is vitamine D2 vegan?

Sinds de jaren 2010 is vegan vitamine D3 uit korstmos op grote schaal verkrijgbaar. Korstmossen zijn samengestelde organismen van schimmels en algen of cyanobacteriën. D3 uit korstmos is chemisch hetzelfde als andere D3.

Verschillende onderzoeken suggereren dat D3 effectiever kan zijn dan D2 om de vitamine D-waarden in het bloed te verhogen en op peil te houden, al kunnen beide vormen een tekort verhelpen. Ga ervan uit dat producten met alleen ‘vitamine D3’ op het etiket niet vegan zijn, tenzij ze gecertificeerd zijn of vermelden dat de bron korstmos is (zie vegan certificeringen en labels).

Vegan voedingsbronnen

• Verrijkte producten, waaronder veel soorten plantaardige melk, yoghurtalternatieven, smeersels en ontbijtgranen. Bij verrijking kan D2 of D3 worden gebruikt, en sommige producten die als vegan worden verkocht gebruiken D3 uit korstmos.
• Met uv-licht behandelde paddenstoelen – paddenstoelen maken vitamine D2 aan als ze aan uv-licht worden blootgesteld; sommige worden speciaal behandeld verkocht om hun vitamine D-gehalte te verhogen.

Het NIH merkt op dat plantaardige melk zoals soja-, amandel- en haverdrank in de VS vaak is verrijkt met vergelijkbare hoeveelheden als verrijkte koemelk, ongeveer 3 µg (120 IE) per cup, terwijl de NHS erop wijst dat koemelk in het VK meestal niet is verrijkt (NIH ODS; NHS). De mate van verrijking verschilt per merk en per land, dus controleer het etiket.

Onverrijkte plantaardige producten bevatten weinig of geen vitamine D. Veel niet-vegan verrijkte producten gebruiken D3 uit lanoline, waardoor verrijkte producten soms niet geschikt zijn voor veganisten.

Suppletie

Omdat zonlicht in veel landen een groot deel van het jaar onbetrouwbaar is, raden gezondheidsinstanties zoals de NHS de algemene bevolking in bepaalde seizoenen vitamine D-supplementen aan, ongeacht het voedingspatroon. Als veganist kun je kiezen voor supplementen met D2 of D3 uit korstmos. Sommige vegan multivitaminen bevatten vitamine D naast vitamine B12 en jodium.

Veiligheid

Vitamine D is in vet oplosbaar en kan zich in het lichaam ophopen. Een te hoge inname via supplementen kan leiden tot een te hoog calciumgehalte in het bloed (hypercalciëmie), wat de nieren en het hart kan beschadigen. De NHS adviseert volwassenen niet meer dan 100 µg (4.000 IE) per dag te nemen, tenzij een arts dat adviseert, en ook de Amerikaanse aanvaardbare bovengrens voor volwassenen is 100 µg. Zonlicht veroorzaakt geen vitamine D-vergiftiging.

Veelgestelde vragen

Hoe komen veganisten aan vitamine D?

Uit zonlicht in de warmere maanden, uit verrijkte producten zoals veel soorten plantaardige melk, yoghurt, smeersels en ontbijtgranen, en uit supplementen met vitamine D2 of D3 uit korstmos. Onverrijkte plantaardige producten bevatten heel weinig.

Is vitamine D3 vegan?

Meestal niet: de meeste D3 wordt gemaakt van lanoline uit schapenwol, en een deel van visolie. D3 uit korstmos is vegan en wordt ook zo verkocht; let op ‘korstmos’ (lichen) of een vegan logo op het etiket.

Hoeveel vitamine D moet je als veganist nemen?

Evenveel als ieder ander. Het Britse advies is 10 µg (400 IE) per dag in de herfst en winter, en voor sommige groepen het hele jaar door; in de VS wordt voor de meeste volwassenen 15 µg (600 IE) per dag aanbevolen. Neem niet meer dan 100 µg (4.000 IE) per dag zonder medisch advies. Een arts kan je waarden controleren als je je zorgen maakt.

Is vitamine D2 net zo goed als D3?

Beide vormen kunnen een tekort voorkomen en behandelen. Onderzoek suggereert dat D3 de bloedwaarden effectiever verhoogt, en dat is een van de redenen waarom D3 uit korstmos populair is geworden onder veganisten.

Bronnen

• NHS – Vitamin D
• NHS – The vegan diet
• NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin D: fact sheet for health professionals
• The Vegan Society – Vitamin D

Dit artikel is bedoeld als algemene informatie. Raadpleeg voor persoonlijk advies een arts of geregistreerd diëtist, ook over testen en de dosering van supplementen.

Laatst gecontroleerd: 31 oktober 2026.

Zie ook

• Calcium
• Verborgen dierlijke ingrediënten
• Vegan zwangerschap en kinderen