Fer

Le fer est un minéral que le corps utilise pour fabriquer l’hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène, ainsi que la myoglobine des muscles et plusieurs enzymes. La carence en fer est la carence nutritionnelle la plus répandue au monde et touche des personnes de tous régimes, pas seulement les vegans. Les alimentations vegan contiennent souvent autant de fer que les alimentations omnivores, voire plus, mais sous une forme moins bien absorbée.

Fer héminique et non héminique

Le fer alimentaire existe sous deux formes :

• Le fer héminique ne se trouve que dans la chair animale (viande, volaille, poisson). Il est relativement bien absorbé.
• Le fer non héminique se trouve dans les aliments végétaux, les aliments enrichis et les compléments, et constitue aussi une partie du fer des aliments animaux. Son absorption est plus faible et dépend fortement des autres composants du repas.

Tout le fer d’une alimentation vegan est non héminique. Le corps régule l’absorption du fer non héminique selon ses besoins : les personnes dont les réserves sont basses absorbent une plus grande proportion du fer qu’elles mangent.

Apports recommandés

L’Office of Dietary Supplements du NIH indique les apports nutritionnels recommandés (RDA) américains suivants, fixés par l’Institute of Medicine (IOM) :

En raison de la moindre biodisponibilité du fer non héminique, l’IOM estime que les besoins en fer des végétariens sont 1,8 fois plus élevés que ceux des mangeurs de viande. Cet ajustement est largement repris pour les vegans. Certains chercheurs jugent ce facteur prudent, car le corps adapte l’absorption avec le temps, mais il reste la référence officielle aux États-Unis. D’autres pays fixent des valeurs différentes.

Ce qui influe sur l’absorption

L’absorption du fer non héminique peut être augmentée ou diminuée par les autres aliments du repas.

Ce qui la favorise :

• La vitamine C (acide ascorbique), présente dans les agrumes, les poivrons, les tomates, le brocoli, le kiwi et les fruits rouges, est l’activateur le plus connu.
• D’autres acides organiques des fruits et légumes peuvent aussi aider.
• Le trempage, la germination, la fermentation et la levée du pain réduisent les phytates et peuvent améliorer l’absorption.

Ce qui la freine :

• Les phytates des céréales complètes, des légumineuses, des fruits à coque et des graines.
• Les polyphénols, dont les tanins du thé et du café ; les boire entre les repas plutôt qu’au cours des repas limite leur effet.
• Le calcium, y compris les compléments de calcium, pris en même temps que des repas riches en fer.

Sources vegan

Bonnes sources végétales de fer :

• lentilles, pois chiches, haricots et pois ;
• tofu et tempeh ;
• graines de courge, sésame et tahini, noix de cajou ;
• céréales complètes comme l’avoine, le quinoa et le pain complet ;
• légumes verts à feuilles foncées comme le chou kale et le chou vert ;
• fruits secs comme les abricots et les figues ;
• céréales du petit-déjeuner enrichies en fer et, au Royaume-Uni, farine blanche enrichie ;
• mélasse noire.

Les épinards contiennent du fer, mais aussi des oxalates qui en réduisent l’absorption : ils sont donc une source moins intéressante que ne le laisse croire leur teneur. Cuire des aliments acides dans une poêle en fonte peut aussi ajouter un peu de fer aux plats.

Associer les aliments

Quelques associations simples améliorent l’apport en fer des repas, par exemple :

• un dal de lentilles avec des tomates ou un filet de citron ;
• des céréales enrichies avec des fraises ou du jus d’orange ;
• un chili aux haricots avec des poivrons ;
• du houmous avec des lanières de poivron rouge cru.

Le statut en fer des vegans

Les études montrent généralement que les végétariens et les vegans ont des réserves de fer plus basses (mesurées par la ferritine sérique) que les mangeurs de viande, mais pas forcément plus d’anémie par carence en fer. Les personnes plus à risque de carence, quel que soit leur régime, sont les femmes réglées, les femmes enceintes, les nourrissons et les jeunes enfants, les donneurs de sang réguliers et les sportifs d’endurance (voir sportifs vegan).

Les symptômes d’une carence en fer peuvent inclure fatigue, essoufflement, pâleur et difficultés de concentration. Les compléments de fer ne doivent être pris que sur avis médical, car un excès de fer peut être nocif et provoquer des troubles digestifs, et certaines personnes souffrent de maladies comme l’hémochromatose, qui entraînent une surcharge en fer.

Cet article est fourni à titre d’information générale. Consulte un médecin ou un·e diététicien·ne diplômé·e pour un conseil personnalisé, notamment avant de prendre des compléments de fer.

Voir aussi

• Protéines
• Zinc
• Planification des repas
• Alimentation vegan et santé