Protein

Protein adalah makronutrien yang tersusun dari asam amino, yang dipakai tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan, membuat enzim dan hormon, serta mendukung fungsi kekebalan. Pertanyaan yang sering muncul tentang veganisme adalah apakah pola makan tanpa produk hewani bisa menyediakan cukup protein. Organisasi dietetik besar, termasuk Academy of Nutrition and Dietetics, menyatakan bahwa pola makan vegan yang bervariasi dan memenuhi kebutuhan energi dapat menyediakan protein yang cukup.

Berapa banyak protein yang dibutuhkan

Angka kecukupan gizi (Recommended Dietary Allowance, RDA) AS untuk orang dewasa adalah 0,8 g protein per kilogram berat badan per hari. Asupan acuan populasi EFSA untuk orang dewasa serupa, yaitu 0,83 g/kg. Untuk orang dewasa dengan berat 70 kg, jumlahnya kira-kira 56–58 g per hari.

Kebutuhan lebih tinggi pada beberapa kelompok:

• kehamilan dan menyusui (lihat kehamilan dan anak vegan);
• lansia, yang menurut sebagian ahli sebaiknya mengonsumsi protein di atas RDA untuk membantu mempertahankan otot;
• atlet dan orang yang berlatih berat (lihat atlet vegan).

Sebagian ahli gizi menyarankan vegan menargetkan sedikit di atas RDA untuk mengimbangi daya cerna beberapa protein nabati yang sedikit lebih rendah, terutama pada pola makan yang tinggi biji-bijian utuh dan serat.

Asam amino dan lisin

Dari dua puluh asam amino yang dipakai untuk membangun protein, sembilan bersifat esensial: harus didapat dari makanan. Semua makanan nabati mengandung kesembilan asam amino esensial, tetapi dalam proporsi yang berbeda.

Lisin adalah asam amino esensial yang paling mungkin kurang dalam pola makan vegan, karena serealia seperti gandum, beras dan jagung relatif sedikit mengandungnya. Kacang-kacangan (kacang merah dan sejenisnya, lentil, kacang polong, kacang arab, kacang tanah dan kedelai) kaya lisin. Karena itu, pola makan yang menyertakan kacang-kacangan setiap hari cenderung mudah memenuhi kebutuhan lisin. Sumber baik lainnya antara lain tahu, tempe, quinoa, pistachio dan biji labu.

Mengombinasikan protein

Gagasan lama bahwa protein nabati harus “dikombinasikan” dengan cermat di setiap kali makan (misalnya kacang dengan nasi) kini tidak lagi dianggap perlu. Academy of Nutrition and Dietetics mencatat bahwa makan beragam makanan nabati sepanjang hari sudah menyediakan semua asam amino esensial. Mengombinasikan makanan tetap kebiasaan yang baik, tetapi tidak perlu dipasangkan secara ketat di setiap kali makan.

Sumber

Tabel di bawah menunjukkan kandungan protein perkiraan pada makanan vegan yang umum. Nilainya berbeda menurut merek, varietas, resep dan cara pengolahan, jadi anggap saja sebagai panduan kasar. Kacang-kacangan dan biji-bijian dihitung dalam berat matang.

Banyak alternatif daging olahan dan produk yang diperkaya protein juga menyumbang protein dalam jumlah besar; label gizinya mencantumkan nilai yang tepat. Lihat seitan, tahu dan tempe untuk informasi lebih lanjut tentang makanan ini.

Tips praktis

• Sertakan kacang-kacangan atau olahan kedelai di sebagian besar waktu makan, seperti sup lentil, hummus, orak-arik tahu atau chili kacang.
• Pilih roti, pasta dan nasi dari biji-bijian utuh, yang menyumbang lebih banyak protein daripada versi olahan.
• Gunakan kacang, biji dan selai kacang sebagai camilan dan taburan.
• Pilih susu kedelai atau susu protein kacang polong jika kandungan protein penting, karena banyak susu nabati lain seperti almon, oat dan beras rendah protein.
• Pastikan asupan energi keseluruhan mencukupi; jika kalori terlalu rendah, protein dipakai sebagai sumber energi, bukan untuk membangun jaringan.

Kualitas protein

Kualitas protein sering dinilai dengan skor seperti PDCAAS atau DIAAS, yang mempertimbangkan profil asam amino dan daya cerna. Protein kedelai mendapat skor tinggi pada ukuran ini, sedangkan banyak biji-bijian mendapat skor lebih rendah, terutama karena lisin. Mencampur beberapa sumber protein meningkatkan kualitas pola makan secara keseluruhan. Cara pengolahan seperti memasak, merendam, mengecambahkan dan memfermentasi juga dapat meningkatkan daya cerna.

Artikel ini berisi informasi umum. Orang dengan kebutuhan kesehatan khusus sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi terdaftar untuk mendapatkan saran pribadi.

Lihat juga

• Perencanaan menu
• Zat besi
• Seng
• Vegan hemat