Tofu

Kurz gesagt: Tofu ist ein Lebensmittel aus Sojabohnen: Die Bohnen werden eingeweicht, gemahlen und gekocht, um Sojamilch herzustellen. Diese wird mit einem Gerinnungsmittel wie Nigari oder Gips zum Gerinnen gebracht, und der Bruch wird zu Blöcken gepresst – ganz ähnlich wie bei der Käseherstellung, nur ohne tierische Produkte. Eine eigene „Tofupflanze“ gibt es nicht; die Pflanze ist die Sojabohne, eine Hülsenfrucht. Fester, mit Calcium hergestellter Tofu liefert pro 100 g etwa 17 g vollständiges Protein und einen großen Teil des täglichen Calciumbedarfs.

Das Wichtigste in Kürze

• Pflanzliche Quelle: die Sojabohne (Glycine max), eine einjährige Hülsenfrucht, die in Ostasien domestiziert wurde. Tofu verhält sich zu Sojamilch ungefähr so wie Käse zu Kuhmilch.
• Drei Zutaten: Sojabohnen, Wasser und ein Gerinnungsmittel. Mehr braucht es nicht.
• Die Nährwerte hängen von Wassergehalt und Gerinnungsmittel ab. Laut USDA-Daten enthält roher fester Tofu, der mit Calciumsulfat hergestellt wurde, pro 100 g 17,3 g Protein und 683 mg Calcium, „normaler“ (weicherer) Tofu mit Calcium dagegen 8,1 g Protein (USDA FoodData Central).
• Vollständiges Protein: Sojaprotein enthält alle essenziellen Aminosäuren.
• Sorten: Seidentofu (ungepresst, puddingartig), weich, fest, extrafest, geräuchert, dazu Produkte wie Tofu-Puffs, Yuba (Tofuhaut) und fermentierter Tofu.
• Allergen: Soja ist ein Hauptallergen und muss im Vereinigten Königreich, in der EU und in den USA auf dem Etikett angegeben werden.

Woraus wird Tofu gemacht? (die „Tofupflanze“)

Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt. Manche suchen nach einer „Tofupflanze“, doch Tofu wächst nicht an einer eigenen Pflanze: Er ist ein verarbeitetes Lebensmittel aus den getrockneten Samen der Sojabohne, die zur Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae) gehört. Die Bohnen sind reich an Protein und Öl, weshalb sich daraus Sojamilch, Tofu, Tempeh, Sojasauce, Miso und texturiertes Sojaprotein herstellen lassen. Auch das Nebenprodukt der Sojamilchherstellung, die faserige Pulpe namens Okara, wird gegessen.

Geschichte

Tofu stammt aus China. Der chinesischen Überlieferung nach wurde er von Liu An erfunden, einem Prinzen der Han-Dynastie im 2. Jahrhundert v. Chr., doch Historiker halten das für eine Legende; die frühesten zuverlässigen schriftlichen Belege stammen aus deutlich späterer Zeit, etwa aus dem 10. Jahrhundert n. Chr. Von China aus verbreitete sich Tofu nach Korea und Japan, wo seine Übernahme meist mit buddhistischen Mönchen und ihrer vegetarischen Tempelküche in Verbindung gebracht wird. In westlichen Ländern wurde Tofu im 20. Jahrhundert bekannt, gefördert durch das Interesse an asiatischen Küchen, am Vegetarismus und später durch den Aufschwung der pflanzlichen Ernährung.

Wie Tofu hergestellt wird

Das Grundprinzip ähnelt der Käseherstellung, allerdings ohne tierische Produkte:

1. Getrocknete Sojabohnen werden in Wasser eingeweicht und dann mit frischem Wasser zu einem Brei gemahlen.
2. Der Brei wird erhitzt und abgeseiht, um die flüssige Sojamilch von den festen Bestandteilen, der Okara, zu trennen.
3. In die heiße Sojamilch wird ein Gerinnungsmittel gerührt, sodass Proteine und Fette ausflocken.
4. Der Bruch wird in mit Tüchern ausgelegte Formen geschöpft und gepresst, um die Molke zu entfernen. Je länger und stärker gepresst wird, desto fester wird der Tofu. Seidentofu stockt direkt in der Verpackung und wird nicht gepresst.

Gerinnungsmittel

Die Wahl des Gerinnungsmittels beeinflusst Textur, Geschmack und Nährstoffgehalt:

Tofusorten

Weitere traditionelle Produkte sind frittierte Tofu-Puffs, Tofuhaut (Yuba), die sich auf der Oberfläche erhitzter Sojamilch bildet, und fermentierter Tofu, eine würzig-intensive Würzbeilage.

Nährwerte von Tofu

Der Nährstoffgehalt schwankt je nach Sorte und Marke erheblich: Festerer Tofu enthält weniger Wasser und daher mehr Protein und Energie pro 100 g. Die Tabelle zeigt drei Einträge aus der Datenbank FoodData Central des USDA (roher Tofu, pro 100 g):

Quelle: USDA FoodData Central, Einträge 172475, 172476 und 174290 (SR Legacy). Die Werte einzelner Produkte können abweichen; schau aufs Etikett.

Mit Calciumsulfat hergestellter Tofu kann eine wichtige Quelle für Calcium sein; der NHS zählt mit Calcium hergestellten Tofu zu den guten Calciumquellen für Veganer (NHS). Tofu liefert außerdem Eisen und Magnesium, ist arm an gesättigten Fettsäuren und von Natur aus cholesterinfrei. Tofu ist eine Quelle für vollständiges Protein, das heißt, er liefert alle essenziellen Aminosäuren.

Wie du Tofu zubereitest

Fester und extrafester Tofu wird vor dem Garen oft gepresst, um überschüssiges Wasser zu entfernen. So bräunt er besser und nimmt Marinaden leichter auf. Gängige Techniken sind:

• Braten und Frittieren für eine knusprige Außenseite.
• Backen oder in der Heißluftfritteuse garen: Würfel leicht mit Stärke und Öl überziehen.
• Marinieren in Sojasauce, Knoblauch, Ingwer oder anderen Gewürzen.
• Zerbröseln von festem Tofu zu Rührtofu als Alternative zu Rührei (siehe Ei-Ersatz).
• Pürieren von Seidentofu für Saucen, Puddings, Käsekuchen und Mousses.
• Einfrieren und Auftauen, wodurch eine bissfestere, porösere Textur entsteht, die Saucen gut aufnimmt.

Mehr Ideen findest du bei den veganen Rezepten, oder such nach Tofugerichten in veganen Restaurants in deiner Nähe.

Hinweise zu Gesundheit und Sicherheit

Soja ist ein häufiges Allergen, und Menschen mit Sojaallergie sollten Tofu meiden. Gelegentlich wurden Bedenken wegen Soja-Isoflavonen geäußert, Pflanzenstoffen mit schwacher östrogenähnlicher Wirkung; große Gesundheitsorganisationen halten einen maßvollen Verzehr traditioneller Sojalebensmittel für die meisten Menschen generell für unbedenklich. Frischer Tofu sollte gekühlt und bis zum Datum auf der Packung verbraucht werden; nach dem Öffnen wird er meist mit frischem Wasser bedeckt einige Tage im Kühlschrank aufbewahrt. Mehr Hintergrund findest du unter vegane Ernährung und Gesundheit.

Häufige Fragen

Woraus wird Tofu gemacht?

Tofu wird aus Sojabohnen, Wasser und einem Gerinnungsmittel hergestellt. Aus den Bohnen wird Sojamilch, die Milch wird zum Gerinnen gebracht, und der Bruch wird zu Blöcken gepresst.

Gibt es eine Tofupflanze?

Nein. Die Pflanze hinter Tofu ist die Sojabohne (Glycine max), eine Hülsenfrucht. Tofu selbst wird aus den Bohnen hergestellt, so wie Käse aus Milch gemacht wird und nicht von allein wächst.

Ist Tofu gesund?

Tofu ist proteinreich, arm an gesättigten Fettsäuren und, wenn er mit Calciumsulfat hergestellt wurde, reich an Calcium. Wie jedes Lebensmittel isst man ihn am besten als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung. Menschen mit Sojaallergie sollten ihn meiden.

Wie viel Protein steckt in Tofu?

Das hängt von der Festigkeit ab. Laut USDA-Daten enthält fester, mit Calcium hergestellter Tofu etwa 17 g Protein pro 100 g und weicherer „normaler“ Tofu etwa 8 g. Seidentofu enthält meist weniger.

Muss man Tofu pressen?

Nicht immer. Wenn du festen Tofu 15–30 Minuten presst, bräunt er besser und nimmt mehr Geschmack auf, aber Seiden- und weicher Tofu werden nie gepresst, und viele vorgepresste oder extrafeste Produkte müssen kaum oder gar nicht gepresst werden.

Quellen

• USDA FoodData Central – Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate (172475); Tofu, raw, regular, prepared with calcium sulfate (172476); Tofu, extra firm, prepared with nigari (174290)
• NHS – The vegan diet

Zuletzt geprüft: 31. Oktober 2026.

Siehe auch

• Tempeh
• Seitan
• Pflanzenmilch
• Protein
• Essensplanung