Sportifs vegan

En bref : Oui, on peut performer au plus haut niveau en mangeant vegan : le champion de Formule 1 Lewis Hamilton, l’ultra-traileur Scott Jurek et l’homme fort Patrik Baboumian en sont des exemples connus. Les instances de diététique jugent qu’une alimentation vegan bien planifiée convient aux sportifs, à condition d’apporter assez d’énergie et de protéines (généralement 1,2 à 2,0 g par kilo de poids corporel et par jour) et de couvrir la vitamine B12, le fer, le calcium, la vitamine D et les oméga-3. Pour une liste de sportifs vegan sourcée et classée par la communauté, voir le classement des sportifs vegan.

Points clés

• L’Academy of Nutrition and Dietetics affirme que les régimes végétariens bien planifiés, y compris vegan, conviennent aux sportifs (Melina et al., 2016).
• Protéines : la position commune de l’ACSM, de l’Academy of Nutrition and Dietetics et des Diététistes du Canada recommande aux sportifs 1,2 à 2,0 g par kilo de poids corporel et par jour, selon l’entraînement (Thomas et al., 2016).
• À surveiller : apport énergétique, fer, B12, calcium, vitamine D, zinc et oméga-3.
• Créatine : les végétariens ont tendance à avoir des réserves musculaires de créatine plus faibles ; les compléments de créatine monohydrate sont synthétiques et généralement vegan (Kreider et al., 2017).
• Pas d’écart de performance constant : les études comparant sportifs vegan et omnivores ne montrent ni avantage ni désavantage systématique dû à la seule alimentation.
• Qui est qui : le classement des sportifs vegan recense des sportifs vegan par sport et par pays, sources à l’appui, et permet aux membres de voter.

Les sportifs vegan sont des sportives et sportifs qui suivent une alimentation vegan et, souvent, un mode de vie vegan plus large. L’alimentation végétale dans le sport attire de plus en plus l’attention depuis les années 2010, grâce à des compétiteurs médiatisés et à des documentaires comme The Game Changers (2018). Les organismes de nutrition estiment en général qu’une alimentation vegan bien planifiée peut soutenir la performance sportive, tout en rappelant que les sportifs ont des besoins plus élevés en énergie et en certains nutriments.

Positions des professionnels

La prise de position 2016 de l’Academy of Nutrition and Dietetics sur les régimes végétariens indiquait que les régimes végétariens bien planifiés, y compris vegan, conviennent aux sportifs. Une déclaration commune de 2016 sur la nutrition et la performance sportive, signée par l’Academy of Nutrition and Dietetics, les Diététistes du Canada et l’American College of Sports Medicine, abordait aussi les sportifs végétariens en soulignant qu’ils doivent parfois accorder une attention particulière à l’énergie, aux protéines, au fer, au zinc, au calcium, à la vitamine D et à la vitamine B12.

Les recherches comparant sportifs vegan et omnivores restent relativement limitées, et les études ne montrent généralement ni avantage ni désavantage de performance constant attribuable à la seule alimentation.

Sportifs vegan célèbres

Ces sportifs se sont publiquement déclarés vegan (pour une liste plus longue, sourcée et filtrable par sport et par pays, voir le classement des sportifs vegan) :

• Lewis Hamilton – pilote britannique de Formule 1, plusieurs fois champion du monde, qui a adopté une alimentation vegan en 2017 et s’exprime publiquement sur le bien-être animal et l’environnement.
• Scott Jurek – ultramarathonien américain, sept fois vainqueur consécutif de la Western States Endurance Run, qui a raconté son alimentation végétale dans son livre Eat and Run (2012 ; en français Ultra-marathonien).
• Patrik Baboumian – homme fort allemand né en Iran, qui a établi des records en suivant une alimentation vegan et milite pour les droits des animaux.
• Fiona Oakes – marathonienne britannique qui a couru des marathons sur les sept continents et dirige un refuge pour animaux.

Certains sportifs connus mangent principalement végétal sans se dire strictement vegan. La joueuse de tennis Venus Williams, par exemple, décrit son alimentation comme majoritairement végétale et a employé le terme chegan (une « vegan qui triche »). La différence entre alimentation vegan et végétale est expliquée dans végétal (plant-based) ou vegan.

Bien s’alimenter

Énergie

Les aliments végétaux sont souvent riches en fibres et moins denses en énergie : les sportifs aux charges d’entraînement élevées peuvent avoir du mal à manger suffisamment. Une faible disponibilité énergétique peut nuire à la performance, à la récupération, à la santé hormonale et à la santé osseuse. Quelques stratégies :

• manger plus souvent, avec des collations entre les repas ;
• inclure des aliments denses en énergie comme les fruits à coque, les purées d’oléagineux, les graines, l’avocat, les fruits secs et les huiles ;
• utiliser quelques céréales raffinées (riz blanc ou pâtes, par exemple) autour des entraînements pour limiter le volume de fibres.

Glucides

Les glucides sont le principal carburant de l’effort d’intensité modérée à élevée. Les régimes vegan sont généralement riches en glucides issus des céréales, des pommes de terre, des fruits et des légumineuses, ce qui peut convenir aux sportifs d’endurance.

Protéines

La position commune de l’ACSM, de l’Academy of Nutrition and Dietetics et des Diététistes du Canada recommande aux sportifs de consommer en général 1,2 à 2,0 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, selon leur entraînement. Les sportifs vegan peuvent y parvenir avec des légumineuses, du tofu, du tempeh, du seitan, du lait de soja et des protéines en poudre de pois, de soja, de riz ou d’autres sources végétales. On conseille souvent de répartir les protéines sur les repas, y compris après l’entraînement. Voir protéines.

Micronutriments et compléments

1. Fer – les sportifs d’endurance, surtout les femmes, ont un risque plus élevé de réserves en fer basses, quel que soit leur régime. Un suivi avec un médecin peut être utile (voir fer).
2. Vitamine B12 – un complément fiable ou des aliments enrichis sont indispensables pour tous les vegans (voir vitamine B12).
3. Vitamine D et calcium – importants pour la santé osseuse, surtout chez les sportifs qui s’entraînent en salle ou pendant les saisons peu ensoleillées (voir vitamine D et calcium).
4. Oméga-3 – l’huile d’algues apporte de l’EPA et du DHA vegan (voir acides gras oméga-3).
5. Créatine – la créatine est présente naturellement dans la viande et le poisson, et des études ont montré que les végétariens ont tendance à avoir des réserves musculaires plus faibles. Les compléments de créatine monohydrate sont produits par synthèse et généralement vegan. Certaines études suggèrent que les végétariens répondent plus fortement à la supplémentation.

Vérifie que les compléments sportifs ne contiennent pas d’ingrédients d’origine animale comme le lactosérum, la caséine, des gélules en gélatine ou de la vitamine D3 issue de lanoline (voir ingrédients animaux cachés). Les compétiteurs doivent aussi choisir des produits testés pour les substances interdites.

Questions fréquentes

Peut-on prendre du muscle en mangeant vegan ?

Oui, si l’on mange assez d’énergie et de protéines et que l’on s’entraîne de façon progressive. Légumineuses, tofu, tempeh, seitan, lait de soja et protéines végétales en poudre peuvent apporter 1,2 à 2,0 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, la fourchette recommandée aux sportifs.

Qui sont les sportifs vegan les plus célèbres ?

Parmi les exemples connus : le pilote de Formule 1 Lewis Hamilton, l’ultramarathonien Scott Jurek, l’homme fort Patrik Baboumian et la marathonienne Fiona Oakes. Notre classement des sportifs vegan propose une liste plus longue et sourcée sur laquelle les membres peuvent voter.

Les sportifs vegan ont-ils besoin de compléments ?

La vitamine B12 est indispensable pour tous les vegans. Beaucoup de sportifs envisagent aussi la vitamine D (surtout en hiver), des oméga-3 d’algues et la créatine. Le statut en fer mérite d’être vérifié avec un médecin, en particulier chez les sportifs d’endurance et les femmes. Les compétiteurs doivent choisir des compléments testés par lot.

La créatine est-elle vegan ?

La créatine monohydrate vendue en complément est fabriquée par synthèse et généralement vegan, mais vérifie les gélules (certaines sont en gélatine) et cherche un label vegan.

Sources

• Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016.
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
• Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
• The Vegan Society – What every vegan should know about vitamin B12

Cet article est fourni à titre d’information générale. Les sportifs doivent consulter un médecin, un·e diététicien·ne diplômé·e ou un·e nutritionniste du sport pour un conseil personnalisé.

Dernière relecture : 31 octobre 2026.

Voir aussi

• Planification des repas
• Alimentation vegan et santé
• Protéines