Calcium

Le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain. Environ 99 % est stocké dans les os et les dents, auxquels il donne leur structure. Le reste sert à la contraction musculaire, à la transmission nerveuse, à la coagulation du sang et à la libération d’hormones. Comme les produits laitiers fournissent une grande partie du calcium dans de nombreuses alimentations occidentales, le calcium est un point important pour les personnes qui suivent une alimentation vegan.

Apports recommandés

Les valeurs de référence diffèrent selon les pays :

Les besoins sont plus élevés à l’adolescence, période de construction rapide de la masse osseuse.

Calcium et santé osseuse des vegans

Les études montrent qu’en moyenne, les vegans consomment moins de calcium que les personnes qui mangent des produits laitiers. La cohorte EPIC-Oxford a rapporté un risque de fracture plus élevé chez les vegans que chez les mangeurs de viande. Une analyse antérieure de la même étude a montré que ce risque accru n’était pas observé chez les vegans consommant au moins environ 525 mg de calcium par jour, ce qui suggère qu’un apport suffisant en calcium est un facteur important. Une analyse plus récente d’EPIC-Oxford, publiée en 2020, a aussi trouvé un risque de fracture plus élevé chez les vegans ; les chercheurs ont souligné qu’un indice de masse corporelle plus bas et des apports plus faibles en calcium et en protéines pourraient l’expliquer en partie. Voir alimentation vegan et santé pour en savoir plus.

Ces résultats ne montrent pas que les produits laitiers sont nécessaires, mais ils indiquent que les vegans doivent veiller à manger suffisamment d’aliments riches en calcium chaque jour.

Sources vegan

Bonnes sources végétales de calcium :

• Le tofu caillé au calcium – le tofu fabriqué avec du sulfate ou du chlorure de calcium comme coagulant peut être l’une des sources végétales les plus riches. La liste des ingrédients indique le coagulant utilisé (voir tofu).
• Les laits et yaourts végétaux enrichis – beaucoup de marques ajoutent du calcium à des niveaux proches du lait de vache, en général environ 120 mg pour 100 ml. Dans certains pays, les produits bio ne sont pas enrichis : vérifie l’étiquette (voir laits végétaux).
• Les légumes verts pauvres en oxalates – chou kale, pak-choï, chou vert, brocoli et cresson.
• Les fruits à coque et les graines – amandes, sésame et tahini, graines de chia.
• Les légumineuses – haricots blancs, pois chiches et soja.
• Les figues sèches.
• Les aliments enrichis – certaines céréales du petit-déjeuner et, au Royaume-Uni, les farines blanche et bise, enrichies en calcium par la loi.
• Les eaux minérales riches en calcium, selon la source.

Absorption

La quantité de calcium absorbée à partir d’un aliment ne dépend pas seulement de sa teneur.

• Les oxalates fixent le calcium et réduisent son absorption. Les épinards, les blettes et les fanes de betterave sont riches en calcium mais aussi en oxalates : très peu de leur calcium est absorbé.
• Les légumes verts pauvres en oxalates, comme le chou kale et le pak-choï, contiennent un calcium absorbé au moins aussi bien que celui du lait de vache.
• Les phytates des céréales complètes et des légumineuses réduisent l’absorption dans une moindre mesure ; le trempage, la germination et la fermentation en diminuent la teneur.
• La vitamine D est nécessaire à une bonne absorption du calcium (voir vitamine D).
• L’absorption est plus efficace quand le calcium est consommé en petites quantités réparties sur la journée.

Autres facteurs de santé osseuse

La santé des os dépend de nombreux nutriments et habitudes de vie en plus du calcium :

1. un apport suffisant en vitamine D ;
2. assez de protéines ;
3. la vitamine K, présente dans les légumes verts à feuilles ;
4. le potassium et le magnésium des fruits, des légumes et des céréales complètes ;
5. une activité physique régulière en charge et de renforcement musculaire ;
6. ne pas fumer et limiter l’alcool.

Compléments

Les compléments peuvent être utiles aux personnes qui ne couvrent pas leurs besoins par l’alimentation. Le carbonate et le citrate de calcium sont les formes les plus courantes ; les deux sont généralement vegan, mais certains compléments de calcium sont issus de coquilles d’huîtres ou d’os, et beaucoup sont associés à de la vitamine D3 issue de lanoline (voir ingrédients animaux cachés). Des apports supplémentaires très élevés peuvent avoir des effets indésirables ; la limite supérieure américaine pour les adultes de 19 à 50 ans est de 2 500 mg par jour.

Cet article est fourni à titre d’information générale. Consulte un médecin ou un·e diététicien·ne diplômé·e pour un conseil personnalisé, notamment au sujet de la santé osseuse ou des compléments.

Voir aussi

• Vitamine D
• Planification des repas
• Laits végétaux