Alimentation vegan et santé

En bref : Les grandes instances de diététique considèrent qu’une alimentation vegan bien planifiée est saine et adéquate sur le plan nutritionnel, et les vegans ont en général un cholestérol, une tension artérielle et des taux de diabète de type 2 et de maladies cardiaques plus bas. De grandes études ont aussi relevé un risque plus élevé de fractures et d’AVC hémorragique dans certains groupes vegan ou végétariens : il est donc important de prévoir la vitamine B12, le calcium, la vitamine D, l’iode et les oméga-3. La qualité compte : une alimentation vegan à base d’aliments végétaux bruts n’a rien à voir avec une alimentation riche en produits raffinés et sucrés.

Points clés

• L’Academy of Nutrition and Dietetics affirme que les régimes végétariens bien planifiés, y compris vegan, sont « sains, adéquats sur le plan nutritionnel et peuvent apporter des bénéfices pour la prévention et le traitement de certaines maladies », à tous les âges de la vie et pour les sportifs (Melina et al., 2016).
• Dans la cohorte britannique EPIC-Oxford, les végétariens (vegans compris) avaient un taux de cardiopathie ischémique inférieur de 22 % mais un taux d’AVC supérieur de 20 % par rapport aux mangeurs de viande sur 18 ans (Tong et al., BMJ 2019).
• Dans cette même cohorte, les vegans avaient un risque plus élevé de fractures toutes localisations (rapport de risque 1,43) et de fractures de la hanche (2,31) que les mangeurs de viande (Tong et al., BMC Medicine 2020).
• Dans des cohortes américaines, les régimes végétaux « sains » (céréales complètes, fruits, légumes, fruits à coque, légumineuses) étaient associés à un risque plus faible de diabète de type 2 ; les régimes « peu sains » (céréales raffinées, boissons sucrées, sucreries) ne l’étaient pas (Satija et al., 2016).
• La vitamine B12 doit provenir d’aliments enrichis ou de compléments (Vegan Society).
• Les études d’observation ne prouvent pas de lien de cause à effet : les vegans diffèrent souvent des autres par le tabac, l’alcool, l’activité physique et le poids.

Positions des professionnels

En 2016, l’Academy of Nutrition and Dietetics a déclaré que les régimes végétariens bien planifiés, y compris vegan, sont sains, adéquats sur le plan nutritionnel et peuvent apporter des bénéfices dans la prévention et le traitement de certaines maladies. Le document indiquait que ces régimes sont associés à un risque plus faible de cardiopathie ischémique, de diabète de type 2, d’hypertension, de certains cancers et d’obésité, et que les vegans ont besoin de sources fiables de vitamine B12, comme des aliments enrichis ou des compléments (Melina et al., 2016). Le NHS britannique indique de même qu’une alimentation vegan équilibrée peut fournir la plupart des nutriments avec une bonne planification, en soulignant le calcium, la vitamine D, le fer, la B12, les oméga-3, l’iode et le sélénium (NHS).

Les grandes études

• EPIC-Oxford est une cohorte britannique, volet de l’Étude prospective européenne sur le cancer et la nutrition, qui a recruté des participants entre 1993 et 2001, dont une forte proportion de végétariens et de vegans.
• Adventist Health Study-2 est une cohorte nord-américaine d’adventistes du septième jour, une population aux habitudes alimentaires très variées, avec de nombreux végétariens et vegans.

Maladies cardiaques et AVC

Les régimes vegan contiennent en général peu de graisses saturées, pas de cholestérol alimentaire et beaucoup de fibres. Les études montrent de façon constante que les vegans ont en moyenne un cholestérol LDL et une tension artérielle plus bas que les mangeurs de viande.

Une analyse de 2019 portant sur 48 188 participants d’EPIC-Oxford a montré que les végétariens, vegans compris, avaient un taux de cardiopathie ischémique inférieur de 22 % à celui des mangeurs de viande (soit 10 cas de moins pour 1 000 personnes sur 10 ans), en partie grâce à un cholestérol, une tension, un diabète et un indice de masse corporelle plus faibles. La même analyse a relevé un taux d’AVC total supérieur de 20 % (environ trois cas de plus pour 1 000 personnes sur 10 ans), surtout des AVC hémorragiques (Tong et al., 2019). Les auteurs ont souligné que ce résultat sur l’AVC demandait des recherches complémentaires.

Diabète de type 2

Les données de l’Adventist Health Study-2 montrent une prévalence plus faible du diabète de type 2 chez les vegans que chez les non-végétariens, même en tenant compte de l’indice de masse corporelle. Des essais cliniques ont aussi testé des régimes vegan pauvres en graisses chez des personnes diabétiques de type 2 et observé une amélioration du contrôle de la glycémie et du poids. Un poids plus faible semble expliquer une partie de l’association, mais peut-être pas sa totalité.

Cancer

Les données sur le cancer sont plus limitées et moins cohérentes. Certaines analyses de l’Adventist Health Study-2 et d’EPIC-Oxford ont rapporté une incidence globale du cancer légèrement plus faible chez les végétariens ou les vegans, mais les résultats pour chaque cancer pris isolément restent souvent incertains faute de cas suffisants.

Pour mémoire, en 2015, le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) a classé la viande transformée comme cancérogène pour l’être humain (groupe 1) et la viande rouge comme probablement cancérogène (groupe 2A), principalement sur la base des données sur le cancer colorectal. Les régimes riches en fibres, céréales complètes, fruits et légumes sont aussi associés à un risque plus faible de certains cancers. Il n’est pas établi pour autant qu’un régime vegan en tant que tel prévienne le cancer.

Santé osseuse

La santé osseuse est un point de vigilance. Dans EPIC-Oxford, avec un suivi moyen de 17,6 ans, les vegans présentaient des risques plus élevés de fractures toutes localisations, de la hanche, de la jambe et d’autres sites principaux que les mangeurs de viande, soit environ 15 fractures de la hanche de plus pour 1 000 personnes sur 10 ans (Tong et al., 2020). Les chercheurs évoquent des apports plus faibles en calcium et en protéines et un indice de masse corporelle plus bas. D’où l’importance d’apports suffisants en calcium, en vitamine D et en protéines, et d’une activité physique régulière en charge.

La qualité de l’alimentation compte

Tous les régimes vegan ne se valent pas. Des chercheurs de Harvard utilisant des « indices d’alimentation végétale » ont distingué les régimes végétaux sains, riches en céréales complètes, fruits, légumes, fruits à coque et légumineuses, des régimes peu sains, riches en céréales raffinées, boissons sucrées et sucreries. Dans trois grandes cohortes américaines, les profils sains étaient associés à un risque plus faible de diabète de type 2 ; les profils peu sains, non (Satija et al., 2016). Voir végétal (plant-based) ou vegan.

Régime Ornish ou alimentation vegan

Le régime Ornish est le volet alimentaire d’un programme d’hygiène de vie conçu par le médecin américain Dean Ornish. Dans son Lifestyle Heart Trial, des personnes atteintes de maladie coronarienne modérée à sévère ont suivi un « régime végétarien d’aliments complets à 10 % de lipides », associé à de l’exercice aérobie, à une gestion du stress, à l’arrêt du tabac et à un soutien de groupe. Après cinq ans, le rétrécissement moyen de leurs artères coronaires avait légèrement régressé, alors qu’il s’était aggravé dans le groupe recevant les soins habituels, et ils avaient eu moins d’événements cardiaques (Ornish et al., JAMA 1998). L’essai était petit (48 patients randomisés, 35 ayant terminé l’angiographie à cinq ans) : ses résultats sont encourageants, pas concluants.

Le programme Ornish décrit son régime comme pauvre en graisses et sans protéines animales, « à l’exception de blancs d’œufs et de produits laitiers écrémés, limités et facultatifs », et juge idéal que 10 % ou moins des calories proviennent des lipides (Ornish Lifestyle Medicine). L’alimentation vegan, elle, se définit par ce qu’elle exclut pour des raisons éthiques (tous les produits animaux) et ne fixe aucun objectif de lipides.

En pratique, on peut suivre les deux : une alimentation vegan à base d’aliments complets et pauvre en graisses, sans les blancs d’œufs ni les laitages facultatifs, respecte les repères lipidiques d’Ornish tout en restant 100 % vegan. Toute personne qui utilise l’un ou l’autre régime pour gérer une maladie cardiaque doit le faire avec son médecin, car le traitement et le suivi peuvent devoir être ajustés.

Les nutriments à surveiller

Les organismes de santé mettent souvent en avant ces nutriments pour les vegans :

1. Vitamine B12 : compléments ou aliments enrichis indispensables.
2. Vitamine D : surtout en hiver sous les hautes latitudes.
3. Iode : souvent insuffisant sans sel iodé ni aliments enrichis.
4. Calcium : important pour la santé osseuse.
5. Acides gras oméga-3 : EPA et DHA à longue chaîne.
6. Fer et zinc : moins bien absorbés à partir des végétaux.

Exemple de menu vegan et d’organisation de la journée

L’exemple ci-dessous montre comment une journée d’alimentation vegan peut couvrir les grands groupes d’aliments recommandés par le NHS : céréales complètes, au moins cinq portions de fruits et légumes, légumineuses et autres protéines, alternatives aux produits laitiers enrichies, noix et graines riches en oméga-3. Ce n’est qu’une illustration : les portions et les horaires dépendent de l’âge, de l’activité et de l’appétit, et les personnes ayant un problème de santé doivent obtenir un conseil individuel.

D’autres menus, listes de courses et astuces de batch cooking se trouvent dans planification des repas, et tu peux parcourir les recettes vegan par type de plat.

Questions fréquentes

L’alimentation vegan est-elle bonne pour la santé ?

L’Academy of Nutrition and Dietetics et le NHS considèrent qu’une alimentation vegan bien planifiée est saine et adéquate sur le plan nutritionnel. Elle est associée à un cholestérol, une tension, un poids et un risque de diabète de type 2 plus faibles, mais elle nécessite des sources fiables de B12 et une attention au calcium, à la vitamine D, à l’iode et aux oméga-3.

Quelle différence entre le régime Ornish et l’alimentation vegan ?

Le régime Ornish est un programme médical très pauvre en graisses, essentiellement végétal, qui autorise des blancs d’œufs et des laitages écrémés en quantité limitée et inclut exercice et gestion du stress. L’alimentation vegan exclut tous les produits animaux pour des raisons éthiques et ne fixe aucune limite de lipides. Une alimentation vegan complète et pauvre en graisses peut satisfaire les deux.

Les vegans ont-ils plus de risques de fractures ou d’AVC ?

Certaines grandes études britanniques ont relevé un risque de fracture plus élevé chez les vegans et un risque d’AVC hémorragique plus élevé chez les végétariens et vegans que chez les mangeurs de viande. Les causes ne sont pas établies ; les chercheurs évoquent des apports plus faibles en calcium et en protéines et un poids plus bas. Couvrir ses besoins en calcium, vitamine D et protéines et rester actif sont de bonnes mesures.

Que mange un vegan dans une journée ?

Une journée type peut comprendre un porridge au lait végétal enrichi avec des fruits, une soupe de légumineuses au déjeuner, un sauté de tofu ou de tempeh avec des légumes et du riz au dîner, et des en-cas comme des fruits, des noix ou du houmous. Voir l’exemple de menu ci-dessus.

Faut-il consulter un professionnel avant de devenir vegan ?

C’est une bonne idée si tu es enceinte ou allaites, si tu prépares les repas d’un enfant, si tu es sportif ou sportive avec de gros besoins énergétiques, ou si tu as un problème de santé ou un traitement. Un·e diététicien·ne diplômé·e peut vérifier ton plan.

Sources

• Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016.
• Tong TYN et al. Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up. BMJ. 2019;366:l4897.
• Tong TYN et al. Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures. BMC Medicine. 2020;18:353.
• Satija A et al. Plant-based dietary patterns and incidence of type 2 diabetes in US men and women. PLoS Medicine. 2016.
• Ornish D et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease. JAMA. 1998;280(23):2001–2007.
• Ornish Lifestyle Medicine – Animal protein, avocados and coconut oil
• NHS – The vegan diet
• The Vegan Society – What every vegan should know about vitamin B12

Cet article résume des travaux de recherche à titre d’information générale et ne constitue pas un avis médical. Pour un conseil personnalisé, consulte un médecin ou un·e diététicien·ne diplômé·e.

Dernière relecture : 31 octobre 2026.

Voir aussi

• Planification des repas
• Grossesse et enfants vegan
• Sportifs vegan
• Comment devenir vegan