Vitamin D

Jawaban singkat: Vegan bisa mendapatkan vitamin D dari sinar matahari musim panas, makanan fortifikasi (banyak susu nabati, olesan, dan sereal), dan suplemen. Pilih vitamin D2 atau vitamin D3 dari lumut kerak (lichen): D3 biasa umumnya dibuat dari lanolin dalam wol domba. Di Inggris, NHS menyarankan semua orang mempertimbangkan 10 mikrogram (400 IU) per hari pada musim gugur dan musim dingin, apa pun pola makannya; asupan yang dianjurkan di AS adalah 15 mikrogram (600 IU) untuk sebagian besar orang dewasa.

Fakta penting

• Saran di Inggris: semua orang, termasuk perempuan hamil dan menyusui, sebaiknya mempertimbangkan suplemen 10 µg per hari pada musim gugur dan musim dingin; kelompok tertentu sepanjang tahun (NHS).
• Kenapa musim dingin: di Inggris, “antara Oktober dan awal Maret, kita tidak membuat cukup vitamin D dari sinar matahari” (NHS).
• RDA di AS: 15 µg (600 IU) per hari untuk usia 1–70 tahun dan 20 µg (800 IU) untuk usia di atas 70 tahun (NIH ODS).
• Bentuk vegan: D2 dibuat dengan menyinari ergosterol dalam ragi dengan sinar UV; D3 biasanya dibuat dari lanolin, tetapi “versi vitamin D3 tanpa bahan hewani yang bersumber dari lumut kerak juga tersedia” (NIH ODS).
• D3 vs D2: penelitian menunjukkan D3 menaikkan kadar 25(OH)D dalam darah lebih tinggi daripada D2, meski keduanya bisa dipakai (NIH ODS).
• Batas atas: orang dewasa sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari 100 µg (4.000 IU) per hari kecuali atas saran dokter (NHS).

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang membantu tubuh menyerap kalsium dan fosfat, yang dibutuhkan untuk kesehatan tulang, gigi, dan otot. Tidak seperti sebagian besar vitamin, vitamin D bisa dibuat oleh tubuh: kulit memproduksinya saat terpapar sinar ultraviolet B (UVB) dari matahari. Hanya sedikit makanan yang secara alami mengandung banyak vitamin D, sehingga sinar matahari, makanan fortifikasi, dan suplemen menjadi sumber utama bagi kebanyakan orang, baik yang menjalani pola makan vegan maupun tidak.

Mengapa vitamin D penting

Kekurangan vitamin D yang parah menyebabkan rakitis pada anak-anak dan osteomalasia (pelunakan tulang) pada orang dewasa. Status vitamin D yang rendah juga dikaitkan dengan tulang yang lebih lemah dan risiko patah tulang yang lebih tinggi. Karena vitamin D dan kalsium bekerja sama, keduanya penting untuk kesehatan tulang.

Sinar matahari

Jumlah vitamin D yang dibuat di kulit bergantung pada banyak faktor, antara lain:

• garis lintang dan musim – di negara seperti Inggris, sinar matahari antara sekitar Oktober dan awal Maret tidak mengandung cukup UVB agar kulit bisa membuat vitamin D;
• waktu dalam sehari dan tutupan awan;
• pigmentasi kulit – orang berkulit lebih gelap membutuhkan paparan sinar matahari lebih lama untuk membuat jumlah yang sama;
• usia – kulit membuat lebih sedikit vitamin D di usia lanjut;
• pakaian dan penggunaan tabir surya;
• waktu yang dihabiskan di dalam ruangan.

Paparan sinar matahari juga membawa risiko kerusakan kulit dan kanker kulit, jadi lembaga kesehatan tidak menyarankan berjemur dengan sengaja sebagai cara mendapatkan vitamin D.

Asupan yang dianjurkan

Satu mikrogram (µg) vitamin D setara dengan 40 satuan internasional (IU).

D2 dan D3

Ada dua bentuk utama vitamin D yang dipakai dalam suplemen dan makanan fortifikasi:

• Vitamin D2 (ergokalsiferol) diproduksi dengan memaparkan ragi atau jamur pada sinar UV. Bentuk ini vegan.
• Vitamin D3 (kolekalsiferol) adalah bentuk yang dibuat di kulit manusia. D3 komersial paling sering diproduksi dari lanolin, lemak yang diekstrak dari wol domba, sehingga tidak vegan. Sebagian D3 juga berasal dari minyak ikan. Lihat apakah vitamin D3 vegan? dan apakah vitamin D2 vegan?

Sejak 2010-an, vitamin D3 vegan dari lumut kerak sudah mudah ditemukan. Lumut kerak adalah organisme gabungan antara jamur dan alga atau sianobakteri. D3 dari lumut kerak secara kimiawi sama dengan D3 lainnya.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa D3 mungkin lebih efektif daripada D2 dalam menaikkan dan mempertahankan kadar vitamin D dalam darah, meski kedua bentuk dapat mengatasi kekurangan. Produk yang hanya berlabel “vitamin D3” sebaiknya dianggap tidak vegan kecuali bersertifikat atau menyatakan bahwa sumbernya adalah lumut kerak (lihat sertifikasi dan label vegan).

Sumber makanan vegan

• Makanan fortifikasi, termasuk banyak susu nabati, yoghurt nabati, olesan, dan sereal sarapan. Fortifikasinya bisa memakai D2 atau D3, dan sebagian produk yang dipasarkan sebagai vegan memakai D3 dari lumut kerak.
• Jamur yang dipapar sinar UV – jamur memproduksi vitamin D2 saat terpapar sinar UV; sebagian dijual dengan perlakuan khusus untuk menaikkan kandungan vitamin D-nya.

NIH mencatat bahwa susu nabati seperti minuman kedelai, almond, dan oat di AS sering difortifikasi dengan jumlah yang mirip susu sapi fortifikasi, sekitar 3 µg (120 IU) per cangkir, sementara NHS menunjukkan bahwa susu sapi di Inggris umumnya tidak difortifikasi (NIH ODS; NHS). Kadar fortifikasi berbeda menurut merek dan negara, jadi cek labelnya.

Makanan nabati tanpa fortifikasi hanya mengandung sedikit atau sama sekali tidak mengandung vitamin D. Banyak makanan fortifikasi non-vegan memakai D3 dari lanolin, yang bisa membuat produk fortifikasi tidak cocok untuk vegan.

Suplementasi

Karena sinar matahari tidak bisa diandalkan selama sebagian besar tahun di banyak negara, lembaga kesehatan seperti NHS merekomendasikan suplemen vitamin D bagi masyarakat umum selama musim-musim tertentu, apa pun pola makannya. Vegan bisa memilih suplemen D2 atau D3 dari lumut kerak. Sebagian multivitamin vegan mengandung vitamin D bersama vitamin B12 dan yodium.

Keamanan

Vitamin D larut dalam lemak dan bisa menumpuk di dalam tubuh. Asupan berlebihan dari suplemen dapat menyebabkan kadar kalsium darah yang tinggi (hiperkalsemia), yang dapat merusak ginjal dan jantung. NHS menyarankan orang dewasa tidak mengonsumsi lebih dari 100 µg (4.000 IU) per hari kecuali atas saran dokter, dan batas atas asupan yang dapat ditoleransi untuk orang dewasa di AS juga 100 µg. Sinar matahari tidak menyebabkan keracunan vitamin D.

Pertanyaan yang sering diajukan

Bagaimana vegan mendapatkan vitamin D?

Dari sinar matahari di bulan-bulan yang lebih hangat, dari makanan fortifikasi seperti banyak susu nabati, yoghurt, olesan, dan sereal, serta dari suplemen yang mengandung vitamin D2 atau D3 dari lumut kerak. Makanan nabati tanpa fortifikasi hanya mengandung sangat sedikit vitamin D.

Apakah vitamin D3 vegan?

Biasanya tidak: sebagian besar D3 dibuat dari lanolin dari wol domba, dan sebagian dari minyak ikan. D3 yang dibuat dari lumut kerak adalah vegan dan dijual sebagai produk vegan; cari tulisan “lichen” atau logo vegan di labelnya.

Berapa banyak vitamin D yang perlu dikonsumsi vegan?

Sama seperti orang lain. Saran di Inggris adalah 10 µg (400 IU) per hari pada musim gugur dan musim dingin, dan sepanjang tahun untuk kelompok tertentu; AS merekomendasikan 15 µg (600 IU) per hari untuk sebagian besar orang dewasa. Jangan melebihi 100 µg (4.000 IU) per hari tanpa saran medis. Dokter bisa memeriksa kadar vitamin D kamu jika kamu khawatir.

Apakah vitamin D2 sebagus D3?

Kedua bentuk dapat mencegah dan mengatasi kekurangan. Penelitian menunjukkan D3 lebih efektif menaikkan kadar dalam darah, dan itulah salah satu alasan D3 dari lumut kerak menjadi populer di kalangan vegan.

Sumber

• NHS – Vitamin D
• NHS – The vegan diet
• NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin D: fact sheet for health professionals
• The Vegan Society – Vitamin D

Artikel ini untuk informasi umum. Setiap orang sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi terdaftar untuk mendapat saran pribadi, termasuk tentang pemeriksaan dan dosis suplemen.

Terakhir ditinjau: 31 Oktober 2026.

Lihat juga

• Kalsium
• Bahan hewani tersembunyi
• Kehamilan dan anak-anak vegan