Asam lemak omega-3

Jawaban singkat: Vegan bisa mendapatkan lemak omega-3 dari tumbuhan. ALA, omega-3 esensial, banyak terdapat dalam biji rami (flaxseed) giling, biji chia, kenari, biji hemp dan minyak rapeseed (kanola). Omega-3 rantai panjang EPA dan DHA ada dalam ikan hanya karena ikan memakan mikroalga — jadi suplemen minyak alga vegan menyediakannya secara langsung. Tubuh hanya mengubah sebagian kecil ALA menjadi EPA dan DHA (dilaporkan kurang dari 15%), itulah sebabnya sebagian orang memilih suplemen alga, terutama saat hamil.

Fakta utama

• Asupan cukup ALA (AS): 1,6 g sehari untuk pria dewasa dan 1,1 g untuk wanita dewasa; 1,4 g saat hamil dan 1,3 g saat menyusui (NIH ODS).
• Konversi: perubahan ALA menjadi EPA dan DHA “sangat terbatas, dengan tingkat yang dilaporkan kurang dari 15%” (NIH ODS).
• EFSA: asupan cukup 0,5% energi dari ALA dan 250 mg EPA plus DHA sehari untuk orang dewasa, ditambah 100–200 mg DHA ekstra saat hamil dan menyusui (EFSA, 2010).
• Sumber nabati terkaya (per porsi): minyak biji rami 7,26 g ALA per sendok makan, biji chia 5,06 g per ons (28 g), kenari 2,57 g per ons (NIH ODS).
• Minyak alga: suplemen vegan biasanya menyediakan sekitar 100–300 mg DHA, sebagian dengan EPA; sebuah studi kecil menemukan bahwa DHA dari minyak alga sama mudah diserapnya dengan DHA dari salmon yang dimasak (NIH ODS).
• The Vegan Society menyarankan satu sampai dua sumber ALA yang kaya setiap hari dan menyebut suplemen EPA/DHA dari alga “dapat membantu mengoptimalkan status omega-3” (Vegan Society).

Asam lemak omega-3 adalah kelompok lemak tak jenuh ganda yang berperan dalam membran sel, otak, mata dan sistem kardiovaskular. Dari tiga jenis utamanya, satu banyak ditemukan dalam makanan nabati, sedangkan dua lainnya terutama ditemukan dalam ikan berlemak dan dalam mikroalga yang menjadi sumber asli omega-3 pada ikan. Karena itu, asupan omega-3 sering dibahas dalam kaitannya dengan pola makan vegan.

Jenis omega-3

• Asam alfa-linolenat (ALA) adalah omega-3 rantai pendek. ALA merupakan asam lemak esensial, artinya tubuh tidak bisa membuatnya sendiri sehingga harus didapat dari makanan. ALA terdapat dalam sejumlah makanan nabati.
• Asam eikosapentaenoat (EPA) adalah omega-3 rantai panjang yang terlibat dalam pembentukan molekul pemberi sinyal yang memengaruhi peradangan dan pembekuan darah.
• Asam dokosaheksaenoat (DHA) adalah omega-3 rantai panjang yang menjadi komponen struktural utama otak dan retina.

Tubuh dapat mengubah ALA menjadi EPA dan, dalam jumlah lebih sedikit, DHA. Namun, konversi ini terbatas. Studi melaporkan bahwa hanya sebagian kecil ALA yang diubah, dan konversi menjadi DHA sangat rendah; wanita usia subur tampaknya mengubahnya sedikit lebih efisien daripada pria. Konversi juga bisa dipengaruhi oleh genetika dan jumlah lemak omega-6 dalam makanan, karena kedua kelompok ini memakai enzim yang sama.

Asupan yang dianjurkan

US Institute of Medicine menetapkan asupan cukup (AI) ALA sebesar 1,6 g/hari untuk pria dewasa dan 1,1 g/hari untuk wanita dewasa, sebagaimana dilaporkan oleh NIH Office of Dietary Supplements. Belum ada tingkat asupan resmi AS untuk EPA dan DHA.

EFSA menetapkan asupan cukup 250 mg/hari EPA plus DHA untuk orang dewasa, dengan tambahan 100–200 mg/hari DHA yang dianjurkan selama kehamilan dan menyusui.

Sumber ALA nabati

Sumber: NIH Office of Dietary Supplements, Tabel 2.

Makanan nabati kaya ALA antara lain:

• biji rami (linseed) giling dan minyak biji rami;
• biji chia;
• biji hemp dan minyak hemp;
• kenari;
• minyak rapeseed (kanola);
• kedelai dan tahu, dalam jumlah lebih kecil.

Resep overnight oats chia dan beri adalah salah satu cara mudah untuk menambahkan chia saat sarapan.

Biji rami utuh bisa melewati usus tanpa tercerna, jadi biasanya dimakan dalam bentuk giling. Minyak biji rami tidak cocok untuk memasak dengan suhu tinggi. Satu sendok makan biji rami giling atau segenggam kecil kenari setiap hari adalah cara yang sering disarankan untuk membantu memenuhi kebutuhan ALA.

Minyak alga

Ikan tidak membuat EPA dan DHA sendiri; ikan mengumpulkannya dengan memakan mikroalga, secara langsung atau melalui rantai makanan. Suplemen minyak alga dibuat dengan membudidayakan mikroalga ini lalu mengekstrak minyaknya, sehingga menjadi sumber DHA vegan yang langsung dan sering kali juga EPA. Minyak alga juga dipakai dalam beberapa makanan terfortifikasi dan susu formula bayi.

Suplemen minyak alga tidak memakai ikan dan tidak membawa kekhawatiran yang sama soal polutan laut seperti sebagian minyak ikan. Beberapa studi menemukan bahwa DHA dari minyak alga meningkatkan kadar DHA darah dengan cara yang sebanding dengan minyak ikan. Periksa apakah suplemen memakai kapsul vegan, karena sebagian memakai gelatin (lihat bahan hewani tersembunyi).

Haruskah vegan minum suplemen?

Organisasi kesehatan berbeda pendapat tentang perlu tidaknya vegan rutin minum suplemen EPA/DHA. Vegan dan vegetarian biasanya memiliki kadar EPA dan DHA darah yang lebih rendah daripada pemakan ikan, tetapi arti klinisnya belum sepenuhnya dipastikan. Rekomendasi yang umum antara lain:

1. Konsumsi sumber ALA yang andal setiap hari.
2. Pilih minyak yang lebih rendah omega-6, seperti minyak kanola, daripada minyak bunga matahari atau minyak jagung dalam jumlah besar.
3. Pertimbangkan suplemen minyak alga, terutama selama kehamilan, menyusui, masa bayi dan usia lanjut, ketika DHA mungkin sangat penting.

Vegan Society menyebut bahwa vegan mungkin ingin mempertimbangkan suplemen DHA dan EPA dari alga selain makan makanan kaya ALA.

Keamanan

Suplemen omega-3 umumnya bisa ditoleransi dengan baik. Dosis tinggi dapat memengaruhi pembekuan darah, jadi orang yang minum obat antikoagulan atau sedang bersiap menjalani operasi sebaiknya meminta saran medis. EFSA menyatakan bahwa asupan suplemen EPA dan DHA gabungan hingga sekitar 5 g per hari tidak menimbulkan masalah keamanan bagi orang dewasa (EFSA, 2012).

Apakah omega-3 dalam makanan itu vegan?

Omega-3 yang ditambahkan ke makanan seperti roti, olesan, jus, yoghurt dan susu formula bayi bisa berasal dari minyak ikan, minyak alga atau (untuk ALA) biji rami atau rapeseed. Label tidak selalu menyebutkan sumbernya, jadi carilah tulisan “algal oil” (minyak alga) atau logo vegan, atau cek halaman kami apakah omega-3 vegan?. Banyak kapsul suplemen dibuat dari gelatin; produk vegan memakai cangkang nabati seperti pati termodifikasi atau karagenan.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apa sumber omega-3 nabati terbaik?

Biji rami giling dan minyak biji rami, biji chia, kenari, biji hemp dan minyak rapeseed (kanola) adalah sumber ALA terkaya. Untuk EPA dan DHA, minyak alga adalah satu-satunya sumber vegan yang langsung.

Bisakah vegan mendapatkan cukup omega-3 tanpa ikan?

Vegan bisa dengan mudah memenuhi anjuran ALA dari makanan nabati. Kadar EPA dan DHA darah cenderung lebih rendah pada vegan, dan arti kesehatannya belum sepenuhnya dipastikan; suplemen minyak alga menyediakan EPA dan DHA secara langsung bagi yang menginginkannya.

Berapa banyak ALA yang diubah menjadi EPA dan DHA?

Konversinya terbatas. NIH Office of Dietary Supplements menyebut tingkat yang dilaporkan kurang dari 15%, dengan konversi menjadi DHA yang sangat rendah.

Haruskah vegan minum suplemen minyak alga?

Menurut Vegan Society, suplemen ini opsional bagi sebagian besar orang dewasa, tetapi bisa sangat bermanfaat selama kehamilan dan menyusui. Asupan acuan EFSA untuk orang dewasa adalah 250 mg EPA plus DHA sehari. Tanyakan pada dokter atau ahli gizi jika kamu minum obat pengencer darah.

Sumber

• NIH Office of Dietary Supplements – Omega-3 fatty acids: fact sheet for health professionals
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies – Scientific opinion on dietary reference values for fats (2010)
• EFSA – Scientific opinion on the tolerable upper intake level of EPA, DHA and DPA (2012)
• The Vegan Society – Omega-3 and omega-6 fats
• NHS – The vegan diet

Artikel ini berisi informasi umum. Setiap orang sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi terdaftar untuk mendapatkan saran pribadi.

Terakhir ditinjau: 31 Oktober 2026.

Lihat juga

• Kehamilan dan anak vegan
• Pola makan vegan dan kesehatan
• Perencanaan menu