Wegańscy sportowcy

W skrócie: Tak – sportowcy mogą osiągać najwyższy poziom na diecie wegańskiej: znanymi przykładami są mistrz Formuły 1 Lewis Hamilton, ultramaratończyk Scott Jurek i strongman Patrik Baboumian. Organizacje dietetyczne stwierdzają, że dobrze zaplanowana dieta wegańska jest odpowiednia dla sportowców, o ile dostarcza wystarczająco dużo energii i białka (zwykle 1,2–2,0 g na kg masy ciała dziennie) i pokrywa zapotrzebowanie na witaminę B12, żelazo, wapń, witaminę D i omega-3. Listę wegańskich sportowców ze źródłami, tworzoną przez społeczność, znajdziesz w rankingu wegańskich sportowców.

Najważniejsze fakty

• Academy of Nutrition and Dietetics stwierdza, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym wegańskie, są odpowiednie dla sportowców (Melina i in., 2016).
• Białko: wspólne stanowisko ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics i Dietitians of Canada zaleca sportowcom 1,2–2,0 g na kg masy ciała dziennie, w zależności od treningu (Thomas i in., 2016).
• Na co uważać: podaż energii, żelazo, B12, wapń, witamina D, cynk i omega-3.
• Kreatyna: wegetarianie mają zwykle mniejsze zasoby kreatyny w mięśniach; suplementy z monohydratem kreatyny są syntetyczne i zwykle wegańskie (Kreider i in., 2017).
• Brak stałej różnicy w wynikach: badania porównujące sportowców wegańskich i wszystkożernych nie wykazały stałej przewagi ani niekorzyści wynikającej wyłącznie z diety.
• Kto jest kim: ranking wegańskich sportowców przedstawia wegańskich sportowców według dyscypliny i kraju, ze źródłami, i pozwala członkom głosować.

Wegańscy sportowcy to osoby uprawiające sport, które stosują dietę wegańską, a często także szerzej rozumiany wegański styl życia. Od lat 2010. odżywianie roślinne w sporcie przyciąga coraz więcej uwagi dzięki znanym zawodnikom i filmom dokumentalnym, takim jak The Game Changers (2018). Organizacje żywieniowe na ogół uznają, że odpowiednio zaplanowana dieta wegańska może wspierać wyniki sportowe, zaznaczając jednocześnie, że sportowcy mają większe zapotrzebowanie na energię i niektóre składniki odżywcze.

Stanowiska organizacji zawodowych

Stanowisko Academy of Nutrition and Dietetics z 2016 roku w sprawie diet wegetariańskich stwierdzało, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym wegańskie, są odpowiednie dla sportowców. Wspólne stanowisko z 2016 roku w sprawie żywienia i wyników sportowych, wydane przez Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada i American College of Sports Medicine, odnosiło się również do sportowców wegetarian, zaznaczając, że mogą oni potrzebować szczególnej uwagi w zakresie spożycia energii, białka, żelaza, cynku, wapnia, witaminy D i witaminy B12.

Badania porównujące sportowców wegańskich i wszystkożernych są wciąż stosunkowo nieliczne i na ogół nie wykazały stałej przewagi ani niekorzyści w wynikach, którą można by przypisać wyłącznie diecie.

Znani wegańscy sportowcy

Poniżsi sportowcy publicznie określili się jako weganie (dłuższą listę ze źródłami, tworzoną przez społeczność i filtrowaną według dyscypliny i kraju, znajdziesz w rankingu wegańskich sportowców):

• Lewis Hamilton – brytyjski kierowca Formuły 1 i wielokrotny mistrz świata, który przeszedł na dietę wegańską w 2017 roku i publicznie wypowiada się na temat dobrostanu zwierząt i środowiska.
• Scott Jurek – amerykański ultramaratończyk, siedmiokrotny z rzędu zwycięzca Western States Endurance Run, który opisał swoją dietę roślinną w książce Eat and Run (2012).
• Patrik Baboumian – urodzony w Iranie niemiecki strongman, który ustanawiał rekordy w trójboju siłowym na diecie wegańskiej i prowadzi kampanie na rzecz praw zwierząt.
• Fiona Oakes – brytyjska maratonka, która ukończyła maratony na wszystkich siedmiu kontynentach i prowadzi azyl dla zwierząt.

Niektórzy znani sportowcy odżywiają się głównie lub w dużej mierze roślinnie, nie określając się jako ściśli weganie. Tenisistka Venus Williams opisała na przykład swoją dietę jako w większości roślinną i używa w odniesieniu do niej określenia „chegan” (od cheating vegan – weganka, która czasem sobie „odpuszcza”). Różnicę między dietą wegańską a roślinną omawia artykuł roślinne a wegańskie.

Paliwo dla organizmu

Energia

Produkty roślinne często zawierają dużo błonnika i mają niższą gęstość energetyczną, więc sportowcom z dużym obciążeniem treningowym może być trudno zjeść wystarczająco dużo. Niska dostępność energii może pogorszyć wyniki, regenerację, gospodarkę hormonalną i zdrowie kości. Pomocne strategie to:

• częstsze jedzenie, z przekąskami między posiłkami;
• uwzględnianie produktów o dużej gęstości energetycznej, takich jak orzechy, masła orzechowe, nasiona, awokado, suszone owoce i oleje;
• jedzenie w okolicach treningu części produktów rafinowanych (np. białego ryżu lub makaronu), by zmniejszyć ilość błonnika.

Węglowodany

Węglowodany są głównym paliwem podczas wysiłku o umiarkowanej i wysokiej intensywności. Diety wegańskie są zwykle bogate w węglowodany ze zbóż, ziemniaków, owoców i roślin strączkowych, co może odpowiadać sportowcom wytrzymałościowym.

Białko

Wspólne stanowisko ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics i Dietitians of Canada zaleca, by sportowcy spożywali zazwyczaj 1,2–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, w zależności od treningu. Wegańscy sportowcy mogą to osiągnąć dzięki roślinom strączkowym, tofu, tempeh, seitanowi, napojowi sojowemu i odżywkom białkowym z grochu, soi, ryżu lub innych źródeł roślinnych. Często zaleca się rozłożenie białka na kolejne posiłki, w tym po treningu. Zob. białko.

Mikroelementy i suplementy

1. Żelazo – sportowcy wytrzymałościowi, zwłaszcza kobiety, są bardziej narażeni na niskie zapasy żelaza niezależnie od diety. Warto monitorować poziom żelaza z lekarzem (zob. żelazo).
2. Witamina B12 – pewny suplement lub produkty wzbogacane są niezbędne dla wszystkich wegan (zob. witamina B12).
3. Witamina D i wapń – ważne dla zdrowia kości, zwłaszcza u sportowców trenujących w pomieszczeniach lub w porach roku z małą ilością słońca (zob. witamina D i wapń).
4. Tłuszcze omega-3 – olej z alg dostarcza wegańskich EPA i DHA (zob. kwasy tłuszczowe omega-3).
5. Kreatyna – kreatyna występuje naturalnie w mięsie i rybach, a badania wykazały, że wegetarianie mają zwykle mniejsze jej zasoby w mięśniach. Suplementy z monohydratem kreatyny są wytwarzane syntetycznie i na ogół są wegańskie. Niektóre badania sugerują, że wegetarianie mogą silniej reagować na suplementację.

Suplementy dla sportowców warto sprawdzić pod kątem składników pochodzenia zwierzęcego, takich jak serwatka, kazeina, kapsułki żelatynowe i witamina D3 z lanoliny (zob. ukryte składniki zwierzęce). Zawodnicy startujący w zawodach powinni też wybierać produkty testowane pod kątem substancji zabronionych.

Najczęściej zadawane pytania

Czy na diecie wegańskiej można budować mięśnie?

Tak, jeśli dostarczasz wystarczająco dużo energii i białka i trenujesz progresywnie. Rośliny strączkowe, tofu, tempeh, seitan, napój sojowy i roślinne odżywki białkowe mogą zapewnić 1,2–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie, czyli zakres zalecany sportowcom.

Kim są najbardziej znani wegańscy sportowcy?

Znane przykłady to kierowca Formuły 1 Lewis Hamilton, ultramaratończyk Scott Jurek, strongman Patrik Baboumian i maratonka Fiona Oakes. Nasz ranking wegańskich sportowców zawiera dłuższą listę ze źródłami, na której członkowie mogą głosować.

Czy wegańscy sportowcy potrzebują suplementów?

Witamina B12 jest niezbędna dla wszystkich wegan. Wielu sportowców rozważa też witaminę D (zwłaszcza zimą), omega-3 z alg i kreatynę. Poziom żelaza warto sprawdzić z lekarzem, szczególnie w przypadku sportowców wytrzymałościowych i kobiet. Zawodnicy startujący w zawodach powinni wybierać suplementy testowane partiami.

Czy kreatyna jest wegańska?

Monohydrat kreatyny sprzedawany jako suplement jest wytwarzany syntetycznie i na ogół jest wegański, ale sprawdź kapsułki (niektóre są z żelatyny) i szukaj wegańskiego oznaczenia.

Źródła

• Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016.
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
• Kreider RB i in. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
• The Vegan Society – What every vegan should know about vitamin B12

Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny. Sportowcy powinni skonsultować się z lekarzem, dyplomowanym dietetykiem lub akredytowanym dietetykiem sportowym w celu uzyskania indywidualnej porady.

Ostatnia weryfikacja: 31 października 2026.

Zobacz też

• Planowanie posiłków
• Dieta wegańska a zdrowie
• Białko