Tofu

Resposta rápida: O tofu é um alimento feito de soja: os grãos ficam de molho, são triturados e cozidos para fazer leite de soja, que é coalhado com um coagulante como o nigari ou o gesso, e a coalhada é prensada em blocos — de um jeito muito parecido com a fabricação de queijo, mas sem nenhum produto de origem animal. Não existe uma “planta do tofu” separada; a planta é a soja, uma leguminosa. O tofu firme coagulado com cálcio fornece cerca de 17 g de proteína completa e uma grande parte do cálcio diário por 100 g.

Pontos principais

• Planta de origem: a soja (Glycine max), uma leguminosa anual domesticada no Leste Asiático. O tofu está para o leite de soja mais ou menos como o queijo está para o leite de vaca.
• Três ingredientes: soja, água e um coagulante. Nada mais é necessário.
• A nutrição varia conforme o teor de água e o coagulante. Os dados do USDA indicam 17,3 g de proteína e 683 mg de cálcio por 100 g de tofu firme cru feito com sulfato de cálcio, mas 8,1 g de proteína no tofu “comum” (mais macio) coagulado com cálcio (USDA FoodData Central).
• Proteína completa: a proteína da soja contém todos os aminoácidos essenciais.
• Tipos: sedoso (silken, não prensado, com textura de creme), macio, firme, extrafirme, defumado, além de produtos como tofu frito em cubos (tofu puffs), yuba (pele de tofu) e tofu fermentado.
• Alérgeno: a soja é um dos principais alérgenos alimentares e precisa ser declarada nos rótulos no Reino Unido, na UE e nos EUA.

Do que o tofu é feito? (a “planta do tofu”)

O tofu é feito de soja. Às vezes as pessoas procuram por uma “planta do tofu”, mas o tofu não nasce numa planta própria: é um alimento processado feito das sementes secas da soja, uma planta da família das ervilhas e dos feijões (Fabaceae). Os grãos são ricos em proteína e óleo, e é por isso que podem ser transformados em leite de soja, tofu, tempeh, shoyu, missô e proteína texturizada de soja. O subproduto da fabricação do leite de soja, a polpa fibrosa chamada okara, também é consumido.

História

O tofu surgiu na China. A tradição chinesa atribui sua invenção a Liu An, um príncipe da dinastia Han no século II a.C., mas os historiadores consideram isso uma lenda, e as primeiras referências escritas confiáveis são bem posteriores, por volta do século X d.C. Da China, o tofu se espalhou para a Coreia e o Japão, onde sua adoção costuma ser associada aos monges budistas e à culinária vegetariana dos templos que eles praticavam. O tofu ficou amplamente conhecido nos países ocidentais durante o século XX, impulsionado pelo interesse pelas cozinhas asiáticas, pelo vegetarianismo e, mais tarde, pelo crescimento da alimentação à base de plantas.

Como o tofu é feito

O processo básico é parecido com a fabricação de queijo, embora não envolva nenhum produto de origem animal:

1. Os grãos de soja secos ficam de molho na água e depois são triturados com água limpa até formar uma pasta.
2. A pasta é aquecida e coada para separar o leite de soja líquido da polpa sólida, conhecida como okara.
3. Um coagulante é misturado ao leite de soja quente, o que faz as proteínas e as gorduras formarem uma coalhada.
4. A coalhada é colocada com uma concha em formas forradas com pano e prensada para retirar o soro. Uma prensagem mais longa e mais forte produz um tofu mais firme. O tofu sedoso coagula diretamente na embalagem e não é prensado.

Coagulantes

A escolha do coagulante afeta a textura, o sabor e o teor nutricional:

Tipos de tofu

Outros produtos tradicionais incluem cubos de tofu frito (tofu puffs), a pele de tofu (yuba), que se forma na superfície do leite de soja aquecido, e o tofu fermentado, um condimento de sabor forte.

Informação nutricional do tofu

O teor de nutrientes varia bastante conforme o tipo e a marca: o tofu mais firme contém menos água e, portanto, mais proteína e energia por 100 g. A tabela mostra três itens do banco de dados FoodData Central do USDA (tofu cru, por 100 g):

Fonte: USDA FoodData Central, itens 172475, 172476 e 174290 (SR Legacy). Os valores de um produto específico podem ser diferentes; confira o rótulo.

O tofu feito com sulfato de cálcio pode ser uma fonte importante de cálcio na alimentação; o NHS inclui o tofu coagulado com cálcio entre as boas fontes de cálcio para veganos (NHS). O tofu também fornece ferro e magnésio, tem pouca gordura saturada e é naturalmente livre de colesterol. O tofu é uma fonte de proteína completa, ou seja, fornece todos os aminoácidos essenciais.

Como preparar o tofu

O tofu firme e o extrafirme costumam ser prensados antes do preparo para retirar o excesso de água, o que melhora o dourado e ajuda as marinadas a penetrar. As técnicas mais comuns incluem:

• Fritar na frigideira ou por imersão para criar uma casquinha crocante.
• Assar no forno ou na air fryer cubos levemente envolvidos em amido e óleo.
• Marinar em shoyu, alho, gengibre ou outros temperos.
• Esfarelar o tofu firme num mexido, como alternativa aos ovos mexidos (veja substitutos do ovo).
• Bater o tofu sedoso em molhos, pudins, cheesecakes e mousses.
• Congelar e descongelar, o que dá uma textura mais firme e porosa, que absorve bem os molhos.

Encontre mais ideias nas receitas veganas ou procure pratos com tofu em restaurantes veganos perto de você.

Observações sobre saúde e segurança

A soja é um alérgeno comum, e pessoas com alergia à soja devem evitar o tofu. Às vezes surgem preocupações com as isoflavonas da soja, compostos vegetais com uma fraca atividade semelhante à do estrogênio; as principais entidades de saúde geralmente consideram seguro, para a maioria das pessoas, o consumo moderado de alimentos tradicionais à base de soja. O tofu fresco deve ser mantido na geladeira e consumido até a data indicada na embalagem; depois de aberto, costuma ser guardado na geladeira, coberto com água limpa, por alguns dias. Para um contexto mais amplo, veja alimentação vegana e saúde.

Perguntas frequentes

Do que o tofu é feito?

O tofu é feito de soja, água e um coagulante. Os grãos viram leite de soja, o leite é coalhado e a coalhada é prensada em blocos.

Existe uma planta do tofu?

Não. A planta por trás do tofu é a soja (Glycine max), uma leguminosa. O tofu em si é feito dos grãos, assim como o queijo é feito do leite, e não nasce sozinho.

Tofu faz bem à saúde?

O tofu é rico em proteína, tem pouca gordura saturada e, quando coagulado com sulfato de cálcio, é rico em cálcio. Como qualquer alimento, o ideal é consumi-lo como parte de uma alimentação variada. Pessoas com alergia à soja devem evitá-lo.

Quanta proteína tem o tofu?

Depende da firmeza. Os dados do USDA indicam cerca de 17 g de proteína por 100 g no tofu firme coagulado com cálcio e cerca de 8 g no tofu “comum”, mais macio. O tofu sedoso geralmente contém menos.

É preciso prensar o tofu?

Nem sempre. Prensar o tofu firme por 15–30 minutos ajuda a dourar e a absorver o sabor, mas o tofu sedoso e o macio nunca são prensados, e muitos produtos já prensados ou extrafirmes precisam de pouca ou nenhuma prensagem.

Fontes

• USDA FoodData Central – Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate (172475); Tofu, raw, regular, prepared with calcium sulfate (172476); Tofu, extra firm, prepared with nigari (174290)
• NHS – The vegan diet

Última revisão: 31 de outubro de 2026.

Veja também

• Tempeh
• Seitan
• Leites vegetais
• Proteína
• Planejamento de refeições