Seitan

Le seitan est un aliment fabriqué à partir de gluten de blé, la principale protéine du blé. Lorsqu’on lave une pâte de farine de blé dans l’eau, l’amidon part avec l’eau et il reste une masse élastique de gluten, que l’on peut assaisonner et cuire. Sa texture dense et ferme ressemble davantage à la viande que beaucoup d’autres protéines végétales, et il est très utilisé dans la cuisine vegan et végétarienne comme base de rôtis, de tranches façon charcuterie, de saucisses et de sautés.

Histoire

Le gluten de blé est consommé en Chine depuis des siècles, où on l’appelle miàn jīn (面筋, à peu près « tendon de farine » ou « nerf de pâte »). Il est devenu un ingrédient important de la cuisine végétarienne des monastères bouddhistes chinois, dont les moines ne mangeaient pas de viande, et servait à préparer des plats imitant la viande. La tradition bouddhiste des « fausses viandes » à base de gluten, de tofu et d’autres ingrédients perdure dans les restaurants végétariens d’Asie de l’Est et du Sud-Est.

Le gluten de blé a aussi une longue histoire au Japon, où on l’appelle fu. On l’utilise frais (nama-fu) et séché (yaki-fu) dans la cuisine des temples (shōjin ryōri), les soupes et les douceurs.

Le nom seitan est d’origine japonaise et généralement associé au mouvement macrobiotique du milieu du XXe siècle, qui a fait connaître le terme en Occident. Il s’est répandu en Europe et en Amérique du Nord à partir des années 1960 et 1970, via les magasins bio et les livres de cuisine végétarienne.

Fabrication

Il existe deux grandes façons de faire du seitan.

La méthode traditionnelle par lavage

1. On prépare une pâte ferme avec de la farine de blé (généralement une farine riche en protéines) et de l’eau.
2. On la laisse reposer, puis on la pétrit à plusieurs reprises sous l’eau, que l’on renouvelle à mesure qu’elle devient laiteuse à cause de l’amidon.
3. Quand l’eau ressort presque claire, il reste une masse élastique de gluten.
4. Le gluten est assaisonné et cuit.

L’eau de lavage contient de l’amidon de blé, que certains cuisiniers conservent pour d’autres usages.

La méthode au gluten de blé en poudre

Aujourd’hui, la plupart des cuisiniers amateurs et beaucoup de fabricants utilisent du gluten de blé en poudre (vital wheat gluten), du gluten concentré produit industriellement. On le mélange à un liquide (souvent du bouillon) et à des assaisonnements, on pétrit brièvement, puis on fait cuire. On ajoute souvent de la farine de pois chiche, des haricots, du tofu ou de la levure nutritionnelle (voir levure nutritionnelle) pour ajuster la texture et le goût.

Cuisson

Le gluten cru doit être cuit avant d’être consommé. Méthodes courantes :

• Le mijoter dans un bouillon parfumé, souvent avec de la sauce soja, du gingembre et de l’algue kombu.
• Le cuire à la vapeur enveloppé dans du papier aluminium ou un linge, ce qui donne un résultat plus ferme et moins spongieux.
• Le cuire au four, souvent pour les rôtis et les pains de seitan.

Une ébullition trop forte et trop longue peut le rendre spongieux : on recommande donc généralement une cuisson douce.

Utilisations en cuisine

Une fois cuit, le seitan se tranche, se coupe en dés, s’effiloche ou se hache et s’utilise un peu comme la viande. Utilisations typiques :

• Sautés, brochettes et ragoûts
• Rôtis de fête et pains farcis (voir fêtes et célébrations vegan)
• Saucisses, burgers et tranches végétales façon charcuterie
• Escalopes panées et frites
• Le kao fu chinois, un gluten fermenté spongieux braisé dans une sauce soja sucrée

Beaucoup de produits carnés végétaux du commerce utilisent le gluten de blé comme ingrédient clé pour la structure et le moelleux.

Valeurs nutritionnelles

Le seitan est très riche en protéines. Le gluten de blé en poudre contient généralement environ 75 % de protéines en poids sec, et le seitan préparé environ 20 à 25 g de protéines pour 100 g, selon la recette. Nature, il contient peu de lipides et de glucides.

La protéine de blé est relativement pauvre en lysine, un acide aminé essentiel. Ce n’est pas un problème dans le cadre d’une alimentation variée, car les légumineuses comme les haricots, les lentilles, le tofu et le tempeh sont de bonnes sources de lysine ; c’est pourquoi certaines recettes associent le gluten à de la farine de pois chiche ou à du soja. Le seitan du commerce peut être riche en sodium selon les assaisonnements.

Précautions alimentaires

Le seitan ne convient pas aux personnes atteintes de maladie cœliaque, de sensibilité au gluten non cœliaque ou d’allergie au blé, puisqu’il est presque entièrement composé de gluten. Celles qui évitent le gluten peuvent se tourner vers le tofu, le tempeh, les légumineuses ou les produits à base de soja et de pois.

Voir aussi

• Tofu
• Tempeh
• Protéines
• Planification des repas
• Fêtes et célébrations vegan